El tema de la inclinaciĆ³n en la cinta de correr lleva muchos aƱos dando vueltas y se ha escrito de todo sobre ello, aunque por norma general se ha recomendado que, para igualar las condiciones de gasto de energĆa en el exterior, se coloque la cinta en el 1% de inclinaciĆ³n.
Nuevos estudios revelan que la afirmaciĆ³n “pon siempre el 1% de inclinaciĆ³n en cinta para igualar el esfuerzo de la calle” no es del todo correcta, y directamente no es necesario hace estos para la enorme mayorĆa de los corredores que aprovechan la cinta para sus rodajes cuando no es posible salir al exterior.
Estos nuevos meta-anĆ”lisis hablan no solo del impacto de la inclinaciĆ³n en el consumo de energĆa, sino tambiĆ©n de los efectos en la tĆ©cnica de carrera al correr en la cinta.
El dichoso 1% de inclinaciĆ³n en la cinta de correr
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Resulta que el tema del 1% de inclinaciĆ³n que llevamos creyendo tantos aƱos es un mito, bueno, con algunos matices que ahora comento. Hasta la fecha, el estudio de referencias que se habĆa considerado para esta afirmaciĆ³n era el que llevaron a cabo los investigadoresĀ Jones y Doust en el aƱo 1996 (A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running), en el que se afirmaba que esa inclinaciĆ³n era la mejor forma de igualar el gasto de energĆ©tico que tenemos en el exterior para avanzar contra el aire (y que no tenemos en interior).
Un nuevo estudio en 2019 de J.R. Miller, B. Van Hooren y colegas publicado en Sport Medicine (A systematic review and meta-analysis of cross-over studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running) revela conclusiones diferentes:Ā no hay prĆ”cticamente diferencias en el consumo de oxĆgeno entre una inclinaciĆ³n de 0% y 1% en la cinta de correr. Y ese consumo de oxĆgeno se puede tomar como referencia para medir el consumo de energĆa. Las diferencias son tan mĆnimas que se pueden considerar insignificantes a nivel estadĆstico.
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Ahora bien, si pensamos que cuanto mĆ”s rĆ”pido vamos en la calle, mĆ”s fuerza o energĆa tenemos que dedicar a avanzar contra el aire, ahĆ sĆ se puede sugerir que el 1% de inclinaciĆ³n en la cinta iguala las condiciones.
ĀæCĆ³mo de rĆ”pido? Muy rĆ”pido, la verdad. Estos meta estudios indican que a menos de 16km/h no hay diferencias entre llevar o no inclinaciĆ³n. Es decir, para que nos entendamos todos: la enorme mayorĆa de nosotros no necesitarĆamos poner la cinta al 1%.
Para hacernos una idea, 16km/h equivale a correr a 3:45 min/km y bueno, siempre hay corredores que aguanten esos ritmos, por supuesto, pero no suele ser la media de la poblaciĆ³n.
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ĀæCuesta mĆ”s correr en cinta?
La mayorĆa de nosotros tiene la percepciĆ³n de que nos cuesta bastante mĆ”s correr en la cinta que en el exterior, incluso a ritmos que podrĆamos considerar “fĆ”ciles” en el asfalto.
Efectivamente, asĆ lo demostraron tambiĆ©n en estos meta estudios y de una forma muy simple: tapaban los datos de las pantallas de las cintas y se les pedĆa a los corredores del estudio que pusiesen a ojo la misma velocidad a la que corrĆan en el exterior. Resultaba que la gran mayorĆa de ellos acababa poniendo una velocidad menor.
En otros casos, cuando se les permitĆa ver las pantallas y ponĆan la misma velocidad a la que acostumbraban rodar, sentĆan que les costaba mucho mĆ”s, que la percepciĆ³n de esfuerzo era mayor al mismo ritmo.
ĀæCuĆ”l es la razĆ³n de esto? Los investigadores lo asocian a dos motivos:
- Por una parte que no tenemos un flujo de aire continuo que nos refrigere, como comentaba el artĆculo de consejos para correr en cinta, es necesario un ventilador potente.
- La distracciĆ³n: en el exterior tenemos muchos mĆ”s estĆmulos del ambiente y el entorno que nos distraen de nuestra propia fatiga. Si quitamos esto, correr en cinta se hace mĆ”s duro que en la calle.
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El efecto de la cinta en la tĆ©cnica de carrera, Āæes mala?
Y por Ćŗltimo, en otro estudio publicado en este 2020 por Van Hooren y otros compaƱeros, y publicado tambiĆ©n en Sports Medicine (Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies), analizan cĆ³mo afecta correr en cinta a la tĆ©cnica de carrera, asĆ como el esfuerzo que debemos hacer en comparaciĆ³n con el running en el exterior.
