El poder de la avena: por qué deberías comerla | Beneficios y propiedades

Hablemos de la avena, un cereal con grandes propiedades y beneficios para la salud, cada vez más consumido por la población general, y sobre todo entre deportistas y personas activas.

El consumo de cereales es importante en general, más si cabe cuando se practica algún tipo de deporte. Se trata de alimentos cuya composición es sobre todo carbohidrato, y, por tanto, otorgan una cantidad significativa de energía. Y si son integrales, además, también nos aportarán otros nutrientes muy interesantes.

Hoy en particular hablaremos sobre la avena, considerada por muchos el cereal integral por excelencia dada su riqueza en nutrientes. Repasaremos cuándo y cómo tomarla, las propiedades de la avena, tipos que existen (copos, en polvo, agua de avena…) y, sobre todo, por qué es recomendable su consumo habitual.

Propiedades de la avena: sus beneficios

Según la Fundación Española de Nutrición, en España el consumo medio diario de avena es de menos de 5 gramos/persona/día, siendo el desayuno el momento donde más se consume, en forma de copos de avena. Por tanto, hablamos de un consumo escaso, que debería potenciarse, dados los conocidos beneficios de este cereal.

Por un lado, se sabe que la avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. El consumo de cereales integrales, como la avena, se habrían relacionado con un mejor control glucémico a largo plazo.

Por otro lado, la avena es más saciante que otros cereales, colaborando en la búsqueda de la pérdida de peso. En este aspecto, su riqueza en fibra podría explicarnos tanto este beneficio como el potencial de la avena para controlar el colesterol: los betaglucanos, un tipo de fibra soluble de la avena, ayudan a reducir la absorción de grasas a nivel gastrointestinal. Además, la avena tiene efectos prebióticos a nivel intestinal, manteniendo así la buena salud de nuestro microbioma.

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Finalmente, la avena destaca por su riqueza en aminoácidos esenciales, siendo la metionina el más importante de todos ellos. Esto no solo es beneficioso para nuestra masa muscular, sino también para nuestro sistema inmune, dado que los anticuerpos no son más que proteínas con funciones específicas.

Cómo tomar avena: ¿con qué combinarla?

Como hemos comentado, la avena es un tipo de cereal rico en fibra, vitaminas, minerales y sobre todo carbohidratos. Dadas sus características, la avena puede tomarse tanto en formato crudo como cocida o líquida tras dejarla a remojo previamente.

Cuando la avena se toma en forma de salvado o copos de avena, se aconseja mezclarla con leche, yogur o kéfir, de forma similar a otros productos como las semillas de lino. También existen alternativas como el pan o las galletas de avena, aunque es más aconsejable hornear nuestro propio pan integral de avena.

También podemos encontrar este cereal como agua de avena, o harina de avena con distintos sabores, que se prepara al instante y además sirve para hacer tortitas, bizcochos y otras preparaciones. Como recomendación personal, en casa hacemos tortitas con harina de avena de sabor tarta de limón. Puedes encontrar este tipo de avena en polvo o harina en tiendas como Prozis (con el cupón PDR tienes descuento). Aquí os dejo una foto:

Aunque la avena puede consumirse de múltiples formas y en combinación con múltiples alimentos, la realidad es que es común consumir salvado y copos de avena en el desayuno, o bien en forma de cereal integral en la cena. En ambos casos sería recomendable combinarla con lácteos (leche, yogur o queso batido), frutas y verduras.

Avena, masa muscular y carga de hidratos

Si se quiere ganar masa muscular gracias al consumo de avena, el mejor consejo sería consumirla de forma previa al entrenamiento, con el objetivo de que este cereal otorgue energía para el mismo.

También es posible consumirla tras el entrenamiento, en este caso para recuperar los depósitos de glucógeno (la “reserva” energética de las fibras musculares). Si somos adeptos a las tiradas largas matinales, en este caso el momento pre-entreno sería la cena, donde podríamos incluir la avena como carbohidrato principal.

En todos estos casos, ya sea como fuente principal de energía pre-entreno o con el objetivo de ganar masa muscular, debemos tener en cuenta los requerimientos energéticos, ya sea buscando el superavit calórico necesario para el músculo o calculando la energía necesaria para la ya comentada “carga” de hidratos.

Avena y pérdida de peso

Si, por el contrario, lo que queremos es perder peso, la avena, a pesar de ser un carbohidrato con una densidad calórica significativa, también nos puede ayudar. Se trata de un cereal integral saciante, dada su riqueza en fibra, además de haberse relacionado con beneficios a nivel metabólico y gastrointestinal.

Para finalizar, existe la opción de probar el “agua de avena”, una bebida elaborada con copos de avena, canela y un par de litros de agua, a modo de batido, a consumir durante el día. El potencial saciante de la mezcla puede colaborar en no excedernos con el resto de comidas durante el día.

Las claves de la avena

• La importancia de los cereales: son una fuente principal de carbohidratos y energía, especialmente para deportistas.
• Sus beneficios: entre otros, regula azúcar en sangre, ayuda en la pérdida de peso, controla el colesterol y mejora la salud intestinal.
• ¿Cuándo tomar? Prácticamente en cualquier momento del día. Ideal en desayunos y cenas, combinable con lácteos, frutas y verduras.
• ¿Cómo tomar avena? La avena puede consumirse tanto cruda, como cocida, o incluso en forma de agua de avena. Al estar disponible en distintos formatos, como copos o harina, las formas de prepararla son variadas.

Preguntas frecuentes sobre la avena

¿Cómo preparar avena para desayunar?

Puedes mezclar la avena en el desayuno con leche, yogur o kéfir. También se puede cocinar con agua o leche, tanto en un cazo al fuego, como en el microondas, añadiendo frutas o frutos secos. Otra opción es preparar porridge o gachas de avena, cocinándola hasta que adquiera una textura cremosa (cuidado con el líquido, que puede quedar o muy plasta, o muy liquida).

¿Qué es y cómo se prepara el agua de avena?

El agua de avena es una bebida hecha con copos de avena, canela y agua. Para prepararla, se deja reposar los copos de avena en agua con canela durante varias horas o toda la noche. Tras esas horas, se licua todo, y se cuela. Se puede consumir durante todo el día y destaca por su efecto saciante.

¿Es necesario cocinar la avena antes de consumirla?

No es estrictamente necesario cocinar la avena. Puede consumirse cruda, remojada en líquidos como leche o yogur, o cocida, dependiendo de la preferencia personal y la textura que se prefiera.

Diferencia entre tipos de avena

La principal diferencia radica en el procesamiento:

• El salvado de avena es la capa externa del grano, rico en fibra.
• Los copos de avena son granos prensados y pueden ser integrales o no.
• La avena instantánea es pre-cocida y más fácil de preparar, pero puede tener menos fibra y más azúcares añadidos.
• La harina de avena es, esencialmente, avena molida. Podemos comprarla (la hay con sabores) o hacerla nosotros mismos triturando bien los copos o el salvado.