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La maltodextrina es una de esas sustancias típicamente asociadas al ejercicio y el rendimiento deportivo, aunque podemos encontrarla formando parte de múltiples combinaciones tanto en bebidas, geles energéticos, barritas, batidos recuperadores o recoverys.
Este hidrato de carbono en particular es muy popular en el mundo deportivo por su rapidez de acción, sobre todo en los deportes aeróbicos o de resistencia, motivo por el cual lo analizaremos hoy en detalle.
Índice del artículo
Qué es la maltodextrina
La maltodextrina es un tipo de hidrato de carbono de absorción rápida, muy usado en suplementos deportivos tanto de forma aislada como en combinación con otras sustancias, como la fructosa. Es muy común encontrarla en bebidas energéticas, geles (en combinación con fructosa o cafeína), barritas y muchos otros productos.
La maltodextrina se absorbe de esta forma gracias a su elevado índice glucémico, es decir, es capaz de provocar aumentos rápidos de insulina que, a su vez, darán lugar a una rápida absorción de los carbohidratos ingeridos.
La maltodextrina es un hidrato de carbono de absorción rápida.
En este caso, la maltodextrina en especial es un carbohidrato complejo, y no simple como podría pensarse. Se obtiene tras la hidrólisis o ruptura del almidón, y puede producirse a través de diferentes fuentes como maíz, patata, arroz o trigo. El objetivo es dividir estos almidones en elementos más simples y con un peso molecular bajo, algo que a su vez colabora en un rápido vaciado gástrico y por tanto menos molestias estomacales.
Para qué sirve la maltodextrina
La maltodextrina puede usarse o bien como aditivo alimentario o bien como suplemento deportivo aislado o en combinación con otras sustancias. Es una sustancia muy soluble en agua, de fácil digestión, incolora y con apenas sabor, motivo por el cual es muy apreciada en la industria alimentaria en general.
A nivel deportivo, como ya hemos comentado, la maltodextrina es muy usada como forma de recargar las reservas energéticas (glucógeno muscular), mantener la intensidad del ejercicio en deportes de larga distancia o gran duración e incluso mejorar la recuperación tras el ejercicio.
Es muy soluble, de fácil digestión y permite recargar las reservas de glucógeno muscular.
Una de las características clave de la maltodextrina es su rápida absorción y digestión: da lugar a un pico energético rápido, pero no provoca malestar estomacal al colaborar en un fácil y rápido vaciado gástrico.
Además, es muy fácil mezclar maltodextrina con otras sustancias, por lo que también es versátil en este aspecto.
Maltodextrina y rendimiento deportivo: cuándo y cómo tomarla
La maltodextrina puede tomarse antes, durante o después del entrenamiento según el objetivo que se busque.
Antes del ejercicio
Si se toma antes del ejercicio, la maltodextrina servirá como una adición extra de energía rápida para llevar a cabo el entrenamiento. La suplementación antes de los entrenamientos mejora tanto el rendimiento como la concentración, además de colaborar en una mejor recuperación posterior y mantenimiento e incluso mejora de ganancias musculares.
Dentro de este periodo, también puede contemplarse el fenómeno de carga de hidratos y la supercompensación cuando se va a llevar a cabo una competición: durante 2-3 días, se intentarán vaciar las reservas energéticas de glucógeno evitando alimentos ricos en hidratos, para posteriormente ir realizando un consumo diario de carbohidratos en mayor medida de lo habitual y llegar a la competición con una reserva energética superior.
En este aspecto, suplementos como la maltodextrina pueden ayudar, dada su facilidad de ingesta, absorción y digestión, en comparación a otros carbohidratos que dan lugar a un mayor volumen estomacal y molestias gastrointestinales.
Durante el ejercicio
La toma de maltodextrina durante el ejercicio suele realizarse en aquellos deportes de resistencia, donde se busca mantener un nivel de glucógeno adecuado hasta finalizar el entrenamiento o competición, pero sin sufrir molestos efectos adversos a nivel estomacal. De nuevo, la facilidad de absorción y digestión de la maltodextrina la convertirían en una sustancia óptima en este aspecto y una gran aliada para deportistas como los corredores o ciclistas.
