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Hablemos de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Sus beneficios, cuándo tomarlo, cómo hacerlo, sus partes y todo lo que debes saber.

Dentro de la amplia gama de suplementos deportivos que podemos adquirir en la actualidad, existen algunos más conocidos que otros. Entre ellos, la proteína de suero en general, los BCAA en particular o la archiconocida creatina son algunos de los más consumidos.

Hoy nos centraremos en los aminoácidos de cadena ramificada. Si bien están presentes en los típicos suplementos de proteína de suero, también pueden adquirirse y consumirse de forma aislada, por su fama de mejorar la recuperación tras un entrenamiento o potenciar la ganancia muscular.

Qué es BCAA o aminoácidos de cadena ramificada

BCAA aminoacidos de cadena ramificada

Esencialmente, los BCAA (Branched-Chain Amino Acids) o aminoácidos de cadena ramificada son:

  • Valina
  • Leucina
  • Isoleucina

Se pueden encontrar tanto en la alimentación habitual como en los suplementos de proteína de suero, pero también de forma aislada en forma de suplemento específico.

Existen aminoácidos no esenciales, sintetizados por el mismo organismo humano, y aminoácidos esenciales, los cuales deben obtenerse obligatoriamente mediante la dieta o la suplementación. En este caso, los BCAA son aminoácidos esenciales y deben obtenerse de forma externa.

La importancia de estos tres aminoácidos esenciales radica en que son responsables de construir la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano. De ahí su fama como suplemento para mejorar la masa muscular.

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como tomar bcaa

Estos aminoácidos no son solo “bloques” proteicos, sino que también son señalizadores: ayudan a activar el metabolismo para que se empiece a fabricar músculo mediante la conocida vía mTOR; de hecho esta vía metabólica es mucho más sensible a la leucina que a cualquier otro aminoácido.

A pesar de su amplio consumo, en realidad solo se recomiendan en casos muy concretos, y no sirven para mucho en la mayoría de los casos.

Cuándo tomar BCAA

Antes de seguir, en el podcast Diario Runner hablamos de este suplemento. Puedes escucharlo en Spotify, Apple Podcast o en tu app favorita, aquí tienes el episodio:

Inicialmente, la mejor opción es tomarlos a partir de la dieta y no como suplemento deportivo. En este caso las mejores fuentes de BCAA son la carne roja, la carne de pollo, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.

En el caso de seguir una dieta vegetariana, los BCAA pueden encontrarse en la soja, alubias, lentejas, trigo entero o en los frutos secos.

Y, si se quiere tirar de suplementos, la proteína de suero estándar también contiene todos los BCAA; de hecho, es un 25% BCAA.

Realmente, solo se aconseja tomarlos en forma de suplementación en casos determinados, como dietas hipocalóricas con pocos carbohidratos y entrenamientos en ayunas, donde hay peligro de pérdida de masa muscular por poseer poco glucógeno y pocos aminoácidos en sangre en esos momentos.

Cómo tomar BCAA: cantidad y dósis

En estos casos, se aconseja tomar 4-8 g de BCAA media hora antes de entrenar para minimizar los riesgos de pérdida de masa muscular.

Por otro lado, la proteína de suero de leche podría otorgar los mismos beneficios en estos casos, pero los BCAA tienen algunas particularidades:

  • ✅ Más rápidos: Son aminoácidos libres, y no necesitan diferirse, por lo que llegan rápido a la sangre para ser redistribuidos y usados por los músculos.
  • ✅ Menos calorías: En comparación con la proteína de suero de leche, el aporte calórico de los BCAA es poco significativo, algo que puede ser importante en periodos donde se busca quemar grasa.

Beneficios de los BCAA

La función principal de los BCAA es contribuir a la recuperación muscular (estudio) mediante la formación de proteínas, aportando por una parte aminoácidos esenciales o “bloques estructurales”, y también activando vías metabólicas como la mencionada mTOR.

Sin embargo, ese no es su único beneficio, pues hay algunos más:

  • Preservar el glucógeno muscular, pues los mismos BCAA pueden usarse como combustible. (estudio)
  • Mejorar el rendimiento deportivo, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos. (estudio)
  • Reducir el dolor muscular tras los entrenamientos.
  • Mejorar las funciones del sistema inmume, contribuyendo a la producción de otros aminoácidos como la glutamina, aminoácido no esencial que puede crear el propio organismo y el más abundante a nivel muscular.

BCAA y EAA o aminoácidos esenciales: diferencias de BCCAS

Como hemos comentado, los BCAA serían los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), todos ellos aminoácidos esenciales, cuya función es mantener el tejido muscular, el glucógeno muscular y prevenir la degradación proteíca muscular.

Por otro lado están los EAA o aminoácidos esenciales, una denominación que agruparía a todos los aminoácidos esenciales en general. Los BCAAs serían tres de los ocho aminoácidos esenciales.

En conjunto, los EAA son:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Fenilalanina
  • Tronina
  • Histidina
  • Metionina
  • Triptófano

Todos estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de la dieta o, en su defecto, mediante la suplementación. El organismo humano no puede fabricarlos por sí mismo. Los BCAA son solo una parte de los EAA, y estos últimos son necesarios para dar lugar a una síntesis completa de proteínas, y por supuesto incluyen a todos los BCAA.

Potenciales peligros de los BCAA

Como sucede con otros suplementos deportivos, los BCAA no son para todo el mundo. Aunque de momento la mayoría de estudios se han realizado en animales, los investigadores especulan que podría haber perjuicios también en humanos si se consumen en exceso.

Por una parte, el exceso de BCCAS en ratas ha demostrado ser perjudicial al producir acumulación de amoníaco sanguíneo. Dicha sustancia no es buena para los humanos, aunque no existe suficiente evidencia al respecto.

Por otra parte, algunos trabajos en ratones sugieren que un exceso de BCAA competiría con el triptófano, otro aminoácido esencial relacionado con la serotonina, una hormona con funciones esenciales en el estado del ánimo y el apetito.

A nivel cardiovascular, otros estudios han sugerido que el exceso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y también de diabetes tipo 2. De hecho, ya se ha llegado a sugerir que reducir el consumo dietético de BCAAs ayudaría a adelgazar, y por tanto reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 en consecuencia. Aquí hablamos de correr para perder peso.

De hecho, incluso en cuanto a masa muscular se refiere, algunos estudios no han encontrado beneficios con la suplementación de BCAA: ni aumentan la masa muscular, ni la síntesis de proteína, ni el rendimiento; y tampoco parecen reducir la fatiga.

En estos casos, todos los investigadores han aconsejado aumentar la proteína procedente de la dieta y no echar mano de suplementos como los BCAA. Tan solo serían recomendables en casos muy concretos.

Así pues, en resumen, la fórmula ideal sería llevar a cabo una dieta saludable con la cantidad adecuada de macronutrientes, y también de proteínas, siempre mediante proteínas naturales. Y, si se quiere usar suplementación, los BCAA solo serían recomendables en casos muy puntuales; la proteína de suero general sería suficiente en casi cualquier caso.

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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