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Toca hablar de la Quinoa, otro de esos alimentos que han pegado un subidón de popularidad. ¿La has probado? Te contamos de dónde sale, las propiedades de la quinoa y sus beneficios, pero también otros detalles menos conocidos. También cómo prepararla para consumir alguna que otra receta sencilla.

La quinoa, junto a otros “superalimentos”, parece haber cogido gran popularidad durante los últimos años. De la misma forma que las semillas de chía, las semillas de lino, la soja (y sus múltiples variedades de preparación o consumo) y otras sustancias, la quinoa destaca entre otros cereales por poseer un perfil nutricional más que envidiable.

Sus beneficios en un vistazo:

  • Favorece la salud grastrointestinal ✅
  • Mejora los niveles de colesterol LDL ✅
  • Puede reducir el perfil de grasas en sangre ✅
  • Reduce el riesgo cardiovascular ✅
  • Cómo otros cereales ricos en fibra, puede reducir el riesgo de muerte prematura ✅
  • Índice glucémico bajo ✅
  • Rica en antioxidantes ✅
cocinar quinoa
La quinoa tiene múltiples propiedades y valores nutricionales muy interesantes.

Como sucede con todo, tampoco se salva de algún que otro inconveniente, aunque por suerte para sus amantes y consumidores habituales no existen demasiadas precauciones a tener en cuenta para su consumo.

Vamos a darle un repaso a qué es la quinoa, propiedades, beneficios, como cocinarla, valores y lugares donde puedes comprarla.

Qué es la quinoa

Aunque suele considerarse un pseudocereal, lo cierto es que es una semilla originaria de los Andes. De hecho, se trata de un tipo de alimento muy integrado en la dieta de los habitantes de esta famosa cordillera sudamericana, junto a otros alimentos como el tomate, el maíz o las alubias.

Sin embargo, tras la colonización europea de este territorio, la quinoa dejó de consumirse durante siglos debido a supersiciones. Por suerte, los estudios posteriores han puesto de manifiesto el excelente perfil nutricional de esta semilla, además de su facilidad para ser cultivada en ambientes hostiles.

Dichos estudios dieron lugar a la introducción de la quinoa en Norteamérica, hasta que se ha hecho popular en otras zonas del planeta, sobre todo gracias a la FAO (siglas de la Organización para la Alimentación y la Agricultura), que declaró el año 2013 como “año internacional de la quinoa”.

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Propiedades de la quinoa

Aunque la quinoa destaca frente a los cereales por su elevado contenido de proteínas, también posee más grasas y fibra que estos, y por tanto menos carbohidratos.

Todos los beneficios de la quinoa.
Todos los beneficios de la quinoa.

▶️ Grasas: destaca por poseer grasas saturadas de insaturadas (6,3 g de grasas por cada 100 gramos, casi el triple que el arroz o el trigo); respecto a estas últimas, alrededor del 50% corresponden a ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.

Además, cabe destacar el hecho de que al poseer vitamina E estos ácidos grasos pueden mantener mejor su calidad.

▶️ Fibra: Hasta el 15% de la quinoa es fibra insoluble, algo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. De hecho, diariamente se aconseja consumir entre 25 y 30 g de fibra, por lo que con 100 gramos de este alimento alcanzaríamos la mitad de esta cantidad.

▶️ Proteínas: La quinoa no solo destaca por su alto contenido proteico respecto al resto de cereales (16 g de proteínas por cada 100 g), sino que también destaca por poseer hasta 9 aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina y metionina, dos aminoácidos que no suelen encontrarse en el resto de cereales (en el caso de la lisina) o en las legumbres (en el caso de la metionina). Para hacer una comparación común, el contenido proteico de la quinoa duplica literalmente a las proteínas que puede haber en el arroz.

▶️ Antioxidantes: Por otro lado, también llama la atención por su elevado contenido en polifenoles, donde destacan los flavonoides (kaempferol y quercetina), compuestos con actividad antiinflamatoria.

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Ya podemos encontrar Quinoa en cualquier supermercado.

