El foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios (si se hace bien) y por ser muy económica, ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo. Este auto masaje se realiza para liberar en diferentes grupos musculares los llamados puntos gatillo.
Así, con un simple rodillo de espuma, una pelota, las propias manos e incluso un tubo de PVC recubierto de espuma o “a pelo”, basta con aplicar presión sobre puntos específicos de forma que el foam roller ayuda a la recuperación muscular, mejorar su amplitud y movimiento.
¡Síguenos en YouTube!
¡Suscríbete al canal de YouTube!
Vídeos sobre consejos, material, tecnología deportiva, entrenamiento y más.
En este artículo vamos a hacer un repaso a qué es realmente un rulo de este tipo, cómo funciona su aplicación en las distintas partes del cuerpo y cómo actúa a nivel muscular para favorecer la recuperación. Además, al final del artículo encontrarás una serie de rodillos recomendados con diferentes texturas, tamaños y propiedades.
Índice del artículo
Si quieres ir directamente al grano, este modelo es muy asequible y es ideal para aquellos que quieran probar esta técnica:
Foam roller, así funciona
El foam roller ayuda a la auto liberación miofascial con el objetivo de la recuperación muscular. Los puntos gatillos (trigger points en inglés) son una especie de “nudos” específicos que se producen en distintos puntos del músculo, aunque al aplicar presión sobre ellos el dolor puede extenderse a otras zonas alejadas de ese punto.
Por ejemplo, al aplicar el foam roller sobre la banda iliotibial, el dolor debido a la presión puede notarse en toda la pierna, desde la cadera al tobillo. De ese modo, rodando sobre el accesorio de espuma, la compresión ayuda a romper esos puntos gatillos y a relajar los tejidos musculares y su estructura (la fascia), haciendo posible la recuperación de la flexibilidad y dando sensación de mayor libertad.
Por supuesto, es nuestro peso corporal quién manda a la hora de decidir qué presión aplicamos con el foam roller, pero en ningún caso debe llegar a ser doloroso. La aplicación debe ser lenta y progresiva sobre los puntos gatillo, que pueden encontrarse a través de la auto exploración.
Ejercicios con Foam Roller
Se pueden realizar multitud de ejercicios en diferentes zonas musculares para conseguir una gran recuperación y liberación:
- Ejercicios con foam roller para sóleos, gemelos, cuadriceps, glúteos y más
¿Dónde comprar un Foam Roller?
Además de poder encontrarse en grandes superficies y tiendas de deporte, por suerte, hoy en día, con Internet tenemos al alcance un clic cualquier producto, incluido un foam roller. Su precio ronda los 20€, aunque éste depende del acabado y tipo de rodillo, ya que algunos presentar irregularidades que permiten aplicar distinta presión en cada punto.
