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Sea cual sea el deporte que practiques, probablemente el entrenamiento de fuerza complementario te pueda ayudar. Hablemos de los ejercicios isométricos e isotónicos, ¿los conoces?

Si hablamos de correr, por ejemplo, salir a correr, sin más, no es el único factor a tener en cuenta para un corredor: la alimentación, la prevención de lesiones, los materiales usados en la carrera e incluso el ejercicio de fuerza son necesarios para obtener buenos resultados.

Teniendo en cuenta este último aspecto, existen multitud de ejercicios a tener en cuenta, como es el caso de los ejercicios de estabilidad y equilibrio que comentamos en su día en Palabra de Runner, o los que comentaremos y diferenciaremos hoy: ejercicios isométricos e isotónicos.

Qué son los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos, por un lado, son aquellos ejercicios que implican una tensión muscular que no generará movimiento; es decir, no habrá contracción ni extensión muscular, pero sí tensión.

ejercicios isométricos

El objetivo en este caso es activar la musculatura manteniendo una postura concreta durante un tiempo determinado, el cual suele rondar los 5-10 segundos, aunque algunos ejercicios pueden dilatarse hasta los 30 segundos o un minuto completo, dependiendo de la fatiga muscular. Un ejemplo típico sería la plancha abdominal.

Qué son los ejercicios isotónicos

Ojo, no nos confundamos con los isotónicos en forma de bebida 😂. Los ejercicios isotónicos, por otro lado, son aquellos que sí requieren contracción y movimiento articular.

Un ejemplo típico sería levantar una mancuerna flexionando el codo para ejercitar el bíceps.

¿En qué se diferencian los isométricos y los isotónicos?

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Las diferencias entre los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos son evidentes: en el caso de los ejercicios isométricos no se requiere contracción muscular, por lo que son ideales para trabajar el equilibrio y las fibras musculares más profundas. Además, son una buena opción para los procesos de rehabilitación de lesiones.

En el caso de los ejercicios isotónicos sí se requiere fuerza y potencia muscular, factores que mejorarán a largo plazo con el entrenamiento. Además, ayudarán a mejorar la circulación y la oxigenación sanguínea.

Aunque correr es un deporte esencialmente dinámico, el equilibrio y la estabilidad son igual de importantes. Por ello, los ejercicios isométricos serían tan importantes como el entrenamiento de carrera o los ejercicios isotónicos o de fuerza.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos, a pesar de no requerir contracción muscular, son ideales para mantener la postura corporal y la alineación de la columna. Si esto falla, la musculatura periférica fallará, y la técnica de carrera se verá afectada. Por ello estos ejercicios tienen una serie de beneficios a tener en cuenta.

  • ✅ Menor riesgo de lesiones: Dado que no precisan movimiento, los ejercicios isométricos no conllevan impacto articular, y se reduce el riesgo de lesión en este aspecto. Por ello suelen ser muy recomendables en corredores de montaña, cuyos tobillos y rodillas suelen sufrir por los impactos repetitivos.
  • ✅ Fortalecimiento muscular: La resistencia muscular aumentará gracias a la tensión de los ejercicios isométricos. Además, es posible trabajar un músculo de forma aislada en un ángulo o postura concreta, algo más difícil de conseguir en los ejercicios isotónicos.
  • ✅ Requieren poco tiempo: Los ejercicios isométricos requieren poco tiempo de ejecución, dado que en apenas unos segundos se pueden llevar a cabo. Además, no funcionan por repeticiones como tal, y la duración de cada postura es relativamente corta. Aunque, eso sí, habrá que ir aumentando la duración del ejercicio con el objetivo de mejorar el entrenamiento a largo plazo.
  • ✅ No necesitan material: Una de las claras ventajas de los ejercicios isométricos respecto a los isotónicos es el material; no se necesitan máquinas ni equipamiento alguno más allá del propio cuerpo.
  • ✅ Buena opción para la rehabilitación: Los ejercicios isométricos no solo son menos lesivos, sino que son ideales como forma de rehabilitación y para recuperarse tras una lesión, ayudando así mismo a recuperar y aumentar la fuerza muscular en un músculo o zona muscular determinados.

Beneficios de los ejercicios isotónicos

Los ejercicios isotónicos, o los ejercicios de fuerza en general, son otro gran olvidado dentro del entrenamiento del corredor medio.

Si bien es cierto que no es obligatorio realizar ejercicios de fuerza, sí es recomendable si se busca mejorar y progresar. Repasemos sus beneficios y desterremos algunos mitos.

  • ✅ Mejorar tiempos de carrera: Los ejercicios isotónicos o de fuerza pueden ayudar a mejorar los tiempos de carrera en distancias cortas, aunque no tanto en distancias medias y largas; dependerá del objetivo. Si se adapta bien el entrenamiento, no se logrará un exceso de masa muscular que haga al corredor sentirse pesado. Aunque, de nuevo, el objetivo y la distancia de carrera importa.
  • ✅ Mejorar la economía de carrera: Los ejercicios isotónicos son un buen aliado para mejorar la economía de carrera, es decir, las necesidades de consumo de oxígeno al correr a una velocidad submáxima. Al mejorar la fuerza muscular, mejorará la circulación y la oxigenación general, que en consecuencia mejorarán la economía de carrera.
  • ✅ Mejorar la velocidad: Los ejercicios isotónicos no solo implican masa muscular, sino también fuerza. Es un factor esencial, pues a más fuerza, mayor potencia muscular, mayor tensión, y mayor velocidad en la carrera. De nuevo, este aspecto se notará más en ejercicios de corta distancia, y puede que no sean la mejor opción para corredores de maratón por ejemplo.
  • ✅ Menor riesgo de lesión: Como también sucede con los ejercicios isométricos, los ejercicios isotónicos reducirían el riesgo de lesionarse al realizar carrera, dado que al mejorar la fuerza y tensión muscular, será más fácil adecuar las posturas a la carrera.

