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Ya os explicamos en detalle qué es el VO2 Max, por qué es importante en el deporte y cómo podemos calcularlo de forma directa e indirecta. Sin embargo, este parámetro no es el único a tener en cuenta cuando buscamos una mejora significativa a la hora de realizar entrenamientos, sino que hay muchos otros factores, como el umbral anaeróbico.

En su momento ya explicamos que el VO2 Max o consumo total de oxígeno durante un ejercicio físico es en gran parte genético, pero puede entrenarse y mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento. Pero, aunque muchas veces se piense lo contrario, aquel deportista con mayor VO2 Max no siempre es el que ganará más carreras (aunque sí el que más potencial tiene para ello). Realmente, el deportista (o runner en nuestro caso) que más posibilidades tiene de coronarse es aquel que mantiene más elevados sus valores de VO2 Max durante el máximo tiempo posible. Y ahí es donde entra en juego un nuevo concepto: el umbral anaeróbico.

Qué es el umbral anaeróbico

que es el umbral anaerobico

Como ya os he adelantado, la definición de umbral anaeróbico sería aquella capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una alta intensidad. Dicho parámetro, el umbral anaeróbico, medirá el nivel de ejercicio físico por encima del cual el lactato o ácido láctico empieza a acumularse en sangre.

Cuando el organismo de un deportista llega a este límite o umbral, se depende completamente de glucógeno para producir energía. Se entra en un proceso de anaerobiosis (sin oxígeno), ya que el cuerpo humano precisa energía rápida, y la vía metabólica más rápida es el consumo de hidratos de carbono sin oxidar.

Por ello, cuanto más elevado sea nuestro umbral anaeróbico, mucho mejor, pues nuestro organismo será capaz de realizar ejercicio a una elevada intensidad sin llegar demasiado rápido a la fatiga. Sin embargo, una vez lleguemos a la zona del umbral anaeróbico, el ácido láctico empezará a acumularse, y esto conllevará acidificación muscular; en otras palabras, se empezará a notar la fatiga y una disminución del rendimiento.

La relación entre VO2 Max y umbral anaeróbico

Normalmente, un corredor medio tiene un umbral anaeróbico cercano al 70-80% de su VO2 Max, mientras que un corredor de alto nivel tiene un umbral anaeróbico alrededor del 80-90% de su VO2 Max.

Por tanto, cuanto más se acerque el umbral anaeróbico a los valores de VO2 Max, mucho mejor.

Si bien anteriormente hemos comentado que el VO2Max se rige en gran parte por la genética, y asimismo determina gran parte del rendimiento del deportista, el umbral anaeróbico deja más margen de maniobra para la mejora de este rendimiento: si mejoramos la intensidad a la cual podemos realizar un ejercicio (umbral anaeróbico), más rápido podremos correr durante un período determinado de tiempo. En consecuencia, aunque partamos de un VO2 Max “bajo” o “medio”, si logramos entrenar nuestro umbral anaeróbico, podemos ganar incluso a aquellos con un VO2 Max alto.

como calcular umbral anaerobico

¿Cómo entrenar el umbral anaeróbico?

Con el objetivo en mente de entrenar dicho umbral anaeróbico, el entrenamiento de fuerza ha demostrado colaborar en su mejora, ya que así un corredor elevará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando su potencia y reduciendo así el trabajo de las fibras musculares más rápidas (las cuales producen mayor cantidad de ácido láctico): en consecuencia, si las fibras musculares lentas le restan trabajo a las fibras musculares rápidas, habrá menos lactato en sangre, elevando el umbral anaeróbico y evitando durante un mayor período de tiempo la fatiga prematura.

Realmente, para saber de forma precisa tanto el VO2 Max como el umbral anaeróbico de un corredor requiere la realización de una prueba de esfuerzo. En el caso del umbral anaeróbico, en dicha prueba de esfuerzo se realizará un análisis del lactato.

Cómo calcular el umbral anaeróbico

Sin embargo, existen formas indirectas para conocer dicho umbral, aunque son imprecisas y dependen del entrenamiento de cada uno. Y en ambas necesitaremos echar mano de nuestras pulsaciones conociendo nuestras zonas de frecuencia cardíaca.

Un primer método sería observar a qué nivel de pulsaciones nuestra frecuencia respiratoria empieza e elevarse de de forma significativa, un signo indirecto de que nuestro sistema intenta expulsar dióxido de carbono (CO2) a marchas forzadas, el cual se produce en exceso cuando se forma ácido láctico o lactato.

vo2max-maraton

En este caso necesitaremos un pulsómetro o reloj GPS con banda de pulso y una cinta de correr. Empezaremos a trotar a unos 8 km/h y subiremos el ritmo 0.5 km/h cada dos minutos. Llegará un punto donde, al subir la velocidad, notaremos cansancio y un aumento exagerado de la frecuencia respiratoria (respiraciones profundas y necesidad de respirar tanto por la boca como por la nariz). En este punto debemos atender a nuestras pulsaciones, pues será donde se situará aproximadamente nuestro umbral anaeróbico.

En un segundo tipo de método casero necesitaremos calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima. Ya os explicamos al hablar de la Fórmula de Karvonen que existen varias formas caseras de calcular la FCMax. (FCmax = 220 – edad) y aplicarle el 90%. En dicho porcentaje es donde se suele situar el umbral anaeróbico de la mayoría de los individuos.