Puedes encontrar un Foam Roller o rodillo de espuma en varias tiendas online, además hay multitud de modelos, formas, tamaños y precios entre los que elegir. Personalmente he comprado y probado algunos, entre los que están:
Modelos recomendados
En amazon podrás encontrar una enorme cantidad en la sección de rulos de espuma, pero aquí te indicamos los recomendados según tu presupuesto y necesidades:
- Por poco más de 10 euros – incluso hay alguna opción por debajo – se pueden encontrar rodillos genéricos, tanto con texturas por zonas como completamente lisos (esto depende de las preferencias de cada uno y del nivel de masaje que se desee). Sin duda alguna, por 15€ ya podemos tener un foam roller en condiciones que nos servirá para prácticamente todo, así como rulos más largos y delgados para prácticar yoga, por ejemplo:
| Vista previa | Producto | Valoración | Precio | |
|---|---|---|---|---|
|
PhysioWorld - Rodillo de masaje de espuma de... | 53 Opiniones | desde 13,99 € | Ver en Amazon |
|
Rodillo de Espuma para Terapia de Masaje - La... | 216 Opiniones | desde 39,99 € | Ver en Amazon |
|
Maximo Fitness - Rodillo de espuma con diseño... | 201 Opiniones | 15,97 € | Ver en Amazon |
|
Maximo Fitness Eva Rollo Espuma, 15 x 45 cm, Azul | 73 Opiniones | desde 17,97 € | Ver en Amazon |
|
Relefree Rodillo de Masaje de Espuma EVA de... | 7 Opiniones | 13,00 € 2,99 € | Ver en Amazon |
|
Rodillo de espuma para puntos gatillo - Para... | 49 Opiniones | 14,99 € | Ver en Amazon |
- Si buscamos un foam roller de marca reconocida, no pueden faltar los de Trigger Point Performance. Son productos de altísima calidad, tienen diferentes modelos con materiales de diferente densidad para conseguir una compresión muscular variable y en tamaños diferentes para todo tipo de usos (o para echarlo en la maleta/mochila y llevarlo a cualquier parte)
Además, este mismo fabricante tiene otros dos accesorios para complementar el masaje. Por un lado el Trigger Point Performance Nano X, que es un pequeño rodillo para zonas más concretas, como el masaje de los pies para aliviar la fascitis plantar, y por otra parte la Grid STK, una barra de relajación muscular que sigue el mismo principio que el foam roller, solo que en este caso somos nosotros los que aplicamos fuerza con nuestros brazos:
- La marca alemana Blackroll también vende en España, tanto rulos como Duoballs (uno de mis accesorios favoritos) y puedes leer mi análisis de estos dos productos. Tienen foams de distintas densidades, bolas independientes, dobles y también unos kits con todo el pack de productos:
| Vista previa | Producto | Precio | |
|---|---|---|---|
|
Blackroll Orange MED (el original) rodillo de... | 35,88 € | Ver en Amazon |
|
Blackroll (duro) negro | 40,99 € | Ver en Amazon |
|
BLACKROLL Baile - Negro, 12 cm | 18,56 € 11,95 € | Ver en Amazon |
|
BLACKROLL Bola de Entrenamiento Doble, ø 8 cm,... | 23,22 € 22,76 € | Ver en Amazon |
|
Masaje Set para el Coche, Colour Negro,... | 59,90 € desde 39,54 € | Ver en Amazon |
|
Blackroll Orange (el original) El rodillo de... | 108,10 € | Ver en Amazon |
Como veis, el foam roller, rulo, rodillo, o como lo quieras llamar, tiene un precio muy bajo si tenemos en cuenta que es un accesorio realmente útil, que puede durar muchísimo tiempo y cuyos beneficios son “instantáneos” con sólo ser aplicado de 30 a 60 segundos. Además la gran ventaja del foam rolling o auto liberación miofascial es que no se necesita nada más que el propio cuerpo, sin ayudas externas.
Esta técnica te puede ayudar y no es necesario tener molestias para aplicar el foam roller, puedes incluirlo en tu rutina habitual de estiramientos, por ejemplo, pero por supuesto, no sustituye la experiencia de un fisioterapeuta o profesional especializado, por lo que no dudes en acudir a ellos si hay lesión y el dolor es intenso.
[…] Hace unos días hablábamos del foam roller, un genial accesorio (y barato) que mediante su aplicación en diferentes grupos musculares, permite la recuperación muscular y liberar los puntos gatillos (trigger points) o nudos que se forman en los músculos con el ejercicio. Puedes leerlo todo sobre el foam rolling aquí. […]
[…] masajea y ayuda a una recuperacion mas rapida de la musculatura. Os dejo un enlace para q veais: Foam roller: qué es, cómo se aplica y dónde comprarlo – Palabra de Runner Un saludo 41 años – 1.65m – 75kg Pronador con Brooks Adrenaline Responder Con […]
[…] En mi caso, corrí los 5 kilómetros y prácticamente era mi debut en carrera del año, porque desde el pasado 28 de diciembre de 2013, tras el Cross Nocturno de Orihuela, no competía. Los últimos meses han sido muy irregulares en cuanto a entrenamientos, aunque poco a poco el dolor de rodilla ha ido desapareciendo (a lo que ha ayudado el Foam Roller). […]
Hola! A 1 de enero 2015 la multinacional alemana BLACKROLL entra en España a través de blackroll.es Rulos para masaje con calidad alemana y precios asequibles. Diferentes densidades para diferentes durezas y efecto en el masaje. Accesorios especiales para runners como el BLACKROLL MINI para la fascia plantar. Os esperamos. Dále al rulo!!
