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No son pocos los corredores, y los deportistas en general, que suelen preguntarse si es buena opción correr en ayunas o realizar ejercicio sin haber consumido alimento previamente, ¿lo es?.

La respuesta rápida y bastante poco específica es: depende. Y es que, en el fondo, correr o practicar deporte en ayunas puede ser buena opción dependiendo de cuál es el objetivo que busquemos conseguir. No podemos afirmar que es peligroso, pero si no hemos escogido el objetivo correctamente sí que puede ser contraproducente.

Por ello, hoy explicaremos qué significa realmente correr en ayunas y cuándo es buena o mala idea llevar a cabo esta práctica.

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Qué significa correr en ayunas

De forma clara y concisa, correr en ayunas significa entrenar tras llevar al menos 8 horas sin consumir ningún alimento. No significa correr sin haber comido nada previamente y sin más, sino que debe haber pasado un tiempo específico (el mismo que se nos pide cuando vamos a realizarnos un análisis de sangre, por ejemplo). Como es evidente, el momento más fácil para conseguir esto es correr por la mañana, a primera hora, tras pasar toda la noche sin haber comido.

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El objetivo de correr en ayunas será que nuestro hígado tenga unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, lo cual implicará que el organismo recurra al uso de grasas. Dichas reservas de hidratos son limitadas (duran entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.

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Sin embargo, hay que tener en cuenta que no tan solo de grasas vive el hombre, y que no es posible usar de forma directa y específica solo grasa (sino, sería muy fácil perder peso solo eliminando grasas, y evidentemente eso no sucede así); para quemar grasa, hay que gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de forma simultánea.

Por otro lado, hay que tener en cuenta diversos factores para saber cuándo y de qué forma usará el organismo la grasa como combustible: si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos y la duración e intensidad del mismo.

Cuándo es buena idea correr en ayunas

Correr en ayunasTeniendo en cuenta la búsqueda de usar la grasa como combustible, si el entrenamiento o competición a realizar es largo y de intensidad baja, el ayuno sí podría ser beneficioso, ya que se consumirían grasas como combustible y permitiría ahorrar glucógeno muscular (la forma de almacenaje de los carbohidratos, que aparte de estar en el hígado también habitan en el sistema musculoesquelético).

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Correr en ayunas quema grasa

Por otro lado, una de las ventajas demostradas de correr en ayunas es que fomenta la pérdida de grasa corporal, es por esto por lo que se hace referencia a correr en ayunas para perder grasa y, por tanto, para adelgazar. Así lo demostró un estudio publicado en el año 2010, en el cual se compararon los efectos de hacer ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimento sobre parámetros como el peso corporal o la tolerancia a la glucosa.

Según dicho trabajo, y a pesar de que los voluntarios consumieron una dieta alta en grasa durante 6 semanas, aquellos que realizaron ejercicio en ayunas cuatro veces por semana tuvieron mejores resultados a pesar de llevar a cabo dicha dieta hipercalórica. Además, dichos participantes también mejoraron su tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina: ganaron 0,7 kg de promedio, en comparación a aquellos que tomaron carbohidratos antes y después de entrenar, los cuales ganaron hasta 1,4 kg de media.

¿Mejora el rendimiento correr en ayunas?

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En cuanto a rendimiento físico se refiere, y teniendo en cuenta las bondades anteriormente explicadas, de nuevo depende. En este caso, dependerá del entrenamiento, su distancia y su intensidad: si el entrenamiento es corto e intenso, correr en ayunas no tendrá beneficio alguno, pues en este caso se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se dispondrá de una cantidad adecuada de los mismos.

Asimismo, si hablamos de alguien que quiere empezar a correr, el entrenamiento en ayunas no es aconsejable si no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, existiendo el peligro de sufrir mareos, náuseas, vómitos e incluso pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a sufrir casos de hipoglucemia.

