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Toca hablar sobre los EAA o aminoácidos esenciales. Cuáles son, beneficios, qué alimentos los contienen y qué diferencias reales hay frente a los conocidos BCAA.
Si bien es cierto que la proteína whey, la creatina o los mencionados BCAA son los suplementos deportivos más conocidos y comentados, los EAA también forman parte de este interesante grupo. De hecho, los BCAA no son más que una parte de estos aminoácidos esenciales, como explicaremos.
Hoy ampliaremos la mira hablando de aminoácidos esenciales en general, cuáles son, cómo consumirlos y en qué alimentos encontrarlos. Además también comentaremos las diferencias entre BCAA y EAA.
Índice del artículo
Qué son los EAA o aminoácidos esenciales
Como ya sabemos, un aminoácido es una unidad estructural dentro de las proteínas. Pueden encontrarse en forma de aminoácidos libres, péptidos (cadenas de aminoácidos) o formando proteínas. En las sangre solo circulan de forma libre.
Dentro de los 20 aminoácidos existentes, hay 9 aminoácidos esenciales y otros 11 no esenciales. La diferencia radica en la palabra “esencial”: se trata de compuestos que deben consumirse a través de la dieta, dado que el organismo humano no puede crearlos por sí mismo.
Estos 9 aminoácidos esenciales son:
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
- Lisina.
- Metionina.
- Treonina.
- Triptófano.
- Histidina.
- Fenilalanina.
Los aminoácidos esenciales se encuentran en prácticamente todos los alimentos ricos en proteínas, pero no en la misma cantidad ni mismo porcentaje. De hecho, ese es uno de los problemas habituales de las dietas veganas y vegetarianas, lograr la mejor combinación posible de alimentos proteicos de origen vegetal para consumir todos los aminoácidos esenciales.
Por qué tomar aminoácidos esenciales
Los aminoácidos, y las proteínas en general, no solo poseen una mera función estructural. Es decir, no son solo necesarios para crear masa muscular y mantenerla, sino que tienen muchas otras funciones.
Los aminoácidos también participan en la contracción muscular, como colaboradores en reacciones metabólicas, como transportadores de otras sustancias, e incluso son clave para el sistema inmune (formación de anticuerpos) y la función genética. Además, los aminoácidos también pueden llegar a cumplir una función energética en casos extremos, cuando las reservas de glucógeno y grasa no sean suficientes.
Cuándo y cómo tomar aminoácidos esenciales EAA
Como siempre solemos sugerir en Palabra de Runner, la mejor forma de lograr los requerimientos óptimos de cualquier sustancia es llevar a cabo una dieta equilibrada y adecuada al deporte en cuestión, y no a través de suplementación.
En el caso de los EAA, ya sea una dieta omnívora, flexitariana, vegetariana o vegana, es fácil y asumible lograr una buena combinación de aminoácidos a través de diferentes fuentes proteicas animales y vegetales.
Como también sucede con los BCAA, los EAA solo se aconsejarían como suplemento en casos determinados, como dietas restrictivas o hipocalóricas o entrenamientos en ayunas.
No hay un momento óptimo durante el día, dado que se pueden consumir en cualquier momento, aunque se aconseja sobre todo echar mano de este suplemento cuando se busque una absorción rápida de aminoácidos.
Así pues, los casos más aconsejables donde tomar EAA serían:
- Entrenamientos en ayuno de forma continuada.
- Como forma de pre-entrenamiento frente a sesiones intensas, buscando una rápida liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
- Como suplemento intra-entrenamiento para aportar los aminoácidos necesarios, siempre que dicho entrenamiento sea de una intensidad elevada y se requiera de suplementación.
- En personas con síndrome del intestino irritable o en casos de sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), dado que ya evidencia de que los aminoácidos esenciales mejorarían estas patologías.
Finalmente, respecto a la dosis, no existe un claro estándar de dosis adecuada. Se sabe que lo ideal es consumir al menos unos 3 g de leucina por cada ración de suplementación, y esto equivale a unos 10 g de aminoácidos esenciales en forma de suplemento. Pero dependerá de las diferentes marcas.
Diferencias entre BCAA y EAA
Los BCAA o aminoácidos ramificados son, a su vez, aminoácidos esenciales: leucina, isocelucina y valina. Se encuentran dentro de este grupo y, por tanto, deben consumirse de forma externa; ya sea mediante la alimentación o la suplementación.
La diferencia entre ambos tipos de suplementación es que los BCAA solo contienen estos 3 aminoácidos esenciales, y no los otros 6. Los BCAA se usan principalmente para el crecimiento y reparación muscular tras el ejercicio, pero no son una proteína completa, y no serían suficientes para lograr un equilibrio proteico general si es eso lo que se busca.
En ese aspecto, los EAA sí aportan todos los aminoácidos necesarios, y a su vez estos suplementos contienen también los 3 BCAA, aunque suelen poseer una cantidad inferior respecto a los suplementos de BCAA más específicos.
Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales
Respecto a las fuentes de aminoácidos esenciales, cabe destacar que no todas las proteínas son completas y por tanto no todas contienen todos los aminoácidos esenciales. Algunas de estas proteínas pueden contenerlos casi todos y ser pobres o deficitarias en uno de ellos en particular, y debemos combinarla con otras fuentes de proteína.
Alimentos de origen animal con EAA
Las carnes magras, huevos, leche y derivados lácticos contienen los 9 aminoácidos esenciales y también los 11 aminoácidos no esenciales. En resumidas cuentas, los alimentos de origen animal aportan todos los aminoácidos necesarios.
- Destacan las carnes de cerdo, pollo y ternera por un lado, y los pescados como salmón, mero atún y sardina por ser más ricos en leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, teorina, metionina e histidina.
- Por otro lado, las aves de corral y el conejo, y los pescados como salmón, sardina, vieiras, mero, bacalao y atún son más ricos en triptófano.
- El huevo, sobre todo la clara, contienen mayormente isoleucina y valina.
- Finalmente, la leche y los derivados lácticos, especialmente el queso, contienen prácticamente todos los aminoácidos.
Alimentos de origen vegetal con EAA
Por otro lado, están los alimentos proteicos de origen vegetal. Si bien es cierto que no suelen ser completos en aminoácidos esenciales, consumir tan solo proteína de origen vegetal sería un error y poco saludable. Además, es fácil conseguir todos los aminoácidos esenciales solo con alimentos de origen vegetal combinados adecuadamente.
De hecho, algunos alimentos de origen vegetal sí contienen todos los aminoácidos esenciales: garbanzos, soja, algunas alubias, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, cáñamo y pistachos son alimentos completos en ese aspecto.
Por su parte, hay alimentos de origen vegetal con aminoácidos limitantes: las lentejas son pobres en metionina, y los cereales como el arroz integral son pobres en lisina y treonina.
Lo recomendable es realizar combinaciones de estos alimentos, ya sea en el mismo plato (lentejas con arroz integral por ejemplo), o bien repartidos durante el día. No es necesario que sea en la misma comida. De hecho, lo ideal es ir variando e ir combinando fuentes proteicas, ya sean de origen animal o vegetal si es posible, o combinar diferentes fuentes de origen vegetal si se lleva a cabo una dieta vegetariana o vegana.
Centrarse solo en un alimento o un pequeño grupo de alimentos jamás será lo más recomendable.
Hola.
Gracias por la excelente información, es muy completa e interesante. Un extraordinario trabajo, felicidades.
Muchas gracias!