[…] Quizá una de las partes más importantes y uno de los consejos para la media maratón más a tener en cuenta. Es imprescindible estirar correctamente al final de cada entrenamiento, así los músculos puede liberar su sobrecarga y recuperarse más rápidamente. También puede resultar beneficioso darse pequeños y suaves auto masajes en las piernas para aliviarlas. Te puede interesar también hacerte con un foam roller, un accesorio muy útil y barato. […]
[…] Una vez que termines la sesión de entrenamiento en bicicleta, utiliza el rodillo de espuma para realizar estiramientos, centrándote en la banda iliotibial, los glúteos y el cuádriceps. Usando el rodillo de espuma reduces la rigidez muscular. Tienes más información sobre qué es y cómo se usa este rodillo aquí y aquí. […]
[…] el foam roller, rodillo de espuma, rulo, roll… llámalo como quieras. Ya hablamos en detalle qué es en concreto el foam roller y cómo se aplica, hay de muchos tipos, tamaños, acabados y dureza, pero hoy hablaremos de los […]
[…] | Imagen destacada – Imagen 1 – Imagen […]
[…] para empezar, no es todo masaje no… Genial todo lo aprendido! Les chifla como masaje de auto-liberación miofascial, y descubrieron su uso como complemento y auxilio en multitud de rutinas de entrenamiento. […]
[…] La autoliberación miofascial es una de las técnicas de recuperación más sencillas que podemos llevar a cabo nosotros mismos en cualquier lugar. Quizá no la conozcas bajo ese nombre, pero seguro que sí te suena el famoso rulo de espuma o foam roller. […]
[…] gatillo, y otro de espuma más suave. Si quieres saber más sobre estos rodillos, pásate por este especial sobre foam roller y aquí tienes 6 ejercicios para […]
[…] variedad de foam rollers: aquí puede ver para qué sirven y algunos ejercicios para […]
[…] https://www.palabraderunner.com/2014/04/foam-roller.html […]
Hola. Entre el Rodillo Trigger Point Performance de 33 centímetros y el Blackroll, ahora al mismo precio de 30€, ¿cual comprarías? Si es el Blackroll, ¿cual recomendarías si es para recuperar semanas de 60-90km de asfalto/montaña?
Un saludo!
[…] Foam Roller, qué es, còmo usarlo y dónde comprarlo […]
[…] Notas del traductor: * Rodillo de espuma: El foam rolling o auto-liberación miofascial es una técnica de recuperación muscular. https://www.palabraderunner.com/2014/04/foam-roller.html […]
[…] Qué es el foam roller: todo sobre la autoliberación miofascial. […]
[…] comenzar con un foam wolling (o auto-liberación miofascial) por dos o tres minutos, y luego hacer una breve serie de calentamientos. Así ahorrarás tiempo y […]
[…] La primera, se basará en ejercicios que nos ayuden a provocar una adecuada liberación miofascial (en este artículo, podréis comprobar cómo se debe de realizar) usando un foam […]
[…] € – 55% 17,97 € Más foam rollers Ver en […]
[…] Blackroll (duro) negro 29,90 € – 12% 26,42 € Más foam rollers Ver en […]
[…] con una separación de 30 segundos entre cada masaje plantar. Como alternativa, se puede usar un foam roller, aunque en este caso no estaría frío, o un accesorio como este rodillo creado para zonas más […]