▶️ Vitaminas y minerales: Entre sus micronutrientes destacables tenemos el potasio (926 mg), magnesio (249 mg), calcio (148 mg), fósforo (383 mg), hierro  (13 mg) y zinc (4.4 mg). Asimismo, también destaca su contenido en vitaminas del grupo B e incluso vitamina E.

En cuanto a los minerales, con tan solo 100 g de quinoa es posible alcanzar entre el 45% y el 67% de las necesidades diarias recomendadas; de hecho, en el caso del hierro, 100 gramos nos otorgarían alrededor de un 94% de las necesidades diarias recomendadas.

Tipos de quinoa y sus colores

Por su popularidad en estos años, ya podemos encontrar gran variedad de productos relacionados con esta semilla, tanto en grano, como procesados en forma de tarrinas listas para consumir prácticamente al instante. Del mismo modo, habrás visto que hay diferentes colores, o mejor dicho, variedades, porque no se diferencian únicamente en la tonalidad, sino que también pueden tener distinto sabor o textura.

Tenemos tres grandes variedades:

Quinoa blanca ⚪️

Sin duda, es la variedad más conocida y la que probablemente te habrás encontrado en más ocasiones. La Quinoa blanca es la que nos viene a la mente cuando pensamos en este alimento. Y, además, curiosamente es la que menos calorías tiene de las tres variedades, aunque la diferencia es mínima.

Al cocinarla tiene un sabor muy suave, así que la podemos incorporar prácticamente a cualquier plato o receta.

Quinoa roja 🔴

En segundo lugar tenemos la quinoa roja, que es la más llamativa por su tonalidad. Su sabor es un poco más intenso que la blanca y se suele decir que es la más interesante para deportistas.

¿La razón? Esta variedad contiene menos grasas, es más rica en ácido fólico y por cada 100 gramos contiene mayor cantidad de hidratos de carbono y fibra. Eso si, el tiempo de cocción es similar a la blanca, a diferencia de la negra.

Quinoa negra ⚫️

El caso de la quinoa negra, que cada vez se ve más, es más curioso: se trata de un híbrido de semillas, en concreto de la mezcla de quinoa y espinaca.

Como peculiaridad de esta variedad, destaca por ser más rica en litio, y sobre todo a la hora de cocinarla hay que tener en cuenta que requiere más tiempo de cocción y su textura es más crujiente.

Por supuesto, se venden tanto por separado, como en versiones mezcladas, que se suele denominar como Quinoa Tricolor.

Beneficios de la quinoa

Además de su competitivo perfil nutricional respecto a los cereales reales, la quinoa también posee una serie de beneficios a tener en cuenta respecto a su consumo y salud cardiovascular y metabólica.

Por un lado, no contiene gluten, lo que la convierte en un alimento apto para celíacos. Asimismo, dado su elevado contenido en fibra puede contribuir a aumentar el tamaño de las heces y el tránsito intestinal, favoreciendo así la salud del sistema gastrointestinal y con cierto potencial preventivo frente a algunas enfermedades como la diverticulosis o el estreñimiento.

quinoa coccion propiedades
La quinoa destaca por su alto contenido en proteínas y antioxidantes.

Por otro lado, ha demostrado mejorar el perfil lipídico y los niveles de colesterol. Es decir, puede colaborar en reducir las grasas en sangre (triglicéridos) y el colesterol LDL o “colesterol malo”, dos parámetros analíticos que se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular. Por su parte, de nuevo la fibra puede ayudar también a reducir este contenido de grasas.

Además, el hecho de poseer compuestos antioxidantes (los flavonoides), dan a la quinoa potencial para reducir el estrés oxidativo general, reduciendo así el riesgo cardiovascular.

Finalmente, algunos estudios sugieren que el consumo de quinoa y otros cereales ricos en fibra podría reducir el riesgo de muerte prematura.

Valor nutricional e información

informacion nutricional quinoa
Información nutricional de la Quinoa Hacendado de Mercadona

Si te estás preguntando cuáles son sus valores nutricionales, aquí te dejamos los datos de la Quinoa de Mercadona, ya que es un supermercado común donde venden este alimento en paquetes de 500 gramos a un precio ajustado, unos 2,80 euros.