Por otro lado, en cuanto al rendimiento en condiciones óptimas se refiere (en un corredor experimentado y un entrenamiento adecuado a las circunstancias), el mismo estudio comentado anteriormente también demostró algunas cosas: tanto los voluntarios que realizaron ayuno como los que consumieron carbohidratos incrementaron su capacidad de entrenar hasta un 15%. Sin embargo, tan solo aquellos que consumieron carbohidratos vieron un aumento de su VO2 max (la cantidad de oxígeno máxima que el organismo puede absorber y consumir en un periodo de tiempo, se asocia con la capacidad cardiovascular o aeróbica) de forma significativa durante las seis semanas, mientras que el grupo de ayuno no obtuvo dichos cambios.

Por otro lado, otro estudio publicado en 2012 analizó cómo afectaba correr en ayunas a tres maratonianos de élite durante 16 semanas, durante las cuales el 20% de sus entrenamientos se realizaron en ayunas. El objetivo era buscar la eficiencia tanto en la quema de grasa como en el ahorro de glucógeno muscular.

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Según los resultados de este trabajo, los maratonianos acabaron disminuyendo las sesiones semanales que realizaban en ayunas, ya que el consumo de energía era necesario para aumentar la intensidad del entrenamiento, algo crucial cuando se acerca una competición.

Es bueno correr en ayunas: conclusiones.

Así pues, como conclusión, podemos decir que correr en ayunas tiene beneficios demostrados en la quema de grasas y siempre y cuando el entrenamiento a realizar sea de baja intensidad en largas distancias. No es recomendable dicho entrenamiento cuando se acerca una competición, o si el entrenamiento implica una elevada intensidad.

Aún así, si se quiere probar este tipo de entrenamiento, siempre es recomendable tener en cuenta la necesidad de hacerlo progresivamente (probar primero un ayuno corto, de pocas horas, y posteriormente un ayuno total de ocho horas), estar siempre correctamente hidratado, llevar con nosotros comida por si las cosas van mal y tener en cuenta que la velocidad no será la misma al no disponer de la energía necesaria.

Por otro lado, si también realizamos ejercicios de musculación, cabe destacar que entrenar en ayunas ayudará a perder grasa pero será contraproducente si buscamos aumentar masa muscular.

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

16 COMENTARIOS

  1. A mí me gusta correr en ayunas. Noto mejor rendimiento, me siento mejor. Lo que si tengo es una duda, quiero perder grasa, estoy estancada, llevo una buena alimentación, pero hace meses que no pierdo nada de peso, aun corriendo en ayunas. Si que es verdad que desde que he aumentado los días y las distancias de entrenamiento, he ganado masa muscular, cómo podría saber el porcentaje aproximado de grasa que tengo?

    • Algunas básculas pueden darte la composición corporal más allá del peso, pero son estimaciones. La forma más fiable es que te hagan mediciones con plicómetro o lipocalibre. Un saludo.

  2. Yo igual. Corro en ayunas solo ingiriendo un litro de agua y fibra (psylum plantago) y a veces café. Corro de 5 a 8k y no pierdo peso.

  3. Soy runners hace 9 años y Siempre supervisada por médicos. Por problemas de horarios, este año cambié mi rutina de entrenamientos y me pase al horario matutino de las 6,30 am. Hace mes y medio que estoy en ese horario y vengo padeciendo migrañas dps de cada entrenamiento. Me hidrato bien y hago hincapié en el desayuno para tener energías. Aún no puedo entender que me sucede. Evidentemente las primeras horas del dia no me favorecen en lo deportivo . Alguna recomendación o idea de lo que mencioné? Gracias! (El clima es ideal ahora, no es cuestión de calor)

  4. ILG deberias probar con un deficit calorico a ver si te funciona con la perdida de grasa estoy seguro que eso te ayudara mucho

  5. A cuantos kilómetros se refieren al decir “baja intensidad y largas distancias” yo corro en ayunas de 3 a 5 km en un tiempo estimado de 1 hora. ¿Estará bien?

    • Hola Helen. Esto depende del nivel de cada uno y de los ritmos que considere lentos. Ritmos que no cuesten prácticamente esfuerzo, por ejemplo entre 5’30” y 6′ min/km durante 1 hora o más. Ritmos muy suaves.

