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El Omega 3 está de moda. Y no lo decimos nosotros, sino la multitud de publicidad asociada a esta sustancia que puede encontrarse en diversos alimentos, pero también en forma de suplemento.

Así pues, y dada la popularidad de la que goza este compuesto, hoy explicaremos qué es el Omega 3, cuales son sus propiedades y beneficios del Omega3, y dónde encontrarlo de forma natural en los alimentos o artificial (como suplemento en cápsulas, por ejemplo), según lo que necesitemos o nos venga más cómodo para completar nuestra alimentación y aprovechar sus efectos. Vamos a seguir la misma estructura que con otros suplementos y sustancias como la Creatina o los famosos termogénicos que prometen perder grasa.

Que es el Omega 3

omega 3 propiedades beneficios suplemento-1

Esencialmente, el Omega-3 es el nombre de un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Y precisamente esta denominación de “esencial” es la clave, pues implica que es un tipo de grasa natural que las células no son capaces de fabricar por sí mismas, y por tanto debe consumirse de forma externa.

Estos ácidos grasos esenciales se descubrieron hace apenas unas décadas, en 1982, por parte de Ralph Holman. Este investigador se dio cuenta de que los esquimales apenas sufrían infartos aunque su dieta era rica en grasas y muy densa calóricamente.

Su secreto era el tipo de grasa, en este caso grasa animal de pescado, rica en Omega 3.

La realidad es que el Omega 3 puede consumirse de forma relativamente fácil a través de algunos alimentos, pero su popularidad actual se debe a los suplementos que han ido apareciendo a lo largo de los años. Hablamos más de ello en el podcast Diario Runner:

Propiedades y beneficios del Omega 3

Diario Runner Podcast

Como bien indicó en su momento Holman, el beneficio principal de los ácidos grasos Omega 3 se basa en su protección cardiovascular: ayudan a reducir el colesterol “malo” o LDL, reducen el nivel de triglicéridos en sangre y tienen propiedades antiinflamatorias, ayudando así a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardio y cerebrovasculares como es la aterosclerosis, las trombosis y otros problemas arteriales similares.

Por otra parte, los ácidos grasos Omega 3 son conocidos por ayudar al buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune, gracias en gran parte a su potencial antiinflamatorio.

Tipos de Omega 3

El grupo de ácidos grasos Omega 3 lo componen hasta seis tipos diferentes:

  • ALA o ácido alfa-linolénico.
  • SDA o ácido estearidónico
  • ETA o ácido elcosatetraenoico.
  • EPA o ácido eicosapentaenoico.
  • DPA o ácido docosapentaenoico
  • DHA o ácido docosahexaenoico.

Beneficios para deportistas

En cuanto sus beneficios a nivel deportivo, los ácidos grasos Omega3 tienen una importancia particular: se sabe que ayudan a mejorar la circulación sanguínea, y gracias a este efecto y su potencial antiinflamatorio, mejoran el rendimiento deportivo tanto aeróbico como anaeróbico al mejorar la oxigenación sanguínea.

Además, también se reducirá la sensación de fatiga y mejorará la recuperación post-entreno de forma indirecta al mejorar dicha oxigenación.

Por otro lado, los ácidos DHA ayudan a reducir la presión arterial en individuos que sufren hipertensión, aunque no parecen tener el mismo efecto en personas normotensas. Y no son pocos los corredores que, a pesar de su buen nivel físico, sufren también esta patología.

Por su parte, el refuerzo del sistema inmune por parte de los ácidos grasos Omega 3 también protegería las salud general, reduciendo el riesgo de sufrir infecciones y también el riesgo de acabar lesionados.

Para finalizar, y aunque los ácidos grasos omega 3 no tienen un efecto directo sobre los radicales libres generados tras un estrés como es el esfuerzo intenso, sí se sabe que protegen las paredes celulares de dicho estrés, dado que dichos ácidos grasos forman parte de estas.

Alimentos con Omega 3

Entre los principales alimentos ricos en Omega 3 están los pescados, concretamente el pescado azul, aunque cada uno tiene un nivel determinado de ácidos grasos Omega-3.

Actualmente, se recomienda consumir alrededor de 250 mg diarios de ácidos grasos omega-3, aunque los españoles no solemos llegar ni siquiera a esos niveles mínimos.