Valores nutricionales QuinoaPor cada 100 gramos
Valor energético389 kcal
Grasas6,1 gramos
- de las cuales saturadas0,78 g
Hidratos de carbono66,05 g
- de los cuales azúcares6,32 g
Fibra alimentaria7 g
Proteína14 g
Sal0 g

Recuerda que los valores por cada 100 gramos pueden variar ligeramente entre marcas, tipos y mezclas, pero todos son cercanos y siempre debemos asegurarnos de que el contenido sea 100% granos de quinoa, evitando productos procesados en exceso.

Cómo preparar y cocinar quinoa: así es su cocción

La cocción de la quinoa, o su preparación para consumirla no tiene demasiado misterio, es muy similar a la del arroz, por ejemplo. Aunque hay algunos detalles a tener en cuenta si nunca lo has hecho antes:

1️⃣ Lavar la quinoa. Sí, al igual que hacemos con el arroz, basta con lavarla con agua durante unos minutos, o utilizar un colador (que sea fino, o se nos escaparán las bolitas. De esta forma se eliminan las impurezas, se puede quitar también cierto sabor amargo posterior.

Otra razón de lavarla es eliminar el exceso de saponina, que puede ser tóxica (tienes más detalles a continuación), aunque la mayoría de marcas que comercializa ya ha preparado los granos y no hay riesgos.

2️⃣ Secar y tostar antes de la cocción. Este paso es opcional, pero si tenemos tiempo y queremos un mejor resultado, podemos dorar la quinoa con un poco de aceite. Esto también eliminará el exceso de humedad tras pasarla por el lavado anterior.

3️⃣ El tiempo de cocción: es variable según el tipo que tengamos (como hemos comentado, la negra necesita unos minutos más), pero en general el tiempo de cocinado son 10-15 minutos.

4️⃣ ¿Cuánta agua ponemos? Como regla general: dos partes de agua por cada parte de quinoa. Es cualquier caso, fíjate en las indicaciones del paquete por si tu variedad fuese un poco diferente. También podemos jugar con la cantidad de líquido, y el tiempo, para conseguir una textura más suave o más crujiente.

Recetas con quinoa

Una vez la tenemos cocinada, no tenemos prácticamente límites de recetas. Imaginación al poder.

Realmente es un alimento muy muy versátil, y podemos consumirlo tanto en frio como en caliente. Es muy común, por ejemplo, preparar una ensalada de quinoa, se puede incorporar a sopas, hacer tabulé, como guarnición de pescado o carne. Y por supuesto, se puede combinar o mezclar con el arroz u otros cereales sin problema.

“Peligros” de la quinoa: ¿tiene contraindicaciones?

La realidad es que esta semilla tiene muchos beneficios y escasos inconvenientes. De hecho, si tuviésemos que destacar algún inconveniente sería su alto contenido calórico (no deja de ser un alimento rico en hidratos, con más de 350 kcal por cada 100 g de producto) y a pesar de que sea un alimento muy interesante a nivel nutricional, no se debería abusar de su consumo.

Por otro lado, también se sabe que contiene un tipo de sustancias llamadas lectinas, unas proteínas conocidas como “antinutrientes” (las cuales podemos encontrar también en las legumbres); sin embargo, podemos deshacernos de ellas cociendola durante más de 10 minutos, como hemos comentado arriba.

Finalmente, la quinoa también contiene saporinas, las cuales se han relacionado con cierto potencial anticancerígeno, pero también pueden causar molestias intestinales en determinados individuos.

El hecho de lavarla antes de cocerla permite eliminar gran parte de estas saporinas, aunque no todas.

¿Dónde comprarla?

Respuesta rápida: en tu supermercado más cercano. Realmente hay decenas de opciones hoy en día, aunque en Internet siempre podemos encontrar mucha más variedad y productos de Quinoa ecológica y Bio.

✅ Todas las variedades aquí

¿Y tú, sueles consumir este superalimento?

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

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