Las mejores ofertas deportivas en amazon prime day

¿Se puede correr embarazada? Muchas mujeres que suelen tener una actividad física moderada o elevada antes del embarazo se preguntan si podrán continuar con su estilo de vida en el momento de estar esperando un bebé y si podrán correr durante el embarazo. Por otro lado, también existe el caso contrario, donde otras mujeres menos activas o incluso sedentarias se preguntan si será seguro empezar a correr o hacer deporte en este “delicado” periodo de la vida.

Para empezar, debemos tener claro que un embarazo no es una enfermedad, y que las recomendaciones de “descanso” y “tener más cuidado” durante el embarazo están más que anticuadas. Como bien comentó Beth Skwarecki (escritora de ciencia) en PloS, correr durante el embarazo sí es seguro e incluso recomendable, aunque hasta el 64% de los médicos dan consejos obsoletos sobre este tema, como el sinsentido de recomendar mantenerse por debajo de las 140 pulsaciones por minuto.

Aquí repasaremos por qué es beneficioso correr durante el embarazo, y qué precauciones reales se deben tener en cuenta. Aunque, curiosamente, algunos estudios han detectado que la mayoría de las mujeres reducen sus hábitos de running embarazadas, siendo solo alrededor del 30% las que siguen corriendo en el tercer trimestre del embarazo.

Correr embarazada es seguro

Correr durante el embarazo

Según los más recientes consejos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sobre actividad física, cualquier mujer sana no muy activa puede empezar a realizar hasta 150 minutos de actividad física (2 horas y media) de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el puerperio, o lo que es lo mismo, entre 20 y 30 minutos al día de media.

Entre dichas actividades intensas está correr durante el embarazo, aunque si se busca algo más moderado se puede caminar a paso ligero. Si hablamos de mujeres embarazadas que ya realizaban una actividad intensa previa, pueden seguir haciéndolo durante y después del embarazo, siempre que se mantenga el nivel de salud y lleven un seguimiento médico, muy importante esto, para ajustar de forma correcta el tiempo y la intensidad de dicha actividad física.

Según dichas directrices, los riesgos para el futuro bebé son muy bajos, y no aumenta el riesgo de tener un hijo con bajo peso, sufrir un parto prematuro o incluso un aborto.

Beneficios de correr durante el embarazo

Si bien hasta el 99% de los médicos está de acuerdo en que el ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso, como ya hemos comentado al inicio, aproximadamente 2 de cada 3 médicos aconsejan poner algunas limitaciones que se recomendaban en los años 90 y que hoy en día están totalmente obsoletas.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios a tener en cuenta, tales como reducir el riesgo de complicaciones (pre-eclampsia, diabetes gestacional, complicaciones durante el parto o la posibilidad de sufrir un parto prematuro).

Entre dichos beneficios, según el ACOG, tenemos:

  • Menos molestias relacionadas con el embarazo (dolores de espalda, hinchazón, estreñimiento, dolor en las piernas o hinchazón).
  • Mejor estado anímico.
  • Aumento de la energía.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejoras en la circulación sanguínea.
  • Aumento de la resistencia, el tono muscular y la fuerza, preparando al cuerpo para el parto y el parto.

Además, a todo esto podemos añadir la disminución del riesgo de sufrir depresión, tal como concluyó un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy en 2012.

running durante el embarazo

Ejercicio y deporte estando embarazada

Además de correr durante el embarazo, existen otros múltiples ejercicios y deportes recomendados para mejorar la salud en este periodo de nueve meses. Si bien correr o caminar son las dos actividades más comunes, si buscamos ejercicios de menor impacto, también podemos optar por la bicicleta estática o el yoga (con excepciones en algunas posturas), o incluso la natación, la cual mejora los dolores de espalda y rodillas por ejemplo.

Además de mejorar la salud durante y después del embarazo, la práctica de cualquiera de estas actividades permiten reducir la ganancia de peso innecesaria durante el embarazo y facilitar su pérdida posterior. Si bien es recomendable no obsesionarse con el peso durante el embarazo, sí debe limitarse su ganancia, pues un exceso de peso puede derivar en una diabetes gestacional y provocar problemas durante el embarazo tanto a la madre como al futuro bebé.

Correr, suelo pélvico y embarazo: ejercicios

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico.

Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo. Se debe ser consciente de la musculatura del suelo pélvico y aprender a controlar, relajando y contrayendo los músculos que lo conforman. Los ejercicios de Kegel y los hipopresivos son muy conocidos en este ámbito:

Actividades a evitar durante el embarazo

Existen algunas actividades que deben evitarse durante el embarazo por poder ocasionar riesgos, tanto para la madre como para el futuro bebé. De forma resumida, estas actividades son:

  • Los ejercicios que implican estar acostada sobre la espalda, como abdominales o algunas posturas de yoga, después del primer trimestre. Acostarse sobre la espalda puede ser peligroso, ya que puede limitar el flujo de sangre hacia bebé.
  • Actividades que aumentan el riesgo de caídas, tales como montar a caballo, ir en bicicleta, esquí, surf, snowboard, patinaje o la gimnasia.
  • Los deportes de contacto en la que una mujer podría recibir un golpe en el estómago, como el fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo o kickboxing.
  • Buceo, el cual puede poner a un bebé nonato en riesgo de enfermedad de descompresión. Esta enfermedad puede crear burbujas de gas peligrosas en la sangre del bebé.
  • Ejercicios a gran altura (más de 2.000 metros), los cuales pueden reducir la cantidad de oxígeno que recibe el bebé.
  • Ejercicio al aire libre en días calurosos y húmedos, que pueden causar que el cuerpo de una mujer se sobrecaliente. Por la misma razón, las mujeres embarazadas también deben mantenerse al margen de las saunas, jacuzzis y baños de vapor.

Asimismo, según un reciente estudio español publicado en la revista JAMA Network, también es obvio que durante el embarazo hay que evitar cualquier actividad “extenuante” (por ejemplo carreras de larga distancia, pesas, sesiones de alta intensidad, ejercicios isométricos, saltos o ejercicios de impacto).

Por supuesto, sea cual sea el entrenamiento realizado, el cuidado de la hidratación durante el ejercicio cobra todavía más importancia.

deporte y running embarazada

Señales de peligro durante el ejercicio en el embarazo

Para finalizar, tampoco debemos olvidar algunas señales de peligro que puede mandar el cuerpo de una embarazada durante la realización de ejercicio físico. De hecho, algunas de estas señales también deben tenerse en cuenta tanto si existe un embarazo como si no, y siempre deberían consultarse con un médico de forma inmediata:

  • Dolor de pecho.
  • Dolor en la pantorrilla o hinchazón (lo que puede indicar un coágulo de sangre).
  • Disminución del movimiento fetal.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Pérdida de líquido por la vagina.
  • Dolor de cabeza grave o que no mejora.
  • Debilidad muscular.
  • Trabajo de parto prematuro (contracciones prematuras al menos tres semanas antes de la fecha de parto)
  • Dificultad para respirar.
  • Sangrado vaginal.

Embarazo y running, ¿sí o no?

Como conclusión, podemos afirmar que correr durante el embarazo es una actividad segura e incluso recomendable.

Si ya se practicaba el running de forma previa al embarazo, es posible mantener una intensidad similar durante el embarazo, siempre bajo seguimiento médico y teniendo en cuenta las señales de alarma que hemos comentado.

Por otro lado, si se busca iniciar el running durante el embarazo por primera vez, es recomendable empezar a andar durante el primer trimestre unos 30 minutos al día, 2-3 veces por semana, aumentando la intensidad en el segundo trimestre, y teniendo especial cuidado en el tercer trimestre, pudiendo seguir caminando al menos 30 minutos al día a buen ritmo (el cuerpo se habrá ido adaptando con el paso de los meses y se podrá seguir el ritmo sin mayor problema).

Referencias:

– Adam S. Tenforde, Kierann E. S. Toth, Elizabeth Langen – Running Habits of Competitive Runners During Pregnancy and Breastfeeding.

– Exercise During Pregnancy ACOG.

– Angelo Fernando, Natalia Sandoval, Yannier Ferley, Celia Escobar, Robinson Ramírez – Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial.

– María Perales, Raul Artal, Alejandro Lucia – Exercise During Pregnancy

Residente de Medicina Familiar y Comunitaria. Escribo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud y nutrición en Palabra de Runner. Comparto ciencia en @MedCiencia y un poco de todo en @RobertoMendez_

DEJAR UNA RESPUESTA

Escribe tu comentario
Escribe tu nombre aquí

Los datos de este formulario solo se utilizan para gestionar tus comentarios. Tu privacidad es fundamental para nosotros y en todo momento tienes derecho a acceder, modificar o suprimir tus datos.

Si marcas la casilla para recibir las novedades de Palabra de Runner en tu email, los datos se guardarán en MailChimp (proveedor de Palabraderunner.com), que está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, por lo que cumple todas las leyes. Por supuesto, en cada email habrá un enlace para darte de baja si así lo deseas. En nuestra Política de Privacidad puedes encontrar todos los detalles.