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Te lo contamos todo sobre las semillas de chía, uno de los llamados superalimentos que han ganado popularidad en los últimos años. Hablamos de sus propiedades, beneficios, mitos que rodean a las chia seeds, cómo prepararlas y cómo tomar la chia en el día a día.

Actualmente no son pocos los “superalimentos” que intentan vender tanto grandes como pequeñas superficies. En una época dominada por la Dieta Occidental, donde llegar al mínimo recomendado de consumo de frutas y verduras es algo casi utópico, aquellos alimentos más novedosos y saludables acaban consiguiendo con relativa facilidad este mote.

Entre estos super alimentos tenemos algunos como las bayas de Acai, la quinoa, o las semillas de chía. Precisamente en este último alimento nos centraremos hoy, una sustancia que no llega a ser un fruto seco, pero sí comparte algunas de las características de los mismos. Como en todo, las semillas de chía también tienen un lado oscuro, y no todo son beneficios. Repasamos todas sus propiedades, beneficios y lugares donde puedes comprar semillas de chía.

Qué son las semillas de chía

semillas de chia
Las semillas de chía cuentan con numerosos beneficios y propiedades.

Las semillas de chía se llaman científicamente Salvia hispánica, aunque no son nativas de España, sino de México y Guatemala. Durante la época de los aztecas su cultivo era algo muy común, pero durante unos cuantos siglos fueron cayendo en el olvido, hasta ahora. En aquella época ya se conocía a las semillas de chia como un “superalimento“, pues se decía que una sola cucharada de las mismas era suficiente para mantener a los guerreros aztecas durante todo el día.

Aunque algunos confunden estas semillas con cereales o frutos secos, la realidad es que son un tipo de herbácea, de la misma familia que la menta, pero comparten múltiples beneficios para el organismo con estos otros dos tipos de alimentos.

Propiedades de las semillas de chía y beneficios

Semillas de chia en bolsa
Las semillas de chía en su estado natural, mejor hidratarlas para poderlas consumir y absorber todas sus propiedades.

Las semillas de chía se han vuelto muy populares gracias a su supuesto poder adelgazante, antienvejecimiento y potencial para mejorar la salud metabólica. Estas son las propiedades de la chía desglosadas:

    • Grasas saludables
      • Por cada 100 gramos de semillas de chía, hay hasta 17 gramos de ácidos grasos omega-3 (una porción de salmón contiene alrededor de 2,2 gramos de esta grasa saludable).
    • Fibra
      • Asimismo, las semillas de chía contienen una elevada proporción de fibra. Actualmente se aconseja consumir alrededor de 25-30 gramos de fibra al día, y por cada 100 gramos de semillas de chía encontraremos hasta 27,6 gramos de fibra, por lo que no están nada mal.
    • Proteínas
      • Las semillas de chía también han demostrado poseer una gran riqueza proteica, 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas. Además, el perfil proteico de las mismas también es interesante, pues a pesar de ser proteínas de origen vegetal contienen casi todos los aminoácidos esenciales, lo cual las hace interesantes para los individuos vegetarianos o veganos. Ah, y no contienen gluten, por lo que son aptas para individuos celíacos.
    • Antioxidantes
      • Por su parte, la chía destacan por su elevado contenido en sustancias antioxidantes, como los conocidos flavonoides (ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaemferol). Entre las propiedades de estas sustancias está su potencial antiinflamatorio y el hecho de poder disminuir el riesgo cardiovascular.
    • Vitaminas y minerales
      • Finalmente, las semillas de chía también contienen una importante cantidad de vitaminas del grupo B, calcio (714 mg por cada 100 gramos, unas diez veces más que la leche de vaca) y hierro (16,4 mg por cada 100 gramos).
semillas chia en polvo molida
Las semillas de chia se preparan hidratándolas o moliéndolas. Se pueden añadir a yogur, avena, batidos, ensaladas…

Cómo tomar Chia: así se consumen las semillas

En este episodio del podcast Diario Runner te contamos mucho más sobre las chía seeds, cómo las consumimos nosotros y alguna curiosidad. Puedes escuchar Diario Runner en SpotifyApple PodcastiVoox o en tu app de podcast preferida.

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Si se quiere disfrutar de todas estas propiedades y beneficios, es conveniente preparar las semillas de chía antes de consumirlas. Una duda muy común es, ¿cómo tomar la chía?, ¿cómo se consumen las semillas? Lo cierto es que no ocurre nada por tomarlas tal cual, en seco, sin embargo no es la forma óptima de consumilar.

