Correr es algo más

Es bastante probable que, en algún momento en tu vida de corredor o de deportista en general, acabes con un pulsómetro entre tu equipamiento, así que para sacarle el máximo partido lo ideal es conocer cuáles son tus zonas de entrenamiento por pulsaciones.

Posibilidades tenemos muchísimas: desde utilizar una banda HRM con tu flamante reloj GPS de última generación, utilizar un pulsómetro de 15€ si sólo te interesa saber tiempo y frecuencia cardíaca, exprimir relojes con sensor óptico de pulso integrado como el Garmin Forerunner 235, Forerunner 225, los TomTom Cardio o el último TomTom Spark o, por ejemplo, si entrenas con el smartphone también puedes emparejar una banda Bluetooth con tu aplicación favorita (yo recomiendo la banda Polar H7).

En cualquier caso, lo interesante de usar las zonas de entrenamiento es que conoces en todo momento el nivel de esfuerzo al que está yendo tu cuerpo y tu corazón, pudiendo regularte – o exigirte más – con el objetivo de maximizar los beneficios de ese mismo entrenamiento. Porque recuerda que no siempre se debe ir a tope para mejorar.

Por supuesto, no hace falta decir que conocer tus pulsaciones máximas y “ver” que tus rangos son normales NO significa que esto vaya a sustituir a una prueba de esfuerzo, ni mucho menos. Sería fantástico que pudieseis someteros a una al año o, por lo menos, si estáis pensando en preparar un gran reto.

Polar-H7-banda-Bluetooth-pulsometro

No todo el mundo tiene las mismas zonas de pulsaciones

También es muy importante saber que no todo el mundo tiene los mismos niveles de esfuerzo, así que no se pueden aplicar las mismas zonas de pulsaciones a dos personas diferentes.

Menciono esto porque siempre hay quien puede pensar: “Pues si mis pulsaciones máximas son 190ppm, pues el 70% de 190ppm son 133ppm“. Y no, eso es totalmente incorrecto, ni se os ocurra calcularlo así.

Obviamente, tampoco se comparten zonas de esfuerzo entre dos personas de la misma edad. Yo, con 25 años, puedo tener la misma frecuencia cardíaca máxima (si usamos la clásica fórmula 220 – edad= 195ppm, aunque ahora veremos otra forma de calcularla) que otro de mis amigos con 25 años, pero ni por asomo las mismas zonas de pulsaciones para entrenar, ya que yo llevo una vida deportiva activa y el compañero es un sedentario total.

Así, para tener en cuenta estos “detalles” y calcular zonas de entrenamiento más fiable, utilizaré la clásica Fórmula de Karvonen o Método de Karvonen.

Fórmula de Karvonen para calcular tus zonas de entrenamiento por pulsaciones

La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo.

FÓRMULA DE KARVONEN

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep

Así, la diferencia entre máxima y reposo (FCmax – FCrep), se le suele llamar frecuencia cardíaca de reserva o residual.

Fórmula de Karvonen metodo pulsaciones

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Buena pregunta. Lo mejor para conocer tu FCmax o frecuencia cardíaca máxima es realizarte una prueba de esfuerzo, pero dado que no todo el mundo tiene la posibilidad de hacerla, existen otras formas. Una de ellas puede ser consultar las pulsaciones máximas que alcanzaste en una actividad en la que sabes que te esforzaste al máximo.

En cualquier caso existen dos fórmulas para calcular las pulsaciones máximas o FCmax:

Por una parte está el clásico cálculo (y el más simple): restar la edad de la persona a 220. Así, en mi caso, con 25 años, mi FCmax con este método serían 195 pulsaciones máximas.

FCmax = 220 – edad

Y por otra parte, otro de los métodos más utilizados es la fórmula propuesta por Tanaka, Monahan y Seals en su estudio. En él relacionan que la FCmax está fuertemente relacionada con la edad de la persona y para calcularla presentan esta fórmula:

FCmax = 208 – (0,7 x edad)

Así, por ejemplo, con 25 años, mi FCmax serían 190,5 pulsaciones máximas. Como el resultado difiere ligeramente entre métodos, aunque se aconseja mejor optar por la segunda opción si no tienes ni una referencia de esfuerzo máximo. Como a continuación calcularé mis zonas a modo de ejemplo, utilizaré una FCmax de 194ppm porque es un dato que sé que he alcanzado.

frecuencia-cardiaca

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo?

Esta es bastante más fácil. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo basta con que te tomes las pulsaciones en momentos de actividad física nula, ¿por ejemplo? justo al despertarte por la mañana.

Mientras estás en la cama maldiciendo al despertador (ojo, no te cabrees que esa medición no nos sirve), toma tu frecuencia cardíaca. Para asegurar un buen dato, repite y apunta la medición durante 5 o 7 días y, entonces, haz la media de todos ellos.

Ya tienes tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y en reposo (FCrep), es decir, que ya tienes todo lo necesario para calcular tus zonas de entrenamiento por pulsaciones mediante la fórmula de Karvonen.

