Cómo respirar al correr: consejos, trucos y técnica

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Muchas veces nos preocupamos demasiado por qué zapatillas llevar, del reloj GPS o de los auriculares para hacer deporte, y dejamos de lado, olvidado, uno de los aspectos más importantes en el running y que más nos puede hacer mejorar, cómo respirar al correr.

Seguro que te has hecho esa pregunta en alguna ocasión, ya sea porque no terminas de encontrarte cómodo en tus entrenamientos, sientes que te falta oxígeno o porque crees que lo estás haciendo mal y podría haber otro método. Vamos a hacer un repaso por la técnica de respiración corriendo y las distintas frecuencias de inhalación y exhalación.

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¿Respirar por la nariz o por la boca?

Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

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Frecuencia y tipos de respiración al correr

El ritmo de tu respiración dependerá siempre de cómo de duro o fácil sea el ritmo que llevas corriendo. Con ritmo de respiración nos referimos a la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones teniendo en cuenta el número de pasos dados. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira, y otras dos zancadas mientras se espira.

Cómo respirar al correr en entrenamientos suaves y fáciles

Normalmente, la frecuencia de respiración más usada en las salidas fáciles y tranquilas es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo.

De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave.

Sin embargo, aunque sea un día de correr a ritmo fácil, si no te encuentras cómodo con esa frecuencia, lo mejor es que la varíes, por ejemplo a 2:2. Recuerda que al final, el propósito de los entrenamientos suaves es estar cómodo, asimilar los kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más intensos.

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Respiración a ritmos moderados – altos

Si te estás preguntado cómo respirar al correr a ritmos más altos que en un entrenamiento fácil, pero menos intensos que en una carrera, tu respuesta sigue siendo la frecuencia 2:2 (dos zancadas inspirar, dos zancadas espirar).

Esa frecuencia debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a nuestros músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto (teniendo en cuenta la cadencia de 180 pasos).

Respiración durante una carrera y entrenamientos duros

En las carreras y entrenamientos más intensos, solemos llevar un ritmo más alto y vivo, por lo que la respiración también debe adaptarse a él. Con la práctica, la frecuencia 2:2 también puede adaptarse a estas circunstancias, pero en el tramo final de una carrera es normal aumentar que se aumente el ritmo de respiración, ya sea por los nervios o el agotamiento.como respirar corriendo 2

Por ello, se puede variar a una respiración 1:2 (un paso para inhalar, dos para exhalar) o 2:1 (al contrario). De esta forma, con una cadencia de 180 pasos, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto.

Como con todo, estos son sólo algunos consejos sobre como respirar al correr, pero es necesario ponerlos en práctica en entrenamiento y siempre la última decisión la tenéis vosotros, corredores. Debéis elegir aquella respiración con la que os sintáis más cómodos.

Fotos | HckySo | Sangudo | Chris Hunkeler

13 COMENTARIOS

  1. Hola soy nuevo en todo esto, acabo de encontrar esta pagina y esta bastante completa asi que la seguire,

    ahora bien y esta respiracion que observé ayer? era 1-1:2-2 osea dos inspiraciones seguidas y luego dos expiraciones seguidas. is is uf uf a uno por cada zancada…

    • Hola Pablo, no sé si te he entendido bien. Te refieres a dividir cada inspiración y espiración en dos? haciéndolas más cortas y una “parte” por zancada?

      Si es así, es otra buena forma, yo mismo lo he probado y hay personas a las que les va mejor y consiguen evitar el flato respirando de esa manera.
      Saludos!

  2. Hola, yo suelo llevar un ritmo de 3:1 (inspiro por la nariz durante tres pasos y exhalo por la boca en uno), estoy acostumbrado y me sale natural.Voy con ese ritmo tanto a ritmos rápidos como rodajes mas suaves. Tengo bastante facilidad para ajustar el ritmo respiratorio al ritmo de los pasos, ¿si aumentara a 2:1 o 2:2, posibilitaría un mejor rendimiento?