Como podemos observar, tanto los ejercicios isométricos como los ejercicios isotónicos tienen sus ventajas, y ambos deberían tenerse en cuenta en cualquier tipo de corredor; aunque sí es cierto que los corredores de corta distancia se verán más beneficiados por los ejercicios isotónicos. Veamos algunos ejemplos de ambos.

5 Ejercicios isométricos imprescindibles

Plancha estática o plancha abdominal: Es el ejercicio isométrico por excelencia. Resumidamente, en posición boca abajo, se mantiene el cuerpo erguido con la espalda recta, y apoyando por un lado las puntas de los pies, y los codos o brazos por el otro lado; pueden apoyarse o bien los codos flexionados o bien los brazos completamente estirados y apoyarse sobre ambas palmas de las manos.

Si se nota demasiada intensidad, existe una postura “previa”, donde en lugar de apoyar las puntas de los pies nos podemos apoyar en las rodillas.

Plancha estática lateral: En este caso, se trata de una variante de la plancha abdominal típica, pero enfocada a la tensión de los músculos oblicuos del abdomen.

De nuevo, la posición será con la espalda erguida, pero de lado, apoyando un solo brazo estirado y con la palma de la mano en el suelo, y el otro brazo estirado hacia arriba para hacer equilibrio. Los pies estarán apoyados uno encima del otro. Y, una vez se finalice, se cambia de lado y volvemos a empezar.

Sentadilla estática contra la pared: Aunque suena fácil por el apoyo, la realidad es que no lo es. En este caso, con posición de sentadilla (rodillas flexionadas a 90º y pies rectos en el suelo), nos mantendremos aguantando todo lo posible; como si estuviésemos sentados en una silla imaginaria.

Si no se aguanta demasiado tiempo, es aconsejable hacer varios intentos intentando aguantar un poco más en cada ocasión.

Sentadilla estática en el aire: Una variante del ejercicio anterior, esta vez sin apoyo. En este caso se trabajará menos la espalda, y más los glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Dado que no hay apoyo, se permite una flexión superior a los 90º en las rodillas para mantener el equilibrio, y con los brazos estirados hacia delante si se necesitan.

Zancada isométrica: En este caso, se trata de un ejercicio isométrico sin mucho que envidiar a su variante isotónica.

Se trata de hacer el típico ejercicio de zancada, de pie con los hombros rectos hacia atrás y la espalda recta, y adelantando una pierna flexionada en 90º, mientras que la pierna trasera se flexiona, sin llegar a tocar con la rodilla en el suelo, y apoyándose en la punta del pie. Se debe mantener la postura todo lo posible.

5 Ejercicios isotónicos imprescindibles

Sentadillas: Las sentadilla son el ejercicio isotónico por excelencia. Se trata de, flexionar y extender las rodillas como si nos sentásemos en una silla imaginaria, manteniendo el peso en las piernas y no en la zona lumbar. Existen muchas variantes, pero la típica implica disponer la barra con el peso tras el cuello, apoyándola en los hombros.

En este caso, aunque es un ejercicio de trabajo general de la musculatura de la pierna, el cuádriceps sería el músculo más activo.

Peso muerto: En la otra cara de la moneda tenemos el peso muerto, otro de los ejercicios básicos de fuerza. En este caso, se trata de flexionar la cadera y las rodillas, elevando un peso desde el suelo hacia arriba, y siempre manteniendo la espalda recta.

Existen muchas variantes, pero la más típica implica levantamiento de barra con peso, siempre con la barra lo más próxima posible a las piernas. En este caso, la musculatura isquiotibial o femoral sería la más activa, aunque se trabaja toda la musculatura del tren inferior.

Extensión de cuádriceps: Como su propio nombre indica, se trata de activar los cuádriceps mediante la extensión de la rodilla, en este caso en máquina de gimnasio o similar.

Flexión femoral: De forma contraria al ejercicio anterior, en este caso se trataría de flexionar la rodilla para trabajar la musculatura isquiotibial o femoral.

De nuevo, sería aconsejable usar alguna de las diferentes máquinas del gimnasio para ejercitar estos músculos de forma más específica.

Zancadas: Para finalizar, tenemos la zancada isotónica. Como hemos comentado, en posición de pie con los hombros rectos hacia atrás y la espalda recta, adelantamos una pierna flexionada en 90º, mientras que la pierna trasera se flexiona, sin llegar a tocar con la rodilla en el suelo, y apoyándose en la punta del pie. Se puede adelantar la pierna trasera, parar, y volver a flexionar; o bien hacer todo el movimiento sin parada.

En este caso se puede hacer con barra, mancuernas o incluso saco sobre los hombros; personalmente soy fan de este último, dado que las otras dos variantes suelen implicar más desequilibrio corporal.

Ahora la pelota está en tu tejado, te toca ponerlos en práctica e incorporarlos a tu rutina de entrenamientos para empezar a mejorar otros aspectos y notar sus múltiples efectos a medio y largo plazo.

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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