Hay una creencia comĆŗn de que en cinta no tenemos que “empujar tanto” en cada zancada porque la propia cinta pasa por debajo de nuestros pies, mientras que en la calle sĆ tenemos que empujar el asfalto para avanzar. Pues tampoco es cierto. BĆ”sicamente, no importa si nosotros tenemos que movernos sobre una superficie, o si la superficie se mueve bajo nosotros.
Es decir, en la calle tenemos que empujar para avanzar, pero en la cinta tenemos que luchar para que el tapiz no nos empuje hacia atrƔs cuando estamos en el momento de contacto.
ĀæY quĆ© pasa con la tĆ©cnica? SegĆŗn estos estudios hay muy pocas diferencias entre correr en la cinta y fuera, prĆ”cticamente irrelevantes. Por ejemplo, la mayorĆa de corredores hace una flexiĆ³n de rodilla mayor en el momento en el que estĆ”n en contacto con la cinta, pero la diferencia es tan pequeƱa que, segĆŗn el estudio, se considera irrelevante en la mayorĆa de casos. Y lo mĆ”s importante es que este tipo de diferencias vienen bien principalmente por la diferencia de dureza de la superficie. Al final la cinta es mĆ”s blanda, tiene una pequeƱa amortiguaciĆ³n que el asfalto o el hormigĆ³n del exterior no tiene.
Es por esto que tambiĆ©n en determinados procesos de rehabilitaciĆ³n de lesiones, como la fascitis plantar o dolor en la rodilla al correr provocados por la conocida “rodilla del corredor” o sĆndrome de la cintilla iliotibial, se recomienda hacer las sesiones en una cinta con una superficie mĆ”s suave ya que reducen la carga en comparaciĆ³n con la superficies rĆgidas del aire libre.
Super interesante todo esto y gracias al entrenador Alberto Bravo por descubrirme todo estos estudios.
Muy buen artĆculo Pedro, lo de inclinar la cinta un 1% es un tĆ³pico en estas semanas. Lo tendrĆ© en cuenta en mis entrenos. Gracias por el aporte!
Muchas gracias Gonzalo! Espero que os haya resultado tan interesante como a mi leer los estudios! Abrazo!
Muy interesante, todos los dĆas aprendemos algo nuevo.
Gracias Jose RamĆ³n, sin duda super interesante todo este tema! Saludos
Pues yo que creĆa que la inclinaciĆ³n para igualar el asfalto era de un 3%, a esa inclinaciĆ³n hago siempre mis entrenamientos.
Buen artĆculo
Muy curioso todo esto que nos indican los nuevos estudios! Una pequeƱa muestra de que todavĆa nos queda mucho por conocer de estos temas š gracias Regino!
Hola Pedro! Se puede confiar en la velocidad que marca la cinta?? Por ejemplo , a mi la mĆa me da una velocidad distinta de la que marca un podĆ³metro stryd.
Mi cinta es un na BH RC12.
QuƩ opinas?
Hola Jose Enrique! Hay muuucho debate sobre la precisiĆ³n de las cintas y de si realmente miden lo que indican o “aproximan”. Si tienes el Stryd, yo me fiarĆa de Ć©l, al final el Stryd te “conoce” mejor, sabe tu distancia de zancada, tiempos de contacto… datos que la cinta no puede saber. Un saludo!
No he corrido nunca en cinta, y ahora mismo estoy en ello, vengo de hacer calidad de 200 a 1000 a ritmos muy altos de 26ā a 2:35-45-50ā los miles, y me pongo ahora mismo a rodar a 12/14/16kmh en la cinta y no hay manera, me cuesta un montĆ³n y creo que voy a toda leche, el pulso sube pero la sensaciĆ³n de la velocidad de la mĆ”quina no es la de las piernas…
Eso es, la percepciĆ³n de esfuerzo es muy diferente, por muy acostumbrados que estemos al asfalto! Un saludo.
A mi me pasa que soy mucho mƔs eficiente en cinta que en asfalto
A mi me pasa lo mismo, me cuesta mucho menos en cinta que en asfalto
Gran aporte, soy de esa gran mayorĆa que no corrĆa nunca en cinta hasta que… nos hemos encontrado con el confinamiento y nos hemos tenido que buscar la vida para seguir con nuestro hobby, y este mĆ©todo propuesto me parece una gran idea y muy bien explicado.
Ya he pedido el sensor de Zwift y ahora toca esperar a que llegue y ver como funciona.
Solo tengo una pequeƱa duda…
Como en ciclismo por lo que he leĆdo si es fĆ”cil poder transmitir el desnivel en carrera de los circuitos, entiendo que por el ajuste de los rodillos inteligentes o smart bikes, en cuanto a potencia, pero en cinta ordinaria con el podĆ³metro va a ser imposible, supongo que dicha posibilidad debe existir solo en cintas con conectividad a la aplicaciĆ³n.
