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Correr en cinta puede ser genial, o la muerte de aburrido. Tanto si tienes una cinta de correr en casa, como si corres en ella en el gimnasio, estos consejos y trucos pueden servirte para hacer los entrenamientos más amenos y productivos.

Está claro que a los corredores nos gusta el exterior, ya sea el asfalto o la montaña, y yo soy el primero que si tiene que elegir entre correr fuera, o en una cinta de correr, pues elijo lo primero. Sin embargo no siempre se puede, hay situaciones en las que, si queremos correr, nos vemos obligados a tirar de cinta. O por supuesto, también puede darse el caso de corredores que les flipe entrenar indoor, por que lo cierto es que también tiene sus ventajas.

En cualquier caso, aquí van unos cuantos consejos para correr en cinta o tapiz rodante. Algunos son obvios, otros no tanto, pero servirán tanto a aquellos que tengan una cinta en casa y que quizá se esté convirtiendo en un perchero, como para los que aprovechan sus sesiones en el gimnasio para meter algo de cardio en máquina.

En este episodio del podcast Diario Runner te cuento todos los trucos para correr en cinta. Suscríbete gratis en SpotifyApple PodcastiVoox o en tu app favorita.

Inclinación al 1% en la cinta de correr

Esta suele ser una de las preguntas más frecuentes, ¿qué inclinación poner en la cinta? Prácticamente todos los modelos tienen un % de inclinación que podemos ir variando, incluso hay cintas que permiten porcentajes negativos.

¿Es lo mismo correr en asfalto llano que en la cinta al 0% de inclinación? Lo cierto es que no. Desde hace años se ha tomado como referencia un estudio de 1996 en el que se concluía que, al correr en la calle una parte de nuestra energía se dedicaba a vencer la resistencia del aire y de las pequeñas variaciones del terreno. Por tanto, se afirmaba que el el coste energético de correr en una cinta al 0% es menor que el de correr en exterior. Ese estudio invitaba a poner la cinta al 1% de inclinación para igualar ese coste energético y así igualar las condiciones en exterior (llano) a una misma intensidad.

Diario Runner Podcast

Nuevos estudios, de 2019 y 2020, tienen nuevas conclusiones, y es que NO es necesario poner el 1% de inclinación en la cinta correr porque las variaciones del consumo de energía hasta 16km/h son insignificantes. Aquí te cuento más sobre estos nuevos estudios:

🔥Te interesa La inclinación en la cinta de correr y el MITO del 1%

En formato podcast:

Por supuesto, eso no quita que podamos jugar con la inclinación de nuestra cinta para simular nuevos estímulos, pero no hay base que sostenga el 1% como forma de igualar las condiciones en la calle, al menos entre corredores que vayan a ir más lentos que 16 km/h o 3:45 min/km.

Ventilación corriendo en cinta

Otra consecuencia de entrenar en interior es que necesitamos hacer algo para refrigerar nuestro cuerpo. En exterior, el aire cubre prácticamente todo nuestro cuerpo, aunque no haga viento. Eso nos ayuda a mantener la temperatura corporal y auto regularnos. Sin embargo en interior no tenemos esa corriente de aire continua, así que nuestro cuerpo lucha y gasta energía para termoregularse, sobre todo si hablamos de sesiones de larga duración.

consejos para correr en cinta
Ventilación, hidratación y entretenimiento: los tres básicos de correr en cinta.

El resultado: en pocos minutos estamos empapados de sudor y seguramente con una percepción de esfuerzo muy alta incluso para ritmos que consideraríamos fáciles en la calle. La solución es poner ventilar bien la habitación donde tengamos la cinta, pero más importante es ponernos un ventilador cerca.

Es cierto que muchas cintas incluyen pequeños ventiladores integrados, pero suelen ser poco potentes en general y además apuntar a la cara. Lo ideal es ponernos un ventilador cuyo flujo de aire nos cubra gran parte del cuerpo. ¿Queréis uno pequeño y potente? Yo uso este y va genial:

La hidratación es vital

Una extensión del punto anterior sobre la refrigeración es la hidratación al correr en cinta. La humedad aumenta, nuestra temperatura también y perdemos mucho líquido. La hidratación haciendo deporte siempre es importante, pero si las sesiones van a ser largas y además nos pilla en meses de calor, más todavía.

Ah, y no solo hay que beber agua, el cuerpo requiere sales y hay que reponerlas. No te pierdas este especial sobre la hiponatremia del corredor.

