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Entre todos los conceptos manejados en el deporte en general, y en el running en particular, más allá de los tipos de lesiones, qué alimentación llevar o qué fármacos es aconsejable tomar o no durante los periodos de entrenamiento o competición, existe un concepto en particular que llama la atención a todos: el VO2 max.
Aunque suene a término extraño para extraños al running, el concepto es muy conocido por los adeptos a este deporte. Si no sabías lo que es, pronto te abriré los ojos. Y si ya lo sabías, espero que hoy aprendas mucho más sobre este concepto.
Hoy repasaremos qué es el VO2 máx, algunas curiosidades sobre el mismo, por qué es importante y cómo puede calcularse de forma directa (mediante pruebas objetivas) o indirecta (de forma aproximada mediante fórmulas matemáticas).
Índice del artículo
Qué es el VO2 Máx
Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. En otras palabras, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto podemos usar realmente a la hora de realizar un deporte (como correr, por ejemplo).
El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.
Se puede aumentar el V02 Max
Aunque el VO2 máx es un parámetro que determina la genética, como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento, pero no más. De todas formas, los expertos recomiendan más de una medición de VO2 Max en un mismo individuo, pues una única toma puede dar resultados erróneos.
Algunos expertos afirman que un corredor que no ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a ser un corredor de élite, pero existen varias excepciones a la regla que niegan la mayor, pues hay otros factores de rendimiento a tener en cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer un alto umbral anaeróbico (aguantar el máximo tiempo posible una carrera a gran intensidad). El VO2 máx es importante, pero no lo es todo.
Por qué es importante el VO2 máx
La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2Max, mejor aguantaremos la intensidad de la carrera, y durante más tiempo.
Entre los casos documentados con un VO2 máx más llamativo, tenemos al super crack Kilian Jornet, capaz de correr a 12 km/h con una pendiente del 24%, o a Manuel Merillas (Campeón de España de carrera por montaña), capaz de correr a 11 km/h con una pendiente del 26%. Ambas “bestias” del running han demostrado poseer un VO2 máx superior a los 90 ml/kg/min en algunos tests.
Tenemos otros ejemplos como Luis Alberto Hernando o Marco de Gasperi, con un VO2 máx superior a estos 80 ml/kg/min.
Récords de VO2 Max de deportistas de élite
A continuación están algunos de los valores más altos que jamás se han registrado en test de VO2Max en atletas de élite en diferentes disciplinas:
- Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord de VO2 Max, con 97,5 ml/kg/min
- Greg LeMond, ciclista estadounidense: 92,5 ml/kg/min
- Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/min
- Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/min
- Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/min
- Chris Froome, ciclista keniano (sí, nació en Nairobi, Kenia, pero tiene nacionalidad británica): 84,6 ml/kg/min
- Lance Armstrong, ciclista estadounidense: 84 ml/kg/min
En el caso de las mujeres, los valores suelen ser ligeramente inferiores, destacando Joan Benoit, campeona olímpica de Maratón, con su VO2 Max de 78,6 ml/kg/min o la ciclista brasileña Flavia Oliveira con 76 ml/kg/min.
Para terminar, cabe destacar que no son los corredores los que suelen tener un valor de VO2 máx mayor, sino los esquiadores de fondo o montaña (hay varios esquiadores noruegos entre los valores más altos). Por su lado, los jugadores de fútbol, a pesar de practicar un deporte de grandes movimientos, destacan por no poseer unos valores demasiado elevados.
Cómo calcular VO2 Max
Finalmente, ¿cómo podemos calcular el VO2 máx?
De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen algunos tests para estimarlo:
Test de Cooper
Si se quiere calcular este parámetro de forma indirecta, se puede usar el famoso Test de Cooper, una carrera durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, donde es importante contar el total de metros recorridos en todo ese tiempo (por lo que es recomendable realizar el test en una pista de atletismo, pues cada calle mide 400 m). Asimismo, es aconsejable usar un pulsómetro GPS para sacar los valores medios y máximos de pulso durante el recorrido.
- Te interesa: Cómo calcular tus zonas de pulsaciones
Posteriormente aplicaremos la fórmula:
VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288
Como curiosidad, los hombres no-profesionales de entre 17-19 años con un Test de Copper excelente llegan a recorrer hasta 3 km en solo 12 minutos, los corredores profesionales son capaces de rozar los 4 km en el mismo tiempo.
