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Llega el momento de volver a salir a correr, a hacer deporte en el exterior tras tantas semanas sin poder hacerlo, pero ojo, calma. No podemos pretender estar al mismo nivel en el que lo dejamos hace 5-6-7 semanas.
Es inevitable que tras este periodo de parón por lesión o cualquier otro motivo hayamos perdido gran parte de nuestra forma como corredores. Sí, es posible que hayamos introducido en nuestra rutina un entrenamiento alternativo, ejercicios de fuerza en casa con nuestro propio cuerpo o con poco material, entrenamientos de ciclismo en el rodillo, comba…
Aun así, el gesto, el acto de correr, es complicado de replicar, así que al volver a la carga hay que tener unas cuantas consideraciones. Ahí van unas recomendaciones para volver a correr tras una lesión o gran periodo de descanso y no morir en el intento.
Mascarilla para correr: lo que debes saber
Índice del artículo
Calma y sentido común al volver a correr tras lesión
Si estábamos acostumbrados a correr cuatro o cinco veces por semanas antes del parón, es normal que “nos subamos por las paredes” y las ganas de volver a pisar el asfalto, o la montaña, sean brutales, pero hay que recordar que las lesiones de los corredores siempre están al acecho.
Calma, rebaja la emoción. Muchos están esperando a que les den el OK para salir disparados por la puerta de casa y comerse los kilómetros a toda velocidad. Es un error.
Incluso aunque hayamos hecho una mínima actividad física durante el parón, hay que mantener la cabeza fría, armarse de paciencia y empezar a correr de nuevo de forma muy suave. Sobre todo, lo último que queremos es volver a recaer en esa lesión en la rodilla, que vuelvan las molestias o volver a sentir la maldita fascitis plantar.
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Progresión: la vuelta gradual a los entrenamientos
Esa euforia por querer salir a quemar las zapatillas no debe cegarnos ni hacernos olvidar nuestro estado de forma real. Lo que hace unas semanas era un entrenamiento simple de rodaje de 8-10 kilómetros que no tenía ningún misterio y que podíamos completar con facilidad y al día siguiente estar igual de frescos, tras estas semanas es posible que lo suframos mucho más. Y también que al día siguiente tengamos precioso dolor de ‘patas’ con gemelos y sóleos cargados.
Por tanto: progresión. Dedica unos primeros minutos a calentar muy bien, ya sea simplemente andando a ritmo más intenso, trotando MUY suave o haciendo 5 minutos de estiramientos dinámicos. También podemos aprovechar aparatos de activación muscular como la pistola de masaje o el rodillo de espuma:
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Tampoco se puede pretender volver directamente a entrenar 5 días por semana, la progresión no solo la aplicaremos a la intensidad de cada sesión conforme pasen las semanas, sino también a los días de descanso y recuperación entre cada entrenamiento.
En este sentido, me parece muy interesante esta propuesta de plan de entrenamiento del atleta Carles Castillejo, orientada para los corredores que acostumbraban a salir 4/5 días por semana. Como veis, combina días muy suaves, alternando con caminar y correr, ejercicios de core, gemelos (ya que sufrirán mucho tras varias semanas sin someterse al gesto de la carrera)… y todo a lo largo de unas 4 semanas para ir recuperando la normalidad.
Hacer Ca-Co: caminar y correr
Sí, al igual que cuando se empieza a correr por primera vez se recomiendan hacer intervalos de CaCo, en esta vuelta a la normalidad de los entrenamientos tras un largo parón también se puede aplicar esta técnica.
Puede que nos sea difícil los primeros días correr 30 minutos o 1 hora del tirón, quizá nos suban las pulsaciones por las nubes, o tengamos unas sensaciones terribles. Así que lo mejor es empezar haciendo intervalos de caminar y correr. Por ejemplo, hacer cinco veces 5 minutos corriendo, descansando andando 2 o 3 minutos entre cada bloque.
Ojo, hacer cacos NO es hacer series, no nos confundamos. El ritmo en los bloques de correr debe ser igualmente suave, nada de ir a buscar tiempos. Consiste en volver a acostumbrar al cuerpo y recuperar sensaciones.
No abandones el entrenamiento cruzado
Si durante estas semanas en las que no has estado corriendo, sí has hecho otro tipo de entrenamiento en casa, como ejercicios de fuerza, técnica, fortalecimiento de tobillos, trabajo con gomas, saltar a la comba o eres de los que has quemado el rodillo en Zwift… ¡NO lo dejes!
El entrenamiento de fuerza, core y otros deportes sin tanto impacto como el ciclismo siempre nos van a ir bien como complemento a correr. Tanto para fortalecer como para hacer entrenos aeróbicos sin impacto, sesiones de recuperación suaves, etc. Si ya has pillado una rutina de ejercicio en casa, no la abandones, que sea un complemento del running.
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No olvides el descanso
Comentaba antes la importancia de la progresión en la vuelta a los entrenamientos, y eso también implica respetar los descansos en estas primeras semanas.
Aunque tengas muchas ganas de volver a correr, no hace falta que salgas todos los días, ni pienses que por hacerlo la primera semana vas a recuperar más rápido la forma perdida. Lo más probable es que por ese cansancio acumulado, y los nuevos impactos, tengas peores sensaciones conforme vayan pasando los días, e incluso pueden aparecer el dolor de rodilla al correr, molestias en la tibia u otras lesiones como la fascitis plantar.
Volver a cuidar algo más la alimentación
Del mismo modo, es posible que en estas semanas con menor actividad física también hayas descuidado un poco la alimentación. Aprovecha el tirón de motivación de la vuelta a los entrenamientos y a correr para volver a la senda de la buena alimentación.