Aunque dependerá del tipo de ejercicio, el tiempo y la intensidad del mismo, actualmente se recomienda una ingesta u otra de carbohidratos, en base a los estudios realizados durante los últimos años de investigadores como Aitor Viribay o Asker Jeukendrup:
- Si el ejercicio dura 30-40 minutos, no sería necesario un suplemento de carbohidratos. Como máximo, se aconsejan enjuagues bucales con azúcares.
- Si el ejercicio dura 45-60 minutos, dependiendo de la intensidad, se recomendaría un consumo de 60 g/h de carbohidratos, aconsejándose geles o hidrogeles.
- Si el ejercicio dura 45-75 minutos, se recomendaría un consumo de 60-80 g/h de carbohidratos, de nuevo en formato de gel, hidrogel, barritas o bebidas con maltodextrina.
- Si el ejercicio dura 75-90 minutos, se recomendaría un consumo de 80-100 g/h de carbohidratos, de nuevo en formato de gel, hidrogel, barritas o bebidas con maltodextrina, aunque se aconseja una combinación de azúcares (glucosa y fructosa).
- Si el ejercicio dura 90-120 minutos o más, se aconseja un consumo de hasta 120 g/h de carbohidratos, en combinación, en formato de gel, líquido e incluso sólidos para determinados deportes. Virabay incluso hace hincapié en la alternancia de sabores entre los diferentes formatos de consumo para no saturar la tolerancia individual.
Recuerda, el entrenamiento del sistema digestivo es fundamental para conseguir tolerar altas cantidades de hidratos de carbono por hora.
En todos estos casos se aconseja, además, un entrenamiento previo del sistema digestivo: no es aconsejable probar de repente un día a tomar 120 gramos de carbohidrato en una hora, durante varias horas, en plena competición sin haber hecho pruebas previas. Si se hace, con toda probabilidad acabará mal.
Esto es aplicable a cualquier cantidad realmente. Un gel energético común tiene 20-25 gramos de hidratos de carbono (aunque en el mercado se pueden encontrar soluciones mayores, de hasta 50 gramos por gel u 80 gramos de hidratos por sobre para hacernos nuestra bebida). Como todo, el entrenamiento del estómago es clave y no podemos pasar de no tomar nada, a meternos 1 gel cada 20 minutos. Progresión y entrenamiento.
Después del ejercicio
Si se toma después del ejercicio, la maltodextrina ha demostrado ayudar a reponer el glucógeno muscular que se ha gastado durante la práctica deportiva, además de colaborar en la absorción de nutrientes a nivel muscular.
De hecho, es muy común ver suplementos (recuperadores, o recovery) donde se mezcla maltodextrina con proteína, para garantizar esta reposición energética de forma óptima.
Beneficios de la maltodextrina y propiedades
La maltodextrina como molécula destaca por su versatilidad en múltiples aspectos.
A nivel alimenticio, el aporte calórico de la maltodextrina es el mismo que la cantidad de hidratos de carbono que contiene: 4 kcal por cada gramo de hidratos, o bien unos 400 kcal por cada 100 gramos de producto. Lo habitual es encontrar maltodextrina en dosis de entre 25 g y 100 g, dependiendo del uso que se vaya a dar.
Se aconseja, eso sí, que el uso de maltodextrina como suplemento sea dentro del ámbito deportivo, tanto en fuerza como en resistencia, ya sea antes, durante o después del ejercicio.
Respecto a su índice glucémico, se calcula que la maltodextrina oscila entre un 85-105 de IG, aunque algunos trabajos sugieren que incluso podría ser superior. Sea como fuere, se trata de un índice glucémico elevado, y por tanto le otorga una gran facilidad para ser absorbida y llegar rápidamente tanto al torrente sanguíneo como a las células.
Cuando se consume maltodextrina, la cantidad de azúcar sanguíneo o glucemia se eleva rápidamente, lo que a su vez provoca un pico de insulina en sangre, facilitando a su vez la absorción de esta glucosa. Se sabe que la insulina es una hormona anabólica, es decir, facilita la absorción de nutrientes a nivel muscular y colabora en la regeneración y recuperación muscular, pero también en la búsqueda de hipertrofia muscular.
