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El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es un concepto que suele preocupar tanto a deportistas como a sedentarios, sobre todo cuando se busca perder o ganar peso por algún motivo, o simplemente mantenerlo.
Hoy explicaremos qué es el metabolismo basal y cómo calcularlo, las diferentes fórmulas disponibles para ello, una calculadora directamente para calcular la tasa metabólica y las calorías basales, y daremos algunas pinceladas sobre el resto de factores implicados en el gasto energético total diario.
Índice del artículo
Metabolismo basal: qué es
Esencialmente, el metabolismo basal o gasto metabólico basal es la cantidad de energía necesaria para mantenernos vivos, es decir, para realizar los procesos vitales esenciales en reposo y sin actividad física. En la mayoría de la población, este metabolismo basal ronda el 50-70% del gasto calórico total de una persona.
Esta tasa metabólica basal o TMB se calcula en reposo y en ayunas, y se recomienda que su cálculo sea al menos 12 horas después de la última comida para lograr mayor precisión en el cálculo.
En este podcast Diario Runner (búscalo y escúchalo gratis en cualquier plataforma) hablamos del metabolismo basal:
- Te interesa: Guía del ayuno intermitente, tipos y cómo realizarlo.
Cómo calcular el metabolismo basal
Cabe recordar que cada persona es un mundo, y no todos tenemos las mismas necesidades energéticas. Además, se sabe que dichas necesidades varían según el sexo y la edad, por lo que las fórmulas usadas actualmente para estos cálculos son aproximadas y no deben tomarse como algo rígido y exacto.
Habitualmente los parámetros que se tienen en cuenta son el peso, la edad, el sexo y la altura. Aunque algunas fórmulas son más exactas que otras.
Cálculo del metabolismo basal de Harris Benedict
Es la fórmula más típica y de uso más generalizado, aunque tiende a sobreestimar el gasto energético basal, sobre todo en mujeres.
La fórmula de la tasa metabólica basal de basal de Harris Benedict revisada sería diferente para hombres y para mujeres:
- Hombres: (13,397 x P) + (4,799 x A) – (5,677 x E) + 88,362
- Mujeres: (9,247 x P) + (3,098 x A) – (4,33 x E) + 447,593
P: Peso corporal
A: Altura en centímetros
E: Edad
Fórmula de Mifflin St. Jeor
Por otro lado, la fórmula de Mifflin St. Jeor es más precisa, y su uso suele ser mayor dentro del ámbito deportivo respecto a la de Harris Benedict.
La fórmula también sería diferente para hombres y mujeres:
- Hombres: (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x E) + 5
- Mujeres: (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x E) – 161
P: Peso corporal
A: Altura en centímetros
E: Edad
Calculadora de metabolismo basal
Usando el método anterior, puedes introducir tus datos en esta calculadora de tasa metabólica basal para obtener un resultado de calorías basales directamente:
Cálculo según Katch McArdle
Finalmente, tenemos la fórmula de Katch McArdle, la más precisa de las tres siempre y cuando dispongamos del porcentaje graso de la persona a la que vayamos a aplicársela. Sino, no es la mejor opción.
Esta fórmula es independiente del sexo, y se aplica de la misma forma en hombres y mujeres, dado que solo tiene en cuenta el porcentaje graso y no el sexo como tal:
370 + 21,6 (1 – G) x P
G: Porcentaje graso
Cómo aumentar el metabolismo basal
El metabolismo basal no es inamovible, por lo que puede modificarse y se sabe que está influenciado por diferentes variables.
Como se puede observar, tanto el peso como el porcentaje de grasa harían variar los cálculos según la fórmula utilizada. Además, la masa muscular también altera la tasa metabólica basal, aunque no se tiene en cuenta en ninguna fórmula.
Además, si se realiza ejercicio, hay que añadir el conocido como factor de actividad semanal, el cual se multiplicaría por el resultado final de la tasa metabólica basal calculada mediante alguna de las tres fórmulas anteriores.
No es lo mismo ser sedentario que realizar actividad deportiva de forma diaria, y eso debe tenerse en cuenta.
Así pues, los factores de actividad semanal serían los siguientes:
- Persona sedentaria: Poco o nada de ejercicio semanal, trabajo típico de oficina sin actividad física. El factor será 1,2.
- Actividad ligera: Actividad entre 1 y 3 veces por semana. El factor será 1,375.
- Actividad moderada: Actividad entre 3 y 5 días a la semana. El factor será 1,55.
- Actividad intensa: Actividad entre 6 y 7 días a la semana. El factor será 1,725.
- Actividad extrema: Ejercicio diario e intenso. El factor será 1,9.
Metabolismo y calorías basales: factores modificantes
A todo esto hay que añadir que los estudios sugieren que el metabolismo dependería también del sexo y la edad. Se calcula que las mujeres tienen un gasto calórico basal entre un 5-10% menor que los hombres, de forma general; sin embargo cabe puntualizar que estos estudios se basan en el hecho de que las mujeres tienden a poseer más masa grasa y menos masa muscular que los hombres en general. Sin embargo, en personas entrenadas, estos porcentajes suelen variar significativamente con la población general.
Por otro lado, se calcula que a partir de los 30 años si no se realizan entrenamientos anaeróbicos o de levantamiento de peso, el porcentaje de masa muscular se reduce un 3% aproximadamente cada año, algo que alteraría el metabolismo basal (reduciéndolo), aunque las fórmulas típicas no lo tengan en cuenta.
Así mismo, a partir de los 60-70 años, el metabolismo sí tiende a reducirse progresivamente entre un 20-25% respecto a décadas de edad previas.
Finalmente, y respecto a la búsqueda de pérdida de peso, este es un claro factor a tener en cuenta: si el peso se reduce, el metabolismo basal también, dado que se deberá recalcular la fórmula. Cuanto menos peso se posee, menos calorías basales son necesarias para mantener las funciones vitales, y existiría cierta tendencia al mantenimiento o incluso la ganancia de peso si se sigue consumiendo el mismo nivel de calorías.
Como podemos observar, aunque las fórmulas pueden dar cálculos aproximados bastante precisos, no son matemáticas puras y pueden sufrir modificaciones por múltiples razones.
Además, posteriormente hay que tener en cuenta el nivel de actividad física de cada individuo de forma semanal e incluso la intensidad de forma diaria. Las fórmulas no suelen tener en cuenta dicha intensidad diaria, ni el porcentaje de masa muscular, ambos factores sobradamente conocidos que sí influirían en el metabolismo basal.