Tan solo consumiendo pescado entre dos y cuatro veces a la semana sería suficiente para obtener estos niveles, aunque idealmente deberían alternarse con otros alimentos. De hecho, una sola ración de pescado cubriría las necesidades de omega 3 de varios días, como veremos a continuación:

  • Atún: por cada 100 gramos de atún, se consumen 3 gramos de omega 3.
  • Sardina, caballa o boquerón: por cada 100 gramos de, se consumen 2 gramos de omega3.
  • Salmón: por cada 100 gramos obtenemos 1.3 gramos.
  • Por cada 100 gramos de mero o merluza, se consumen alrededor de 0.5 gramos de omega3.
  • Por cada 100 gramos de salmonete, se consumen 0.3 gramos de omega 3.
  • Por cada 100 gramos de pez espada o trucha, se consumen 0.7-0.8 gramos de omega 3.

Sin embargo, pese a que el pescado es uno de los alimentos con más omega-3, no es la única opción.

Existen muchos otros alimentos a tener en cuenta: semillas de chía, cáñamo o Quinoa, el aguacate, los frutos secos como las nueces, la manteca de karite, aceite de linaza o repollo, entre muchos otros.

Omega-3, ¿mejor en suplemento o en alimento?

Una pregunta muy típica sobre los ácidos grasos omega 3 es si es lo mismo consumirlo en forma de alimentos o en forma de suplemento. ¿Qué es mejor?

Y la realidad es que hay diversas razones para elegir alimentación antes que suplementación, destacando dos en particular: los alimentos son mucho más que omega 3, y los suplementos Omega 3 pueden llegar a ser caros, a pesar de que con el paso del tiempo su precio se ha ido reduciendo.

Además, simplemente con organizar bien la dieta, no es necesaria ninguna suplementación asociada.

Suplemento de Omega 3: claves para elegirlo

Si en nuestro caso preferimos echar mano de suplementos, hay algunos conceptos y claves a tener en cuenta:

  • Los principales ácidos grasos Omega-3 son el EPA y el DHA, siendo su mayor fuente de concentración los pescados grasos y sus aceites. Por tanto, el omega-3 de origen vegetal no sería una buena opción cuando se trata de comprar suplementos.
  • Tampoco sería buena opción tomar suplementos basados en fosfolípidos o aceite de krill (krill oil), cuya concentración de EPA y DHA es bastante baja y tienen una oxidación mayor, dando lugar a malestar intestinal. Además, hay que dejar de lado la velocidad de absorción: aunque los fosfolípidos se absorban más rápido, lo importante es la concentración de EPA y DHA y no dicha velocidad de absorción.
  • Concretamente, la Asociación Americana del Corazón aconseja tomar hasta 1 gramo total de EPA + DHA diario (una recomendación muy superior a los 250 mg diarios de omega-3 totales que hemos comentado). En este caso quedarían descartados los suplementos de 500 mg, siendo los más adecuados aquellos que vienen en cápsulas de 1000 mg.
  • Entre los ingredientes del suplemento tan solo debe aparecer el aceite de pescado (evitando, insistimos, el krill), y otros ingredientes como la vitamina E, y nada más. Ni contaminantes ni metales pesados. Un buen suplemento siempre poseerá el certificado IFOS, asegurando su calidad según los estándares de la OMS. También existen otros como Puremax y Pesca Sostenible, pero estos no determinan la calidad del suplemento.
  • Respecto a las concentraciones de EPA y DHA, es aconsejable que sea 40:20, es decir, 400 mg de EPA y 200 mg de DHA por cada 1000 mg de cápsula. Pero siempre con cuidado: algunos fabricantes declaran concentraciones superiores con cierto margen de error, y eso está permitido por ley. Y, evidentemente, si no se especifica la concentración, no es aconsejable comprar dicho suplemento.
  • Finalmente, hay que tener en cuenta el origen del Omega-3: siempre debe ser de especies de alto contenido en ácidos grasos y cuyo hábitat natural esté libre de contaminantes. Además, deben ser especies sostenibles, como es el caso de las anchovetas (Engraulis ringens) del pacífico sur, entre otros. De nuevo, también existirán certificados de origen a los que deberemos echar un ojo.

Si que es cierto que los estudios en España sugieren que no llegamos a los límites adecuados, de media; pero la ingesta europea general se estima en los 400-500 mg por persona y día, por lo que es probable que algunos sí superemos con creces ese pacto de mínimos de los 250 mg al día. De hecho, estudios como el que se publicó en JAMA el pasado año 2018, sugieren que suplementarse con omega 3 sería inútil; ni beneficios ni perjuicios.

Tan solo con llevar a cabo una dieta Mediterránea habitual, un objetivo fácil de alcanzar en España, sería suficiente para alcanzar esos niveles. Insisto, solo con consumir pescado un par de vez a la semana, permitiéndose incluso cuatro raciones semanales según la AESAN – Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (sin pasarse con el mercurio), cumpliríamos con creces las recomendaciones.

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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