  3. Si has medido todo ésto en consideración a las respiraciones por minuto, está mal hecho. Ya que cuentas 180 pasos para todos los tipos de carrera cuando evidentemente la diferencia entre carrera o un entrenamiento fácil debería ser muy grande.
    Saludos

  4. Miren amigos y amigas; no se precocupen tanto por la técnica de respiración. La mejor respiración es la que no percibes. En el diario vivir no te acuerdas que estás respirando y pasas la vida sin problemas. Igual es el correr. Al momento de hacer las series, si te centras en la respiración, pierdes la concentración y el ritmo; eso te lo aseguro. El ritmo o técnica de respiración lo adoptarás tú mismo después de tanto entrenamiento. En principio, hay que respirar por la naríz, la boca y si puedes por los ojos o los oídos. Si olvidas totalmente que estás respirando, mucho mejor. Céntrate en las técnicas propiamente dichas, como la zancada, el braceo. Trabaja con las series que son las que nos ayudan a desarrollar la resistencia cardio-pulmonar.

  5. Con esto de la respiración me he dado cuenta que cuando yo respiro con un ritmo, mi FC está más baja y estable. Si lo hago sin ritmo o desorganizado, mi FC aumenta llevando el mismo ritmo por km.

  6. hola,soy cristian,tengo 15 años,yo no me dedico a ser corredor,pero me dedico al boxeo,y queria saber como es la tecnica de respiracion por la nariz, ya que en cado golpe tengo que exalar oxigeno y despues inalar,se me complica mucho,porque sin el protector bucal puedo inalar por la nariz y exalar por la boca sinningun problema,pero cuando utilizo el bucal me impide expulsar oxigeno por la boca.y cuando salgo a correr respiro por la nariz,y me siento con mucha falta de oxigeno y tengo que inalar profundo por la nariz y exalar suave por la boca,pero na importa que tan comodo este corriendo,siempre me da esa puntada en las costillas que hace retorser de dolor,pero corro con toda la velocidad que puedo (uno150 metros)y paro,y aunque trate de pensar en otra cosa y haci poder olvidarme del dolor el dolor crece y crece mientras corro haciendo que sea imposible olvidarse de el,aunque sigo corriendo con el mismo dolor hasta que desaparece

    • Las molestias en la zona abdominal, como el “dolor de caballo” o “flato”, es común en corredores que retoman una actividad física y lo hacen demasiado rápido. Lo cual, puede incluso parar un entrenamiento. Seguramente todos hemos sentido una incomodidad así ¿pero cómo eliminarla?

      Cometer esfuerzos excesivos o innecesarios inmediatamente se traducirá a sentir un dolor abdominal, muscular, fatiga, deshidratación, entre otros. ¿Te ha pasado?

      Este tipo de dolores aparecen cuando se irrita el diafragma (que es el músculo que se contrae o relaja para poder inhalar y exhalar), y casi siempre es resultado de una técnica poco adecuada de respiración. Sin embargo, este tipo de molestia no se resume únicamente a eso. Y debes poner atención a otros factores de tu cuerpo mientras corres.

      Siempre hacemos hincapié a nuestros corredores por tener una postura ideal, y que de este modo, se puedan evitar molestias como lesiones, sin embargo, un aspecto tan esencial como ese puede hacer maravillas a la hora de “desaparecer” las molestias en el estómago.

      Mala postura.
      Puede que no nos creas, pero correr en una postura incorrecta o con mala técnica puede ser perjudicial en todos los aspectos, además que no permitirá que realices una respiración adecuada, y por ende, aparecerá en famoso “flato”.

      Respiración inadecuada.
      Es normal que no centres toda tu inhalación de aire (al momento de respirar) por la nariz únicamente, ya que la mayoría de los corredores utiliza la boca también, no obstante, al hacerlo en demasía, harás que el estómago e intestinos se llenen, lo que hará que aumenten su volumen, y así se generen molestias en el tórax.

      Correr inmediatamente después de correr.
      Tomar líquidos o ingerir alimentos y al poco tiempo comenzar a correr, hará que tu respiración sea entrecortada, lo cual provocará que tus órganos abdominales se dilaten por un gran espacio de tiempo.

      Pero no solo eso, tu organismo almacenará la comida, sin hacer el proceso digestivo adecuado, ya que el flujo sanguíneo se verá forzado a ir a los músculos que estás trabajando.

      ATENCIÓN: Ten cuidado con estos aspectos y verás cómo poco a poco disminuye ese molesto dolor abdominal mientras corres.

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