Test de Rockport
Existen otros test de medición indirecta, como el Test de Rockport, destinado a individuos con menor condición física incapaces de aguantar los 12 minutos seguidos de carrera. En este caso, el test pide completar una milla (1.609 metros) sin correr, caminando rápido, y teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado.
Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:
VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
PC: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca.
Finalmente, tenemos otro tipo de fórmula indirecta también bastante conocida en el mundo del running: el Test de Course Navette.
En este caso el individuo que se somete al test debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 m, realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio. Dicha señal irá acelerándose progresivamente, por lo que el objetivo es que el individuo realice la prueba hasta que ya no logre completar la distancia en el tiempo marcado por los avisos sonoros de la grabación.
Para calcular el VO2 máx se tendrá en cuenta la última serie completada, usando así la velocidad obtenida, y aplicando la ecuación:
VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45
Referencias
– Andrew P. Bacon, Rickey E. Carter. (2013) | VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans
– Trisha D. Scribbans,† Stephan Vecsey (2009) | The Effect of Training Intensity on VO2max
Me pregunto cuál es la desviación máxima de los métodos indirectos de estimación del VO2max. Es decir, ¿sería capaz una persona con un VO2max de 40 hacer un test de cooper de 3.300 metros o más?
Además, si realmente los tests indirectos fueran más o menos precisos, la mejora del Vo2max sería mucho mayor que ese 15%. Una persona desentrenada en un test de cooper haría menos de 2 km. Tras un tiempo sin demasiadas dificultades podría acercarse a los 3km. Habría mejorada en un 50% su marca anterior.
Por tanto, entiendo que estas pruebas deberían ser válidas solamente para individuos medianamente entrenados y, por tanto, con un potencial de mejora relativamente bajo.
Gracias por la información y el artículo 🙂
Sí, yo tengo 40 justos y hago más de 3300 metros en el test de Cooper. Según este test mi VO2 max se va por encima de 70, mientras que las lecturas que da mi reloj están entre 50 y 55. Vamos que en algún lado está la desviación.
Si haces el cálculo, 22,351*3,3-11,288 el resultado es 62.
el asunto esta en que un 40 haga 3.3 k en 12 min.. estoy recien leyendo sobre el vo2 pero he corrido sin entrenar y despues de 1 km sientes como el mismo aire te frena.
Jaume, me has leído el pensamiento…
Quien me ayuda por favor
Mi edad 16
Nivel 7 y medio
Distancia 20 metros
Con 40 ml/kg/min de vo2 max seria imposible. Con la mejora podrias llevarlo hasta los 2800 metros elevando tu vo2max hasta 48 ml/kg/min de vo2max y con el umbral anaerobico al 90%.
Estos tests no miden el potencial maximo del deportista sino el estado actual, y es una buena forma de medir el progreso mediante la evolucion del resultado del mismo
No soy ningun experto pero supongo que el aumento del 50 % tendria mas que ver con la capacidad miscular que con el VO2max.
Saludos
el dato del 15% en la mejora del vo2max esta bien y el dato de mejora del 50% en cooper tambien. La cuestion es que la mejora del tes de cooper es por el 15% + 65% – 90% de la mejora del umbral anaerobico ( % del vo2max que podemos aprovechar).
Estaba muy concentrado hasta que leí que Criss Frome era un ciclista Keniano… LOL
Así es, nació en Nairobi, Kenia, y tiene nacionalidad Británica.
Si nació en Nairobi, Kènia, será keniata, aunque luego su nacionalidad sea británico
aunque hace más de un año…por aclarar: El gentilicio mayoritario y recomendado es keniano; no obstante, también se utiliza la forma keniata. (fuente: WIKIPEDIA y un servidor que tiene amigos kenianos)
pregunta. Esta capacidad tiende a bajar con el paso de los años…
en lo personal no…recuerdo hacer 3200 mts a mis 16 años en los tests escolares y hace tres semanas hice 3100 con 53 años…mi cálculo me da 57 y el test de laboratorio me dió 55. Bastante próximo. saludos.
