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¿Qué ritmo debería llevar en Maratón?, ¿qué tiempo seré capaz de hacer? Estas son dos de las múltiples preguntas que pasan por la cabeza de cualquier corredor conforme se va acercando la fecha de la carrera, tanto si es la primera Maratón como si ya llevas unas cuantas en las piernas y vas a buscar mejorar tu tiempo en la mítica distancia. El Test de Gavela, conocido por su 2×6000 metros, puede resultar muy útil para estimar un tiempo posible y, por tanto, el ritmo.

Eso sí, en primer lugar hay que dejar claro que la maratón no entiende de matemáticas, no hay fórmulas, ni atajos, ni trucos que te aseguren al 100% el cumplir el objetivo. Supongo que es en parte lo bonito de esta distancia, y en general de cualquier prueba de fondo. Uno puede estar muy entrenado, preparado y motivado, que el gran día siempre habrá factores que no estén en nuestra mano.

Dicho esto, el Test de Gavela sirve para hacernos una idea del ritmo que podremos llevar en Maratón y poder hacer al menos un cálculo inicial del tiempo que podríamos tener en meta con nuestro nivel de forma. ¿Quieres saber tu tiempo en cualquier distancia? Aquí tienes una calculadora de ritmos para 5K, 10K, Media Maratón y la distancia que tu quieras.

Test de Gavela: qué es y cómo funciona

El Test de Gavela recibe su nombre por Rodrigo Gavela y el test de 2×6000 metros de Antonio Serrano. De ese entrenamiento de dos series de 6 kilómetros, con un descanso de 90 segundos entre ellas, se percataron de que su resultado y diferencias entre ritmos tenía una gran relación con el tiempo final de maratón del atleta.

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Obviamente, como decía, no son matemáticas, y el Test de Gavela no tiene respaldo científico, sin embargo durante muchos años y cientos de atletas se ha utilizado y lo cierto es que el margen de error respecto al tiempo que finalmente hacían esos atletas en la maratón era bastante estrecho, así que Gavela ideó una tabla (que podéis ver más abajo) para poder estimar o calcular nuestro tiempo en Maratón a partir de los ritmos que hayamos llevado en el 2×6000. Ahora bien, no consiste solo en salir a hacer dos bloques de 6K, sino que hay un protocolo.

No te pierdas este episodio del podcast Diario Runner en el que hablo del Test de Gavela y mis experiencias haciéndolo. Puedes escuchar Diario Runner en SpotifyApple PodcastiVoox o cualquier otra app de podcasts.

Así se hace el 2×6000 del Test de Gavela

Diario Runner Podcast

Una premisa importante: el Test de Gavela debe hacerse entre 10 y 12 días antes de la Maratón. Es decir, un par de semanas antes del gran día. En ese momento ya estaremos enfocando el final de la preparación, con un gran punto de forma, y sería cuando empezamos a rebajar volumen para llegar descansados (el famoso tapering).

Calentamos y arrancamos con el 2×6000:

  • El primer 6000 debe hacerse al ritmo de maratón que tenemos planeado y que creemos que podremos llevar.
  • Recuperación de 90 segundos a trote, sin mirar el ritmo, simplemente movernos aunque sea lentísimo.
  • El segundo 6000 debe ser “a tope“, es decir, a al ritmo más rápido que seamos capaces de aguantar durante seis kilómetros.
Test de Gavela 2x6000
Entrenamiento propio de un Test de Gavela: 2×6000 metros

El primer 6000 parece muy fácil, porque estamos frescos y el ritmo debería ser asequible si es el que tenemos planeado, sin embargo es muy importante, es la clave del test.

Según la diferencia de segundos en el ritmo entre el primer y el segundo 6000, podremos establecer gracias a la tabla del Test de Gavela si hemos sido muy conservadores y podemos ir más rápido en Maratón, o si por el contrario hemos sido muy optimistas y deberíamos plantearnos un ritmo más lento el día de la carrera. Aquí podéis ver los distintos escenarios y resultados del Test de Gavela (aunque nuestros tiempos no se ajusten exactamente a los de la tabla, podemos hacernos una idea).

Tabla del Test de Gavela: ritmos y tiempos en Maratón

Primer 6000mSegundo 6000mDiferencia posibles (seg.)Mejor ritmo posibleRitmo probableMejor marca posibleMarca probable en Maratón
21:0019:1218''3:303:332h27:412h29:00
21:3019:3619''3:353:382h31:122h33:00
22:0020:0020''3:403:442h34:432h37:00
22:3020:2421''3:453:492h38:142h41:00
23:0020:4822''3:503:552h41:452h45:00
23:3021:1223''3:554:002h45:162h48:00
24:0021:3624''4:004:052h48:472h52:00
24:3022:0025''4:054:102h52:182h55:00
25:0022:2426''4:104:152h55:492h59:00
25:3022:4827''4:154:212h59:203h03:00
26:0023:1228''4:204:273h02:513h08:00
27:0024:0030''4:304:403h09:533h16:00
28:0024:5431''4:404:503h16:553h23:00
28:3025:1832''4:454:563h23:573h28:00
30:0026:4233''5:005:123h30:593h39:00
31:3028:0634''5:155:283h41:313h50:00
32:3029:0035''5:255:413h48:333h59:00
34:0030:2436''5:405:573h59:064h11:00
36:0032:1837''6:006:184h13:104h25:00
38:0034:1239''6:206:404h27:144h41:00
40:0036:0639''6:407:004h41:184h55:00
42:0038:0040''7:007:254h55:225h12:00

Repito una vez más que esto no es ciencia, pero los resultados se acercan bastante a la realidad de muchos corredores que hicieron el Test de Gavela y posteriormente obtuvieron resultados similares en sus maratones. El propio Gavela dice el test es más fiable en atletas que estén entre las 2h 50min y las 3h 30min en Maratón, y por tanto por debajo de ese tiempo, y por encima, el margen de error es superior.

Y por supuesto, estos ritmos y tiempos dependen también de factores que, en teoría, deben cumplirse con normalidad y no ser contratiempos. Por ejemplo, que el día de la carrera tengamos una buena meteorología, el terreno, las pautas de alimentación, molestias, etcétera.

Ejemplo personal del Test de Gavela

Por finalizar, os pongo un ejemplo propio del Test de Gavela que hice en 2019, a dos semanas de la Maratón de Murcia.

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En teoría, según planeaba por los ritmos de mis entrenamiento, mi ritmo maratón iba a ser 5’15”, por tanto ese sería el ritmo del primer 6000. Después 90 segundos de descanso y 6000 a tope, tal y como marca el protocolo.

Realidad: Primer bloque más rápido de lo previsto, pero cómodo. 6000 en 30:42 (a 5’07” de media). Descanso de 90 segundos y a por el segundo 6000. En 27:06, a 4’31” de media y de menos a más (acabando el último 1000 a 4’23”). Según los cálculos del Test de Gavela, estas eran los tiempos previstos que podría obtener:

  • Mejor marca 3h30’21” (4’59”)
  • Marca intermedia 3h36’07” (5’08”)
  • Peor marca 3h41’53” (5’18”)

¿Se cumplió? Efectivamente, llegué a la Meta de la Maratón de Murcia 2019 en 3 horas y 36 minutos. Como os explico en el podcast superior, he vuelto a repetir la prueba de cara a la Maratón de Tokio, veremos el resultado. Y tú, ¿has realizado alguna vez este test? Deja tus experiencias en los comentarios.

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