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Llega el momento de volver a salir a correr, a hacer deporte en el exterior tras tantas semanas sin poder hacerlo, pero ojo, calma. No podemos pretender estar al mismo nivel en el que lo dejamos hace 5-6-7 semanas.

Es inevitable que tras este periodo de parón por lesión o cualquier otro motivo hayamos perdido gran parte de nuestra forma como corredores. Sí, es posible que hayamos introducido en nuestra rutina un entrenamiento alternativo, ejercicios de fuerza en casa con nuestro propio cuerpo o con poco material, entrenamientos de ciclismo en el rodillo, comba…

Aun así, el gesto, el acto de correr, es complicado de replicar, así que al volver a la carga hay que tener unas cuantas consideraciones. Ahí van unas recomendaciones para volver a correr tras una lesión o gran periodo de descanso y no morir en el intento.

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Calma y sentido común al volver a correr tras lesión

Si estábamos acostumbrados a correr cuatro o cinco veces por semanas antes del parón, es normal que “nos subamos por las paredes” y las ganas de volver a pisar el asfalto, o la montaña, sean brutales, pero hay que recordar que las lesiones de los corredores siempre están al acecho.

Calma, rebaja la emoción. Muchos están esperando a que les den el OK para salir disparados por la puerta de casa y comerse los kilómetros a toda velocidad. Es un error.

Incluso aunque hayamos hecho una mínima actividad física durante el parón, hay que mantener la cabeza fría, armarse de paciencia y empezar a correr de nuevo de forma muy suave. Sobre todo, lo último que queremos es volver a recaer en esa lesión en la rodilla, que vuelvan las molestias o volver a sentir la maldita fascitis plantar.

corredor cansado tras entrenamiento
Es muy importante tener cabeza y progresar poco a poco en los entrenamientos de las primeras semanas.

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Progresión: la vuelta gradual a los entrenamientos

Diario Runner Podcast

Esa euforia por querer salir a quemar las zapatillas no debe cegarnos ni hacernos olvidar nuestro estado de forma real. Lo que hace unas semanas era un entrenamiento simple de rodaje de 8-10 kilómetros que no tenía ningún misterio y que podíamos completar con facilidad y al día siguiente estar igual de frescos, tras estas semanas es posible que lo suframos mucho más. Y también que al día siguiente tengamos precioso dolor de ‘patas’ con gemelos y sóleos cargados.

Por tanto: progresión. Dedica unos primeros minutos a calentar muy bien, ya sea simplemente andando a ritmo más intenso, trotando MUY suave o haciendo 5 minutos de estiramientos dinámicos. También podemos aprovechar aparatos de activación muscular como la pistola de masaje o el rodillo de espuma:

Tampoco se puede pretender volver directamente a entrenar 5 días por semana, la progresión no solo la aplicaremos a la intensidad de cada sesión conforme pasen las semanas, sino también a los días de descanso y recuperación entre cada entrenamiento.

En este sentido, me parece muy interesante esta propuesta de plan de entrenamiento del atleta Carles Castillejo, orientada para los corredores que acostumbraban a salir 4/5 días por semana. Como veis, combina días muy suaves, alternando con caminar y correr, ejercicios de core, gemelos (ya que sufrirán mucho tras varias semanas sin someterse al gesto de la carrera)… y todo a lo largo de unas 4 semanas para ir recuperando la normalidad.

plan volver correr carles castillejo

Hacer Ca-Co: caminar y correr

Sí, al igual que cuando se empieza a correr por primera vez se recomiendan hacer intervalos de CaCo, en esta vuelta a la normalidad de los entrenamientos tras un largo parón también se puede aplicar esta técnica.

Puede que nos sea difícil los primeros días correr 30 minutos o 1 hora del tirón, quizá nos suban las pulsaciones por las nubes, o tengamos unas sensaciones terribles. Así que lo mejor es empezar haciendo intervalos de caminar y correr. Por ejemplo, hacer cinco veces 5 minutos corriendo, descansando andando 2 o 3 minutos entre cada bloque.

Ojo, hacer cacos NO es hacer series, no nos confundamos. El ritmo en los bloques de correr debe ser igualmente suave, nada de ir a buscar tiempos. Consiste en volver a acostumbrar al cuerpo y recuperar sensaciones.

No abandones el entrenamiento cruzado

volver a correr tras parón por lesion

Si durante estas semanas en las que no has estado corriendo, sí has hecho otro tipo de entrenamiento en casa, como ejercicios de fuerza, técnica, fortalecimiento de tobillos, trabajo con gomas, saltar a la comba o eres de los que has quemado el rodillo en Zwift… ¡NO lo dejes!

El entrenamiento de fuerza, core y otros deportes sin tanto impacto como el ciclismo siempre nos van a ir bien como complemento a correr. Tanto para fortalecer como para hacer entrenos aeróbicos sin impacto, sesiones de recuperación suaves, etc. Si ya has pillado una rutina de ejercicio en casa, no la abandones, que sea un complemento del running.

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No olvides el descanso

Comentaba antes la importancia de la progresión en la vuelta a los entrenamientos, y eso también implica respetar los descansos en estas primeras semanas.

Aunque tengas muchas ganas de volver a correr, no hace falta que salgas todos los días, ni pienses que por hacerlo la primera semana vas a recuperar más rápido la forma perdida. Lo más probable es que por ese cansancio acumulado, y los nuevos impactos, tengas peores sensaciones conforme vayan pasando los días, e incluso pueden aparecer el dolor de rodilla al correr, molestias en la tibia u otras lesiones como la fascitis plantar.

Volver a cuidar algo más la alimentación

Del mismo modo, es posible que en estas semanas con menor actividad física también hayas descuidado un poco la alimentación. Aprovecha el tirón de motivación de la vuelta a los entrenamientos y a correr para volver a la senda de la buena alimentación.

Cuida la nutrición y la hidratación, y junto a las nuevas sesiones de entrenamiento, los resultados aparecerán pronto seguro.

Sin objetivos a la vista

Por último te diría que te olvides del reloj GPS en estas primeras semanas, o de lo que suelas utilizar para medir tus entrenos y ritmos.

Olvida tus marcas o los ritmos que solías llevar, no sirve de nada intentar imitarlos en estas semanas. Simplemente sé paciente, progresa poco a poco, disfruta del entrenamiento, del entorno, y pronto volverán a salir los números.

3 COMENTARIOS

  1. Muchas gracias es tal cual lo que me pasa, corría 5km todos los días, con la cuarentena hace 4 meses q no hago nada, fui a trotar a la plaza y sentí morir

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