En cuanto al uso de maltodextrina en deporte se refiere, puede consumirse tanto en deportes aeróbicos o de resistencia como en deportes anaeróbicos o de fuerza, sola o en combinación con otras sustancias. La finalidad, en ambos casos, es evitar dilapidar todo el glucógeno muscular y la glucosa circulante hasta llegar a la fatiga de forma precoz.
Se aconseja, eso sí, que el uso de maltodextrina como suplemento sea dentro del ámbito deportivo, tanto en fuerza como en resistencia, ya sea antes, durante o después del ejercicio. La maltodextrina como aditivo de alimentos no deja de ser una suma de carbohidratos simples con sus consecuentes calorías añadidas; en algunos casos puede ser útil (como el uso de suplementos en pacientes con desnutrición), pero no debería realizarse un consumo abusivo de esta sustancia más allá de la búsqueda del rendimiento deportivo.
Efectos adversos y contraindicaciones de la maltodextrina
A pesar de su versatilidad y facilidad de consumo, la maltodextrina no está exenta de efectos adversos, los cuales pueden ser un problema en determinadas personas: su elevado índice glucémico provoca picos de glucemia e insulina sanguínea, algo que a largo plazo podría ser problemático si se produce fuera del entrenamiento, dando lugar a una tolerancia a la insulina y un aumento de riesgo de enfermedad metabólica.
Por otro lado, los carbohidratos de rápida absorción como la maltodextrina también tienen facilidad para almacenarse en forma de grasa si no se usan inmediatamente. De nuevo, el uso de la maltodextrina debería centrarse en el rendimiento deportivo y no en el día a día sin más.
Algunos trabajos han relacionado la toma de suplementos como la maltodextrina con alteraciones en el microbioma intestinal, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias intestinales. De nuevo, estos efectos se producirían si no se usa completamente y de forma inmediata el pico energético otorgado por la maltodextrina.
Un exceso de dosis de maltodextrina sí puede provocar problemas gastrointestinales: en dosis elevadas, tanto la maltodextrina como cualquier suplemento basado en carbohidratos simples o complejos puede provocar gases, malestar intestinal y diarrea; incluso hay casos de reacciones alérgicas a la maltodextrina.
La maltodextrina es una sustancia muy procesada, por lo que solo es “energía rápida”, sin nutrientes asociados. No tiene ningún otro beneficio más allá de dar lugar a energía dentro de la práctica deportiva, y eso debe quedar muy claro.
Para finalizar, tanto la maltodextrina como otros suplementos basados en carbohidratos procesados o carbohidratos simples deberían evitarse en personas con diabetes o cualquier tipo de resistencia a la insulina. Así mismo, si se busca perder peso por cualquier motivo, la maltodextrina sería una mala opción, dado que produciría precisamente el efecto contrario.
Hola, acabo de descubrir esta página y me parece muy interesante este artículo. Me gustaría saber por qué se debe evitar en caso de diabetes.
Yo soy díabetico y estoy viendo la posibilidad de usar maltodextrina porque en rodajes largos tiendo a la hipoglucemia y tengo que salir con una buena hiperglucemia para aguantar el tirón y claro, eso es perjudicial, por tanto la solución es salir con una hiperglucemia leve y cada cierto tiempo ingerir carbohidratos, y he pensado en la maltodextrina por su rápida absorción, al igual que también había pensado usarla en el batido de proteínas post entreno. Siempre con dosis adecuadas y controlando la glucemia. Entiendo que en ese caso el ser díabetico no me impide tomar maltodextrina verdad? Me gustaría saber su opinión.
Y por otro lado quisiera preguntarle si me podría venir bien inyectarme una o dos unidades de insulina post entreno para facilitar la absorción y la recuperación muscular, siempre ajustando con los niveles de glucosa y la cantidad de hidratos por supuesto.
Muchas gracias de antemano y enhorabuena por la página
Quisiera saber si tiene contra indicación para la presión alta.mi ofició es de chófer larga distancia.y si podría tomarla por la fatiga en la condición de la ruta.desde ya gracias por el artículo.
Tu oficio no consume muchas calorías, no hace falta que lo tomes, la maltodextrina no te quitará esa fatiga.