Estoy en lo cierto o puedes darnos mƔs detalles?
Mil gracias de nuevo por el gran aporte que me ha hecho decidirme a probarlo,
Un saludo,
Disculpa me he liado y equivocado de post , puedes borrarlo
Muy buen artĆculo Pedro, te saludo desde Argentina, hace un rato habĆa publicado en telegram y me han respondido acerca del valor de una cinta en vuestro paĆs. En mi caso creo que si me pongo a ahorrar para comprar una, se termina esta pandemia de la ostia y todos volvemos a rodar como antes. Saludos.
Gracias! El valor depende mucho del modelo. Hay cintas por 500 euros, y por 15.000ā¬ La gama media-alta empieza con modelos muy interesantes empieza por unos 1.000 euros. Saludos.
Hola Pedro,
PodrĆas recomendar alguna cinta de correr, de alrededor de 1000ā¬, que ademĆ”s sea compatible con ZSwift, la idea es utilizarla para acumular desnivel y para sesiones de recuperaciĆ³n
Mil gracias
Hola Pedro
Me gustarĆa saber en quĆ© detalles o caracterĆsticas nos tenemos que fijar a la hora de comprar una cinta. Por ejemplo en las bicicletas estĆ”ticas es importante el peso de la rueda por la inercia y mayor sensaciĆ³n de pedaleo…
Un saludo!
Hola Javi, pues yo elegirĆa modelos robustos y estables, si es posible con gran espacio del tapiz, sobre todo a lo ancho, motor suficientemente potente (por ejemplo, aunque no vayas a correr a 20km/h, el motor sĆ estarĆ” trabajando a menor intensidad a velocidades mĆ”s bajas y por tanto menos desgaste).
Sin dudas que la percepciĆ³n del esfuerzo en cinta es mucho mayor. Al menos para mi… ahĆ vemos cuanto influyen los factores psicolĆ³gicos en el corredor. Lo que sĆ me pareciĆ³ muy interesante y que podrĆa NO ser psicolĆ³gico es el tema de ventilaciĆ³n … habrĆa que estudiar mĆ”s en ese aspecto, quizĆ”s sea eso lo que, efectivamente, nos hace se mĆ”s “lentos” en cinta.
Excelente nota, gracias!
Hola Leandro, gracias por tu comentario. Sin duda la ventilaciĆ³n es fundamental en la cinta. Ćltimamente he estado experimentando con hasta tres ventiladores y se nota una barbaridad la mejora.
Un saludo!
Totalmente, en la cinta, sin ventilaciĆ³n, le eficiencia del cuerpo refrigerando a travĆ©s del sudor es mucho menor. Esto normalmente lleva aparejado un calentamiento del core que provoca la deriva cardĆaca, lo que se traduce que, ante un esfuerzo de intensidad constante (correr a 5:15 min/km por ejemplo) la frecuencia cardĆaca se vaya incrementando mĆ”s rĆ”pidamente de lo que lo harĆa por el progresivo agotamiento muscular.
Lo del ventilador es una buena idea. La cinta de mi gym tiene un conecto USB y hay ventiladores USB, aunque quizƔ sean demasiado pequeƱos. ProbarƩ.
100% lo que dices Miguel. Hoy mismo he corrido un 5K a 3:30 min/km y me temĆa lo peor, asĆ que me he puesto dos ventiladores grandes a tope
A mi el tecnico de Bh, me ha aconsejado que en mi modelo de cinta BH impulse Dual II, para no forzar el motor que le ponga inclinaciĆ³n en el numero 3… seria como un 1%?
Hola, a mi me pasa que en la calle al correr me entra oflato, me duele un poco mĆ”s las piernas etc aunk el dolor de piernas la verdad que lo aguanto bien y resulta que en la cinta me cuesta sudar parece que aguanto perfectamente 30 minutos a una velocidad media de 7 kilometros hora. En la calle las Ćŗltimas veces en 4 minutos ya no corro mĆ”s, y acabo saliendo en bici, no se si es psicologico o nose, alomejor como no me tengo que concentrar tanto en la Cinta me canse menos āāļø
Hola Runners. Quisiera saber si mi cinta de correr tiene un problema con el sistema de
inclinaciĆ³n. Cuando la tengo al 0%a siento inclinada y me
cuesta muchĆsimo correr. Es eso normal o puede que se trate de algĆŗn defecto de la cinta? Gracias
Necesito consejo para elegir una cinta de correr
PerdĆ³n, Āæme podrĆa decir cuando subiĆ³ este artĆculo? Estoy pasando la bibliografĆa de mi TFG y no lo encuentro.
Tema aparte, un artĆculo muy interesante.