Cuida la nutrición y la hidratación, y junto a las nuevas sesiones de entrenamiento, los resultados aparecerán pronto seguro.
Sin objetivos a la vista
Por último te diría que te olvides del reloj GPS en estas primeras semanas, o de lo que suelas utilizar para medir tus entrenos y ritmos.
Olvida tus marcas o los ritmos que solías llevar, no sirve de nada intentar imitarlos en estas semanas. Simplemente sé paciente, progresa poco a poco, disfruta del entrenamiento, del entorno, y pronto volverán a salir los números.
Muchas gracias , soy principiante esto me sirve para no aflojar… Saludos
Mucho ánimo!
Muchas gracias es tal cual lo que me pasa, corría 5km todos los días, con la cuarentena hace 4 meses q no hago nada, fui a trotar a la plaza y sentí morir
Me lesionó mis rodillas el Running que tristeza no poder volver a correr. Odio el Running!!!!!!!!!
No fue el running, fuiste tú…
Dame por favor un consejo para recuperarme de la fascitis plantar, gracias
deja de correr un tiempo y al trauma sin mas, a mi solo me ha servido despues de diez larguiiisimos meses las ondas de choque. Ánimo que se pasa. Y mucha paciencia.
Excelentes recomendaciones, muchas gracias
Empecé con un grupo para aprender a correr (1 mes 2 veces por semana aprox) me fracture el platillo tibial derecho, quisiera retomar el aprendizaje pero miedo a volver a quebrarme, que aconsejan?
No es normal tener una fractura en 1 mes corriendo, lo primero es buscar la razón para que no vuelva a ocurrir.
Como cuesta volver a correr,,, después de estar encerrado por la pandemia no siento la motivación de antes,, aclaro qué he corrido todas las carreras de montaña ,,desde los 42k hasta los ultramara ton.Hoy con mis 73 años me siento desmotivado a pesar qué siempre disfrute correr en la montaña o en las bardas..Y a pesar qué siempre fui muy competitivo conmigo mismo hoy ya no siento los mismas ganas..
Mucho ánimo Juan Carlos, tras tantos años corriendo imagino que mantener la motivación es difícil, y el buscar nuevos récords muy complicado. Intentaría buscar aquello que te haga feliz, y salir a correr simplemente por disfrutar del deporte y la naturaleza. Un saludo!
Pedro, si hubiese leído tu artículo antes, no me hubiese lesionado de la rodilla.
4 meses después, estoy volviendo a los entrenos.
Buen artículo.
Mucho ánimo Álvaro! Pronto de nuevo a tope
Muchas gracias Pedro.
Has sido muy claro y conciso. CaCos controlados y “sin reloj” y a volver a motivarse poco a poco.
Un saludo!!
Ánimo con ello Elena!
Cómo volver tras 14 meses pareado, tras 3 operaciones en 6 meses. Antes no me importaba que lloverá o hiciera frío, pero ahora cualquier excusa es buena para no salir. Y las pocas veces que lo he intentado (2 veces), un auténtico desastre… dolorido, desmoralizado, vamos hundido. Lo he intentado con andar y correr, pero me parece sumamente aburrido. Encima no puedo hacer mtb, que me servía para reiniciar.
Creo que falta el consejo de asegurarse de tener zapatillas en buen estado y con amortiguación decente (media o alta según necesidades). Es importante para reducir el impacto que se produce al correr (hecho que serà especialmente importante si queremos volver de manera suave al running).
Gracias por el artículo!
Tuve un edema óseo en el tobillo y apenas me dieron de alta estaba acostumbrada a correr distancias largas hace 3 meses que no corro nada hehe a ver qué tal me va espero llegar al 100 a mi maratón el año que viene seguiré este Plan volver a correr a ver qué tal me parece bueno y cauto
Tengo una combinación de emociones de tristeza, de miedo de no poder hacer una carrera que la he vendido preparando por más de un año como física y mental, faltando 6 semanas me está doliendo
La periostitis tibial anterior, cual me asusta que tenga una fractura por estrés, por que me duele al caminar, y lo que más me pone triste que no tengo los suficientes recursos para pagar un buen médico que me ayude a recuperarme, como simplemente tomarme una gamagrafia, y sesiones de fisioterapia que de que es lo q necesito, con prontitud para poder cumplir mi sueño.
Tuve un accidente hace 2 años y recién me dieron el alta médica… perdí la visión en un 90 % del ojo derecho y de verdad que me a costado volver…mi vida es correr trail, y e perdido un poco la profundidad de la pisada por el tema del ojo … gracias por consejos aportados a quienes solo solo amantes del trail running y lo hacemos por una lucha propia . Volviendo de a poco …
Hola la verdad que me encanta salir a correr , pero la rodilla ma Nara que consejos me podrías dar
Hola este año comenze a correr 2 dias por semana y 2 días entrenamiento cruzado.
A la actualidad Estaba corriendo 8k por día.
Me desgarre hace 10 días y tengo una semana más de inactividad.
Para retomar debo también arrancar 2 días a la semana intercalando caminata y trote?.
He ir gradualmente aumentando la intensidad , luego de un mes aproximadamente seria lo ideal volver al ritmo de 8k que tenía antes de la lesión. Gracias
Madre mía y yo que corría entre 4 y 5 veces a la semana y hacía 16 km sin despeinarme. Uffff esto va a ser duro lo presiento
Mucho ánimo!
Hola esto me sirve,yo vengo de una fascitis plantar, después de10 empezé a entrenar otra vez
Hola buenas
Llevo parado de correr 2 semanas.
Pero durante este tiempo he echo Eliptica y andar durante una hora todos los días.
Habré perdido mucho fondo ?
Gracias.