Lo ideal es hidratar las semillas de Chía. Estas semillas son capaces de absorber bastante agua, así que podemos prepararlas en un envase con líquido y dejarlas en la nevera para consumirlas en los siguientes días. Verás como la chía se hincha y se hacen bolitas muy gelatinosas, precisamente como si fuesen de gel. De este modo son mucho más sencillas de consumir, se pueden añadir a un yogur, a una ensalada, a batidos de fruta con chía, con queso fresco… las posibilidades son muy amplías ya que se pueden incorporar las semillas a cualquier preparado.

Del mismo modo, si no las queremos hidratar, otra forma de absorber mejor sus propiedades en crudo es moliéndolas. Se pueden meter en una picadora o molinillo de café para convertir en prácticamente polvo las semillas de chía y así también poder incoporarlas a otras recetas, como bizcochos, galletas, panes o, por ejemplo, en un batido de proteínas o recuperador tras los entrenamientos.

propiedades de las semillas de chia
propiedades de las semillas de chia

No todo es maravilloso con las semillas de chía

Tras analizar los potenciales beneficios de las semillas de chía, no podemos olvidar que existen algunos inconvenientes con el consumo de las mismas, y que no se suelen contar. No es oro todo que rodea la famosa chía, como ocurre con prácticamente cualquier cosa, su exceso también es perjudicial.

Si bien es cierto que diversos estudios han corroborado su extraordinaria riqueza nutricional, su potencial antioxidante y su efecto de protección metabólica y cardiovascular, no se han logrado observar diferencias a nivel del perfil lipídico (grasas en sangre) en comparación a individuos que no consumen este alimento; asimismo, tampoco se han observado diferencias en el peso corporal ni en el porcentaje de grasa corporal al comparar una dieta rica en semillas de chía respecto a un placebo.

Eso sí, por otro lado, lo que sí se ha podido observar es que realizar una dieta baja en calorías pero junto al consumo de semillas de chía puede potenciar los beneficios de dicha dieta en comparación a una dieta hipocalórica sin semillas. Por tanto, su poder adelgazante es más que discutible.

semillas de chia propiedades y como tomar
Semillas de chia.

Respecto a la cantidad de fibra que contienen las semillas de chía, aunque otorga beneficios, su exceso puede ser perjudicial. No es común consumir 100 gramos de semillas de chía de golpe, ni siquiera en un solo día, pero si se nos ocurre caer en el exceso es posible sufrir malestar gastrointestinal e incluso reducir la absorción de minerales como hierro o calcio ante el exceso de fibra.

Por otro lado, de la misma forma que sucede con los frutos secos, las semillas de chía concentran una elevada densidad calórica: por cada 100 gramos de semillas de chía se consumen 500 kcal, una cantidad nada desdeñable. Es un claro ejemplo de “sí, es un alimento saludable, pero debe consumirse con moderación”. Por muy saludable que sea cualquier alimento, no es recomendable abusar del mismo y consumir, por ejemplo, 100 gramos, es una barbaridad.

que son las semillas de chia
Semillas de chía, ¿un superalimento?

Omega-3 en la Chía

Asimismo, aunque se sabe que las semillas de chia contienen ácidos grasos omega-3, se trata de un tipo de omega-3 llamado ácido alfa-linoléico o ALA, el cual debe pasar por procesos de conversión para llegar a convertirse en EPA y DHA, los cuales sí otorgan beneficios cardiovasculares. Tras su conversión, realmente, tan solo se obtienen 1,7 gramos de EPA y DHA, una eficiencia de apenas del 10%. En el caso de la comparación con el salmón, este pescado contiene más EPA y DHA que la chía.

Finalmente, cabe destacar que las semillas de chia son una fuente de compuestos anticoagulantes naturales, los cuales si bien pueden otorgar beneficios a algunos individuos, es conveniente tenerlos en cuenta si se toman determinados fármacos, ya que podrían potenciar el efecto de algunos de ellos y dar lugar a sangrados espontáneos.

Referencias:

– Chia seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. Bushway, A. A., P. R. Belya, R. J. Bushway. (1981).

– Fatty acid composition, protein and oil content of Chia (Salvia hispanica L.) grown in Columbia and Argentina. Ayerza, R. (h) (1996).

– Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. M. Silvia Taga, E. E. Miller, D. E. Pratt. (1984).

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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