Calcula tus zonas de pulsaciones con la Fórmula de Karvonen

Como he dicho anteriormente la Fórmula de Karvonen es tal que así:

FÓRMULA DE KARVONEN

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones óptimas para una intensidad del 70% sólo tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 194, FCrep: 44) y el % de intensidad en tanto por uno:

FC al 70% = ((194-44) x 0.7) + 44 = 149 ppm

Haciendo ese cálculo con el resto de intensidades, sacamos nuestra tabla completa de zonas de entrenamiento por pulsaciones. Yo la he hecho en intervalos de 10%, del 50% al 100% (que sería 194ppm), pero tú puedes hacerlo a tu gusto, de 5% en 5% o como desees.

  • FC al 50% = ((194-44) x 0.5) + 44 = 119 ppm
  • FC al 60% = 134 ppm
  • FC al 70% = 149 ppm
  • FC al 80% = 164 ppm
  • FC al 90% = 179 ppm
  • FC al 100% = 194 ppm = FCmax

De verdad, es algo muy sencillo de calcular a mano, sobre todo porque así sabes de donde vienen los números, pero si aun así, no quieres liarte la manta a la cabeza, tienes calculadoras online de fórmula de Karvonen que te sacan los resultados automáticamente (también puedes utilizarlas para confirmar que no te has equivocado)

Las distintas zonas de frecuencia cardíaca

Lo habitual es distinguir entre cinco zonas de frecuencia cardíaca y sus nombres suelen variar según dónde se mire, aunque por norma general representan lo mismo dicho con otras palabras:

zonas-de-entrenamiento-calcular-intensidad

  • Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil.
  • Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
  • Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación.
  • Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
  • Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo.

Como veis, no es nada complicado y una vez se ha entendido todo, puede ayudarnos y mucho a mejorar nuestros entrenamiento y comprender que, no siempre ir más rápido es entrenar mejor. Además, algo que te puede ayudar a controlar las pulsaciones es aprender a respirar, detalles que juntos suman mucho.

Espero que haya quedado un poco más claro y que a partir de ahora puedas sacar mucho más partido a tu pulsómetro o al último reloj GPS que te hayan regalado. Si tienes alguna duda, ¡a los comentarios! ¿Te ha gustado? ¡compártelo!

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  • Gabriel Hernando

    yo a veces duermo con la banda pectoral para coger los datos de FC basal y para ver el comportamiento por la noche… es curioso

    • Hola Gabriel! ¿Qué banda usas? Alguna vez lo he intentado pero no sé que hago durante la noche que tengo medidas erróneas, quizá se me mueva la banda o al estar completamente seca no registra bien…
      Abrazo!

      • Gabriel Hernando

        las nuevas no hace falta mojarlas, de todas formas a mi siempre me han funcionado en seco, no se la razón… he probado con la antigua Bluetooth de Polar y también con la H7. No es cómodo, pero es suficientemente interesante como para probar

        • Entonces sí me has pillado, porque hace “mil años” que lo intenté y a saber con qué banda sería, pero era antigua seguro.

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  • Vivi

    Hola Pedro. He citado tu blog en el mío. He actualizado una entrada sobre entrenamiento y Frecuencia Cardiaca que tenía publicada. Te dejo el link por si quieres echarle un vistazo http://lobuenodelcorrer.blogspot.com.es/2014/05/entrenamiento-y-frecuencia-cardiaca.html
    Un saludo

  • Hola, gracias por tu artículo.

    Te comento que veo muy extraña esta fórmula de Karvonen, pues veo que
    sale más beneficiado quien tiene más pulsaciones en reposo. No veo
    sentido alguno que “El sedentario de 80 pulsaciones” alcance las 157
    pulsaciones mientras trabaja al 70% mientras “El deportista de 50
    pulsaciones” alcance sólo 148 trabajando al mismo porcentaje. Según la
    fórmula termina siendo más tolerante el sedentario y eso no puede ser. Es decir que a
    menor forma física mayor capacidad de pulsaciones.

    Sigo atento al tema, saludos.

    • Hola Leonardo, gracias por comentar.
      No por tener mayores pulsaciones se tiene mejor forma física, es el mismo ejercicio el que te permite llevar un mejorar el rendimiento a menor o igual esfuerzo, por eso en personas sedentarias las pulsaciones serán mayores a igual porcentaje de intensidad. Un saludo!

  • Miguel

    Hay otra opción para poder tomar las pulsaciones en reposo nada más despertarte y consiste en tener un pulsioxímetro, que es un aparato muy pequeño en forma de pinza, que se pone en el dedo corazón y que monitoriza la saturación de oxígeno y la frecuencia cardiaca.
    Teniéndolo a mano sobre la mesita o bajo la almohada para utilizarlo nada más despertarse.
    Yo lo compré en el Lidl, en el que de vez en cuando lo ponen en oferta y es baratísimo.

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