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Si lo pensamos, la cafeína es una de las sustancias más consumidas en todo el planeta. Sin embargo, también está demostrado que cafeína y deporte tienen una estrecha relación. Hablamos de sus efectos en el rendimiento deportivo y en la quema de grasa, dosis, contraindicaciones y mucho más.

El consumo de café como bebida, o la cafeína en sus diferentes formatos (bebida en té o café, o en forma de suplemento concentrado) han sido un tema polémico durante muchos años.

De hecho, a nivel médico, aún hoy en día muchos compañeros siguen aconsejando reducir o evitar su consumo frente a determinadas enfermedades, o por su mero potencial estimulante. Sin embargo, con los estudios actuales, sabemos que no es necesario ir tan lejos; aunque tampoco significa tener vía libre para un consumo excesivo y descontrolado.

En cuanto a su relación con el deporte, también ha ido pasando por diferentes fases: desde evitarse por sus potenciales efectos adversos o incluso tóxicos, hasta recomendarse, junto a otros suplementos nutricionales, por sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico y deportivo. Por ello, hoy repasaremos todo lo que se sabe hoy en día sobre esta sustancia.

cafeina efectos rendimiento deportivo
La cafeína tiene interesantes efectos en el rendimiento deportivo.

Cafeína, qué es y origen

La cafeína como sustancia química fue descubierta en 1819, a cargo del químico alemán Friedrich Ferdinang Runge.

De forma natural, la cafeína está tanto en las hojas como en las semillas de la planta del café, aunque suele consumirse de forma líquida (café, té) o sólida (chocolate, suplemento, etc.).

¿Cuánta cafeína tiene un café?

Aunque las dosis de cafeína varían sustancialmente entre bebidas, se calcula que un café solo o expreso puede contener entre 20 mg y 200 mg por dosis, dependiendo de su origen:

  • Un café estándar puede contener 200 mg por cada 250 ml.
  • Un café descafeinado contiene poco más de 20 mg por cada 250 ml (un vaso normal)
Diario Runner Podcast

Pero eso son solo datos medios, pues existen cafés con hasta 400 mg por cada 250 ml, como la variedad Death Wish Coffee.

Así mismo, también se puede encontrar cafeína en los diferentes tipos de té, en el cacao, el mate, la cola o el guaraná. Se trata de bebidas más populares en Sudamérica, aunque algunas de ellas tienen un porcentaje de cafeína incluso superior a los típicos cafés.

cafe cuanta cafeina tiene
Dependiendo de la variedad de café, la cantidad de cafeína puede variar.

La dosis máxima de cafeína

En cuanto a la dosis, actualmente se aconseja no superar los 400 mg de cafeína al día de media, siendo alrededor de cuatro cafés solos (a unos 100-150 ml por cada café). Sin embargo, hay estudios recientes que tomar hasta 3 o 4 cafés diarios serían una dosis adecuada (y no un “limite”), pudiendo ayudar a reducir el riesgo de muerte.

Finalmente, como curiosidad, ¿cuánta cafeína habría que tomar para morir?

Respecto a la dosis letal, es decir se calcula que unos 10 gramos al día podría provocar la muerte, aunque eso significa tomar unos 100 cafés de golpe. Es una situación complicada, pues probablemente antes se llegaría a sufrir vómitos o diarrea que impedirían absorber toda la cafeína

Hablamos también de los efectos de la cafeína en este episodio del Podcast Diario Runner, escúchalo en Spotify, Apple Podcast o tu app de podcast favorita:

Cafeína y rendimiento deportivo

La cafeína, como la teína o la teobromina, es un estimulante.

pastillas de cafeina anhidra
La cafeína en pastillas es un suplemento deportivo con múltiples efectos.

Se sabe que es capaz de potencial la movilización de grasa, aumentar la contracción muscular, afectar al sistema nervioso (puede disminuir la sensación de sueño y fatiga), y también tener efectos a nivel hormonal y cardíaco.

Al igual que ocurre con la creatina, el suplemento de cafeína en deportistas de todo tipo tiene eficacia más que demostrada.

Los efectos de la cafeína en deportistas

Así pues, nivel deportivo, la cafeína es capaz de:

  • 🔥 Aumentar el umbral del dolor y del esfuerzo, dado que reduce la dependencia del glucógeno muscular, aumenta la secreción de endorfinas (las “hormonas de la felicidad”) y reduce la percepción de esfuerzo.
  • 🔥 A nivel muscular, potencia la contracción y también reduce el dolor asociado al entrenamiento. Además, también tiene efectos post-entreno, potenciando la síntesis de nuevo glucógeno muscular.
  • 🔥 A nivel metabólico, la cafeína potencia la movilización de grasas, aumenta la oxidación de las mismas y aumenta el conocido como efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), es decir, potencia el consumo de grasas posterior al ejercicio para llevar a cabo todas las actividades de recuperación post-entreno.
  • 🔥 A nivel hormonal, la cafeina puede ayudar a elevar los niveles de testosterona y cortisol.

La dosis recomendada actualmente, como suplementación en corredores y otros deportistas, serían 3-6 mg/kg de peso, entre 30 y 90 minutos antes de realizar ejercicio.

