En su día hicimos un repaso de cómo y cuándo debemos hidratarnos, teniendo en cuenta la situación y los tiempos (no es lo mismo hidratarse un día normal de otoño, un día muy caluroso en verano, o el mismo día de una importante competición). En ese momento ya explicamos por qué los excesos son malos, y en la hidratación un exceso puede ser realmente dañino.

Concretamente, en los corredores (sobre todo en los corredores de maratón y en general de larga distancia), existe un trastorno de los iones en sangre que se produce por <beber demasiada agua durante las horas de carrera, ya que es bastante fácil perder la cuenta de cuánto líquido se ha consumido. Se trata de la hiponatremia, una alteración que disminuye el sodio en sangre, y cuyos síntomas pueden llegar a ser desde leves hasta muy graves. Hoy volveremos a repasar cómo se lleva a cabo una hidratación correcta y cómo evitar ese trastorno hidroelectrolítico.

Qué es la hiponatremia

De forma resumida, en nuestra sangre existen seis tipos de iones a tener en cuenta: sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio y fósforo. De entre todos, los más importantes a tener en cuenta cuando se trata de hidratación cotidiana, y sobre todo en el deporte, son el sodio y el potasio.

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Estos iones poseen carga eléctrica y participan en diversos procesos corporales, desde la acidez sanguínea o pH hasta la contracción muscular. A su vez, estos iones pueden alterar su equilibrio, ya sea por un exceso o falta de alguno de ellos en la dieta o por alguna enfermedad, o bien por una alteración de la hidratación. De hecho, incluso una alteración de la glucosa en sangre puede provocar un equilibrio de iones (una hiperglucemia o exceso de glucosa en sangre, como sucede en las personas con Diabetes Mellitus, puede dar lugar a un falso desequilibrio de iones).

Entre todos estos desequilibrios, el más común es la alteración del sodio por un exceso o una falta de hidratación. En el caso de la hiponatremia, hablaríamos de un exceso de hidratación o exceso de agua, el cual daría lugar a una disminución del sodio en sangre.

Si el sodio disminuye en exceso, se produciría una inflamación cerebral, ya que las células de este órgano no saben regular correctamente las concentraciones de fluidos en su interior: ante un desequilibrio electrolítico, con bajas concentraciones de sodio y exceso de agua, dicha agua pasa a las células, las cuales se “hinchan”; sin embargo, las células cerebrales no son capaces de manejar esta hinchazón, lo cual da lugar a los síntomas de la hiponatremia.

Síntomas de hiponatremia

  • Hiponatremia leve: Dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, alteraciones para caminar, falta de atención y memoria.
  • Hiponatremia moderada: Náuseas, vómitos, confusión, desorientación.
  • Hiponatremia grave: Convulsiones, alteración respiratoria, coma e incluso la muerte.

De hecho, en casos esporádicos, puede llegar a producirse una muerte por hiponatremia aguda si se ingiere un exceso de agua de golpe.

La hiponatremia en los corredores

Ahora que ya sabemos qué es la hiponatremia, veamos: ¿por qué es susceptible de producirse una hiponatremia en corredores?

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Bien, como ya comentamos en el artículo de la hidratación, durante un día de competición debe consumirse agua de una forma controlada tanto antes como durante y después de la competición. Sin embargo, en carreras largas (maratones, ultramaratones y otras largas distancias), el exceso de tiempo de carrera puede dar lugar a olvidos en este control hídrico: es fácil pasarse, y a partir de la primera hora ya existe riesgo de hiponatremia.

De hecho, así lo confirmó un estudio realizado en 2002 entre los participantes del famoso Maratón de Boston: el 13% de los participantes sufría hiponatremia al finalizar la competición, y un 0,6% de ellos sufrían una hiponatremia grave.

Según los investigadores, las razones de la hiponatremia eran: un exceso de líquido durante la competición (más de 3 litros de media), un exceso de tiempo de competición (más de cuatro horas) y un bajo índice de masa corporal.

Cómo evitar la hiponatremia

Con los datos en la mano, podemos elaborar una pequeña lista de consejos anti-hiponatremia cuando nos encontremos frente a una competición de riesgo:

No te pases bebiendo: solo se debe beber cuando exista una sed real. Asimismo, el día de la competición, se debe beber alrededor de medio litro de agua las cuatro horas previas a la competición. Durante la competición y a partir de la media hora de la misma, unos 200 ml cada 20 minutos (incluyendo unos 0,5-0,7 g/L de sodio en la bebida, como explicaremos posteriormente) y, tras finalizar el ejercicio, es recomendable consumir líquido junto a hidratos de carbono de absorción rápida (no solo agua), en una cantidad de aproximadamente el 150% del peso perdido durante el ejercicio y distribuido en las siguientes seis horas al mismo.

Practica la hidratación durante los entrenamientos.

Evita las carreras de cuatro horas o más. Si esto no es posible, por razones obvias, durante estas competiciones presta más atención si cabe a la hidratación.

Bebidas deportivas que debes utilizar en una competición: aunque previamente a la competición puede beberse agua sin más, durante y tras la misma sí deben añadirse otros elementos. Según un documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la bebida deportiva ideal debe contener:

  • Entre 80 kcal y 350 kcal por litro de bebida.
  • Al menos un 75% de las calorías deben proceder de hidratos de carbono de absorción rápida (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No debe haber más de 90 gramos de hidratos de carbono por litro de bebida (un 9% de la misma).
  • La bebida debe contener, al menos, 460 mg de sodio por litro (46 mg/100 ml o 20 mmol/L) y un máximo de 1150 mg de sodio por litro (115 mg / 100 ml o 50 mmol/L).
  • La osmolaridad de la bebida debe encontrarse entre 200-330 mOsm/Kg de agua.

Conclusión

Así pues, como conclusión y resumen, si vamos a realizar una carrera de riesgo/larga duración (más de cuatro horas), debemos controlar más si cabe la hidratación; asimismo, dicha hidratación debe incluir tanto agua como electrolitos e hidratos de carbono de absorción rápida, siempre en rangos determinados.

Cualquier exceso puede ser dañino, tanto de agua como de otros elementos incluidos en las bebidas, ¡no lo olvides!

Y, como bonus, os dejo una interesante revisión de Fitness Revolucionario donde también nos enseñan a fabricar nuestra propia bebida deportiva casera.

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