Hidratación y deshidratación en running

Entretenimiento para correr en cinta

¿Qué sueles hacer tu mientras corres en cinta para hacer la sesión más amena? En mi caso paso el tiempo con:

  • Entretenimientos estructurados (de esto va el siguiente punto).
  • Corro al mismo tiempo en Zwift Run con la cinta. Ver a otra gente y los mundos virtuales de Nueva York, Londres o Watopia hace más entretenido correr en cinta.
    • Si tienes una cinta “normal”, en ese artículo de Zwift Run te enseño lo que necesitas para hacerla inteligente.
  • Podcast: si la sesión no es muy intensa me gusta escuchar podcasts de todo tipo, por supuesto te aconsejo mi podcast Diario Runner.
  • Escucha música que te motive, listas de reproducción moviditas y variadas. Aquí tienes la lista colaborativa de Palabra de Runner en Spotify, con música de todos vosotros. Podéis añadir vuestras canciones favoritas y todos las escucharemos.
  • YouTube, Netflix, documentales… incluso una televisión con las noticias puestas. Cualquier cosa será mejor que estar mirando una pared vacía, aunque en caso de poner algo de vídeo, prefiero que sean contenidos en los que no tenga que fijarme demasiado ni prestar mucha atención (y por supuesto no leer subtítulos).

zwift run correr en cinta opinion

Haz series, intervalos, bloques… entrenamientos en cinta variados

Seamos sinceros, subirse a la cinta de correr y estar 40 minutos o 1 hora rodando exactamente al mismo ritmo es tremendamente aburrido y monótono. De esa forma la sesión se nos hará eterna y probablemente le cojamos manía a la cinta.

Trata de variar la intensidad, aunque sea mínimamente cambiando la velocidad cada kilómetro, o cada 3 minutos por ejemplo. Simplemente pasar, por ejemplo, de 11,6 km/h a 12 km/h durante unos minutos, será un estímulo y también ayudará a que cambiemos la postura o ampliemos la zancada.

Varía los ritmos, introduce series, intervalos, bloques, cambios de ritmo, llámalo como quieras, al fin y al cabo son pequeños objetivos de X minutos que, poco a poco, nos harán avanzar en el entrenamiento y cuando nos vayamos a dar cuenta, entre recuperaciones e historias, habremos completado gran parte de la sesión

¿Quieres saber la equivalencia entre km/h y min/km? Échale un vistazo a la calculadora de ritmos de carrera, o aquí te dejo también una pequeña tabla de equivalencias:

Velocidad km/hRitmo min/km
9 km/h6:40 min/km
10 km/h6:00 min/km
10,6 km/h5:39 min/km
11 km/h5:27 min/km
11,6 km/h5:10 min/km
12 km/h5:00 min/km
12,6 km/h4:45 min/km
13 km/h4:36 min/km
13,6 km/h4:24 min/km
14 km/h4:17 min/km
14,6 km/h4:06 min/km
15 km/h4:00 min/km
15,6 km/h3:50 min/km
16 km/h3:45 min/km
16,6 km/h3:36 min/km
17 km/h3:31 min/km
18 km/h3:20 min/km
20 km/h3:00 min/km

Aprovecha para fijarte en la técnica de carrera

Una de las ventajas de correr en cinta trotadora es que podemos aislar nuestro entrenamiento y quitar de la ecuación múltiples variables que nos encontramos cuando corremos en exterior, como las imperfecciones del terreno, el tráfico, los giros, otra gente… En la cinta de correr solo estamos nosotros, sobre un tapiz estable y a velocidad perfectamente constante, ¿por qué no aprovechar para fijarnos en nuestra técnica de carrera y mejorarla?

tecnica de carrera al correr en cinta
Aprovecha el entrenamiento en cinta de correr para estudiar y mejorar tu técnica de carrera.

Aprovecha la cinta no solo para correr, sino para ver CÓMO corres. Concéntrate en tus movimientos, en cómo pisas, en tu zancada, en la zona en la que estás aterrizando el pie, fíjate en el braceo, entrena la cadencia jugando con la cantidad de zancadas a una misma velocidad, o en la respiración corriendo… Incluso puedes combinar el entrenamiento de carrera en la cinta con una sesión previa de ejercicios de técnica de carrera y así hacer una transferencia poco a poco.

Si tienes la posibilidad, coloca la cinta frente a un espejo, es muy interesante vernos correr, e incluso puedes hacer que te graben o poner el móvil a grabar en cualquier parte y luego ver en qué podemos mejorar.

¿Tu cinta necesita un mantenimiento? En este podcast te explico cómo ajustarla y lubricarla en unos minutos:

No olvides enfriar tras el entrenamiento

Y para acabar, no olvides enfriar un poco tras el entrenamiento. Cuando acabas de correr en la calle todavía andas durante unos minutos hasta llegar a casa, pues en la cinta hay que hacer lo mismo.

Es un clásico parar de golpe la cinta tras acabar un duro entrenamiento y tener las piernas para el arrastre, incluso alguna molestia en la cadera o zona lumbar si no hemos llevado buena postura o hemos jugado poco con los cambios de ritmo/inclinación. Dedica unos minutos a seguir andando en la cinta antes de parar por completo.

9 COMENTARIOS

  1. Buenas Pedro.

    Te queria comentar si tenias realizado algun post anteriores o estudio de las clases y marcas de cintas de correr como sus valoraciones por precios, marcas y sus usos etc.

    Gracias y saludos

  2. Acabo de comprar el ventilador que recomiendas, donde es mejor ponerlo? Delante tengo una ventana así que me es imposible ponerlo delante, y no sé muy bien donde colocarlo y si orientarlo hacia mi directamente o que simplemente mueva el aire de la habitación. Gracias!

    • Yo prefiero ponerlo enfrente o ligeramente ladeado para que abarque más cuerpo, en una mesa. Si hace fresco fuera intento no ponerlo en la ventana, porque el aire frío directo no me va bien. Saludos.

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