Yo por ejemplo tengo 27 años, por lo que mi FCmax será 193 latidos por minuto (lpm), siendo mi (supuesto) umbral anaeróbico 174 lpm.

Este segundo método es bastante impreciso, sobre todo para gente entrenada que suela tener un ritmo cardíaco más bajo (yo personalmente suelo rondar los 50-55 lpm, pero suelo hacer entrenamiento de fuerza y no de resistencia).

Como hemos comentado al principio,ambos métodos son algo “caseros” e inexactos, pero nos pueden dar una idea aproximada. Si realmente buscamos competir de forma seria y necesitamos saber cuál es nuestro umbral anaeróbico para poder entrenarlo correctamente, la mejor opción es realizar la mencionada prueba de esfuerzo junto a la medición del lactato.

Médico de Familia. Especialista en Ciencias del Deporte, Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva por el ICNS Instituto. Divulgo sobre ciencia y medicina en El Español, y sobre salud aquí, en Palabra de Runner. Sigueme en @RobertoMendez (Instagram) o @MedCiencia (Twitter / Facebook).

14 COMENTARIOS

  1. Buenas Roberto!
    “Un primer método sería observar a qué nivel de pulsaciones nuestra frecuencia respiratoria empieza e elevarse de de forma significativa” Es esto correcto? Hasta ahora todos los casos que conozco es precisamente al revés, allá donde la FC deja de aumentar de forma progresiva y lo hace menos acusada es donde se encuentra el UAN…

    Saludos!

  2. El cuerpo humano nunca depende exclusivamente de un tipo de energía, solo cambia los porcentajes, de hecho, en el umbral anaeróbico, por regla general, solo el 5% de la energía proviene de la glucólisis anaeróbia mientras que el 95% restante es por vía aeróbia.

    Un saludo.

  3. Buenas tardes. Tengo 32 años, soy ciclista. Ayer hice un entrenamiento, tuve un buen calentamiento y al momento de hacer progresivos en velocidad y tuve un pico de 206 ppm y en otro segmento durante aproximadamente 13 minutos pude mantener la FC en 196 ppm. Al terminar, en la vuelta a la calma al cabo de 5 minutos ya la tenía en 140 ppm. Qué opiniones tienen de ese comportamiento, quedo abierto a sus comentarios.

  4. Buenos dias
    Suelo salir a caminar a diario a una velocidad media de 6,5km/h. Llevo un reloj gps y siempre me indica que la mayor parte del tiempo estoy en anaerobico. Es normal? Deberia cambiar la rutina, si lo que quiero es controlar el peso?
    Gracias de antemano

  5. Buenas noches, acabo de leer tu artículo y hay una cosa que no me cuadra. Tengo 52 años, por lo cual según el papel mi FC máxima es de 168 pero puedo sostener sin problemas las 180 pulsaciones en ejercicio de resistencia, bicicleta de carretera, durante un buen rato. No sabría decir exactamente cuanto, pero el cuarto de hora debo pasarlo perfectamente por las distancias que más o menos recorro.

    ¿Mi umbral anaeróbico debo tomarlo sobre los datos del papel o sobre mis datos pedaleando?

    • Hola Albert, debes tomar siempre como referencia tus datos reales. Las fórmulas están bien cuando no se tiene ninguna referencia extra. Si tienes datos sobre el terreno, o una prueba de esfuerzo, siempre mejor esos datos.

  6. Respuesta para Juan S. Garcia.
    Ese resultado de pulsaciones te esta indicando que tu capacidad aerobia es deficiente, por lo que te recomiendo realizar trabajos en el umbral anaerobio, también tu recuperacion es muy lenta y es devido a la deficiencia de la capacidad aerobia

  7. Respuesta 2 para Juan S. García.
    Hay corazones que suben muy rápido de pulsaciones y tiene una capacidad de adaptación al extrés por encima de la media, pero también se van a cansar mucho antes porque son ritmos que gastan mucha pila.
    Yo cuando empecé a entrenar, rápido me ponía a 206 pulsaciones y rápido me quemaba. Pero con entrenamiento y esfuerzo fui subiendo el umbral de lactato y gracias a un VO2max elevado, a día de hoy soy capaz de mantenerme por encima de 196 pulsaciones mucho tiempo sin fatigarme y me cuesta mucho más llegar a conseguir esos picos de pulsaciones de 209, pero no deben asustarte mientras no notes arritmias raras y todo vuelva a la normalidad tras el descanso.
    Así que lo dicho, tienes un sistema que se adapta rápidamente al medio y seguramente seas tipo de fibras rápidas y potencia pero de motor de gasolina o mecha corta. A ENTRENAR!!

  8. Pero digan las edades y peso corporal.. sexo..
    Yo soy atleta mixto digamos que practico varias modalidades ademas que soy docente y enseño,pesas culturismo ciclismo atletismo mma fútbol y otras .. pero sufro de bradicardia sinusal de deportista y en reposo bajo demasiado la ppm y me asustó por debajo de 50 mínimo 34 que me mareo..80k 178cm 45 años. Vo2 max más de 50

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