  6. Entrenó desde los 10 años. Actualmente tengo 60.y siempre he entrenado en ayunas. mi peso es de 67 kg. Lo que tomo es café en las mañanas y corro y luego spinning. Full aeróbicos. O sea tengo una adaptación fisiológica lograda a través del tiempo. Soy Preparador Físico de la selección Nacional de Voleibol de Venezuela. Y clasificados a las Olimpiadas Tokio 2020. Tengo más de 70 certificaciones y Diplomados que avalan mis escasos conocimientos en materia deportiva. Soy entrenador nacional..eso de entrenar en ayunas es un gran debate que debe ser discutido considerando el somatotipo y otras variables de la preparación física. A mí siempre me ha resultado. Creo que es cuestión de adaptación Psicológica y Fisiológica…

  7. Llevo años corriendo en ayunas y jamás he sentido una descompensación del organismo siempre he corrido en las mañanas, he intentado correr por las tardes obviamente ya desayunado y comido y nunca ha sido mi fuerte, siempre me he sentido muy pesado y sin energía además con reflujo, creo que nuestro cuerpo se acostumbra a ciertos horarios y régimenes alimenticios referente al deporte.

  8. Querría empezar a correr 30 min todos los días en ayuna, zona de montaña? Se conseguirá así perdida de grasa o es muy poco tiempo para que el cuerpo empiece a usar la grasa almacenada?

  9. mi intención no es bajar grasa si no mas bien tener mas beneficios del ayuno intermitente, ahora por la cuarentena he tenido que dejar de entrenar mma y jiujitsu , pero generalmete me gustaba entrenar en ayunas pues me sentia mas liviano al moverme y luchars , hoy por hoy estoy corriendo a diario 5km ,caliento caminando paso rapido 15 min , luego de eso hago 5-7 “piques” 1 minuto a 14-16 k/h y 30 segundo caminando a 6-7 km/h , luego continuo corriendo a 8 o 10 km/h hasta completar estos 5 kilometro.Ahora a que voy con todo esto?.. solo temo estar perdiendo masa muscular aunque visiblemente mis piernas ensancharon y solo el tronco superior me he adelgazado un tanto.. saludosgracias por este articulo!

  10. Hola. Perder peso depende de la relación entre lo que ingerimos y lo que gastamos, pero es claro que nuestro organismo tiene un “peso objetivo” que tratará de mantener, así como, regula la presión arterial, temperatura corporal etc. Eso ha sido repetidamente documentado, basta seguir a los participantes de THE BIG LOSER, que al año de haber dejando el programa volvían su peso “normal”, es decir, su obesidad de siempre ( excepto una participante que seguía luchando por mantenerlo con grandes sacrificios la perdida de peso). Cambiar el “peso objetivo” requiere que el individuo se mantenga por años con el nuevo peso, para que no rebote y por lo tanto cambie su “peso objetivo” a uno menor. Para bajar de peso hay que comer menos de lo que gastamos. Para gastar más hay dos estrategias.: 1) Ejercicios de poca duración pero de alta intensidad tipo HIT (ej cambios de ritmo), estos no es que gasten mucha energía, su efecto va por la modificación o aceleración del metabolismo basal, efecto que se mantiene por 48 hrs o un poco más. 2) Ejercicios de aeróbicos de baja intensidad : eso requiere mucho tiempo porque gastamos relativamente poco por hora de ejercicio (hombre 900cal/hora de trote y 700 cal/hra de ciclismo) por lo que no es muy eficiente.
    Entrenar en ayunas logra desarrollar las enzimas involucradas en la metabolización de la grasa, muy importantes en deportes de resistencia, esta vía metabólica requiere semanas para poder desarrollar. La utilización de las proteínas propias es un fenómeno muy marginal porque el desayuno llega rápido después del entrenamiento, si siguiera en ayunas por un periodo prolongado es posible observar ese efecto, sobretodo en individuos sin una vía metabólica expedita para usar grasas y no proteínas.

  11. A veces el problema es que no tenemos tiempo suficiente para desayunar por situaciones laborales. En mi caso un café ,una barrita y un gel a mitad de entrenó.¿Alguna otra opción? Saludos

  12. Hola quisiera comenzar a correr en ayunas para perder grasa abdominal mi pregunta es q tiempo debo correr para acostumbrar a mi cuerpo y q debo comer luego de correr ???

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