Por ejemplo en mi caso, con unos 65 kg, mi dosis ideal de cafeína preentreno serían unos 200-400 mg aproximadamente. Se calcula que el rendimiento físico puede aumentar hasta un 6% en competiciones de varios minutos o incluso de varias horas.

¿Cuándo es mejor tomar cafeína?

Cabe destacar, por otro lado, que la hora de tomarla es importante: mejor por la mañana que por la tarde.

Dado su poder estimulante, la cafeína puede interferir en el sueño y en el descanso nocturno, y dependiendo de cada persona se puede tardar más o menos tiempo en eliminarlo. Dicho tiempo oscila entre las cuatro y las nueve horas, un punto importante a tener en cuenta.

Pastillas de cafeína y otras forma de consumirla

cafeina pura en capsulas
Cafeína en cápsulas, lista para consumir.

Como hemos comentado, la cantidad presente en un café cargado suele rondar los 200 mg por cada 250 ml, pero depende mucho de su origen, y la dosis óptima rondaría los 200-400 mg pre-entreno, dependiendo del peso, aunque es una buena medida estándar.

Aunque existe la creencia popular de que la cafeína y la teína son sustancias diferentes, la realidad es que se trata de la misma molécula, pero en diferentes plantas.

Entre los diversos tipos de té, el más estudiado es el té verde, que a nivel deportivo también ha sugerido beneficios:

  • Los antioxidantes del té pueden colaborar en la quema de grasas y mejorar el rendimiento hasta un 24% según algunos trabajos; aunque cabe destacar que en los estudios se suelen usar extractos de té verde, unas cantidades difíciles de asumir consumiéndolo en forma de té sin más.

Cafeína anhidra

Finalmente, tenemos el caso de la cafeína anhidra, siendo la más estudiada como forma de suplementar cafeína de forma artificial (y no como bebida como tal).

La cafeína anhidra, esencialmente, es cafeína sin agua o deshidratada en forma de pastilla. A diferencia de la cafeína o la teína, la cafeína anhidra se consume en forma de cápsulas o polvo.

A nivel de consumo, aunque es más cómodo y rápido tomar cafeína en forma de suplementos como pastillas, los estudios indican que el café tiene un efecto más rápido que las cápsulas de cafeina pura o pastillas: su tiempo de absorción es menor.

Además, el café es mucho más que cafeína, pues algunos de sus compuestos (como los polifenoles) también colaboran en la movilización y oxidación de las grasas.

Sin embargo, los suplementos tienen una dosis más precisa, y pueden seguir tomándose durante el ejercicio en pruebas de larga duración, algo inviable con el café en forma de bebida. Pero, se tome como se tome, los estudios indican que las mejoras en el rendimiento son similares tanto en su forma natural como en forma de suplemento.

Contraindicaciones y peligros de la cafeína

En principio, si no excedemos los mencionados 400 mg de cafeína diarios, no deberían haber efectos secundarios como tal. Sin embargo, a partir de dicha dosis, es mucho más común ver efectos como molestias intestinales, nerviosismo o insomnio, entre otros.

Por su parte, cabe recordar que habrá personas más sensibles que otras a la cafeína, y estos efectos secundarios podrían producirse incluso a dosis estándar (hay individuos que con un solo café ya sufren temblores y sensación de nerviosismo, por ejemplo).

Por su parte, el dolor abdominal, molestias intestinales, hinchazón e incluso diarrea pueden ser comunes incluso con la toma de uno o dos cafés, sobre todo si se consumen en un corto lapso de tiempo, o demasiado rápido.

A nivel cardiovascular, aunque antiguamente se creía que el café puede producir arritmias cardíacas, actualmente se sabe que no existe una relación clara. Sin embargo, si se sufre hipertensión o prehipertensión, se aconseja no tomar café o al menos no superar los 200 mg diarios, pues en ese caso sí hay cierta relación, pudiendo empeorar los síntomas.

¿La cafeína adelgaza?

Para finalizar este repaso, una duda muy común es si el café, o la cafeína en especial, pueden ayudar a adelgazar, sobre todo si se toma en ayunas.

La respuesta es “depende”: el café y la cafeína han demostrado potenciar la movilización de grasa, algo que en consecuencia colabora en reducir la grasa corporal, pero no por tomarla o suplementarse con la misma se adelgazará sin más. Es por eso que se incluye como compuesto de los famosos termogénicos y suplementos quemadores de grasa.

Se trata de un factor colaborador a tener en cuenta, dentro de una dieta saludable con un déficit calórico adecuado, y llevando a cabo cierto nivel de ejercicio físico. Los milagros no existen.

Entrenamiento en ayunas con cafeína

Todo lo que debes saber del entrenamiento en ayunas

En cuanto a su toma en ayunas, no existe evidencia de una potenciación significativa de sus efectos en cuanto al rendimiento o la movilización de grasas como tal, siendo similar a sus efectos con un desayuno habitual.

Por otro lado, si se lleva a cabo ayuno intermitente, el café solo sí está permitido: no rompería el ayuno, dado que no posee calorías como tal. Aunque, en individuos sensibles, puede que tomar café en ayunas y salir directamente a entrenar haga un flaco favor a la salud gastrointestinal. Depende de cada persona.

Estudios y referencias

1. Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries (2017)

2. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. (2005)

3. Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event (2017)

4. Green tea extract improves endurance capacity and increases muscle lipid oxidation in mice. (2004)

5. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise (2013)

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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