Para mí es la pescadilla que se muerde la cola,los ” fibra roja” hoy se tienen que tirar a 100 km.Hoy la maratón es para gente ya muy rápida, ahí está Farah etc.Correr en 2 h Maratón?Eso tienes que tirar miles a 2.30 cómo churros y para eso las fibras blancas mandan.Buff si consumo de oxígeno puede dar un valor de la ostia parecido al de Farah un ” fibra roja” pero va llegar el 5000 mil final y si llegan juntos..ESCRIBE!!!!!! Hoy un maratoniano antiguo no vale ni para ponerse en la salida.En otros artículos se habla de VO2 max de ciclistas que son cómo los de atletas en valores.Ponlos a correr las 2 horas,no son competitivos.El ejemplo más claro es Alejandro Valverde,un tío con esa exploxividad en 3 semanas siempre hace agua,eso es para ” fibras rojas” .Si le ves los datos de Vo2 max con Froome no creo que diste mucho.Dónde muere es en las fibras musculares que son × y pueden dar los diferentes tipos de atletas o ciclistas.No hay más bajo mi punto de vista.Por quién apostaría en una ficticia maratón por Valverde o Froome?Por Valverde el que escribe sin duda.
Qué mamadas dices?
¿Traducción al español?…
No entendí un carajo
Para cualquier deporte aeróbico lo que mandan son las fibras rojas. Hablar de fibras blancas en ciclismo o maratón es una gilipollez. Se llaman rojas porque están más irrigadas que las blancas y su característica principal es que tienen una mayor capacidad aeróbica (les llega más sangre con oxígeno).
Cuando hablamos de actividad anaeróbica estamos hablando de velocidad aláctica (menos de 10 segundos) o láctica (unos pocos segundos más, pero mucho menos de 10 minutos o 2 horas y media). Un 5000 ya es una prueba aeróbica.
Para que lo entienda todo el mundo, las fibras blancas son las que te permiten correr mucho durante una distancia que puedas recorrer sin respirar. Las fibras rojas son las que te permiten mantener un ritmo alto en una carrera larga sin caer desplomado por la falta de aire.
Revivió Cantinflas????
¿Keniano o keniata? El Diccionario Panhispánico de dudas explica que el gentilicio recomendado es keniano. Sin embargo, aunque minoritaria, también reconoce como válida la forma keniata, probablemente surgida del apellido de Yomo Kenyatta o Keniata, líder de la independencia y primer presidente del país.
Tengo una duda, porque me salen resultados muy dispares.
En el test de Cooper de 12 minutos (2,05 km) me da un VO2 máx de 34,52 ml/kg/min.
En el test de Rockport o de la milla (9:13) me sale 52,11 ml/kg/min.
Ah, ya sé, he revisado los tiempos por km. y es que no he aguantado 12 minutos seguidos. Hice dos km seguidos y me puse a andar para recuperar.
Si el test de Rockport es más o menos fiable, que me lo expliquen porque para 50 años eso es un resultado por encima de excelente según veo en las tablas. Y soy un leño que no aguanta nada.
¿A vosotros os sale parecido en ambos tests?
Gracias
En el test de Rockport NO se corre, sólo se camina rápido… tal vez ahí pudiera estar ese valor “alto”…
No es lo mismo hacer un cooper con experiencia en run o sin ella. Si nunca has corrido seguramente desconoces totalmente tus ritmos de carrera y no sabes ni siquiera a que velocidad aproximada vas a correr el test. En cambio alguien que esta en el ruedo y conoce sus umbrales sabra a que velocidad lograra sus maxima performance en 12 minutos. Esto no quiere decir que el corredor con experiencia tenga necesariamente mayor Vo2
Es muy cierto Alejandro. Si uno se conoce y corre habitualmente lo va a plantear de un modo inteligente para sacarle el mayor provecho a esos 12 minutos. Si uno es poco asiduo a correr o bien no tiene experiencia, saldra a tope y pronto su ritmo bajará e incluso podrá necesitar detenerse y caminar de a ratos…algo que distará mucho de ser su ritmo óptimo.
Y cuando nos referimos al vo2 pico? Y cómo sería su fórmula
Tengo 68 anos, a los 65 hice media maraton. Actualmente troto mas menos 36 kms. semanales .mis pulsaciones en reposo son 55 y la maxima 168 . cuando troto hago 8,15 min/km , diferencia de altura 360 mtrs , distancia recorrida 9 kms. el 78% con con una frecuencia cardiaca mayor a 137.
no me fatigo en exceso, si se me cansan las piernas, razon por la que no puedo bajar el tiempo .
Hola, yo tengo 63 años y mi experiencia me dice que debemos entrenar fuerza máxima, tienes que conseguir un profesor o licenciado en eduación física especializado para que te guie, ejercicios de elongación y con foam roller para liberación miofascial. Beber mucha agua y bebidas isotónicas como Gatorade. Hacer ejercicios localizados isométricos para grupos musculares como los isquios tibiales, glúteos, tibiales, peroneos, fortalecer ligamentos de rodillas.
Hola,, existe una manera de medir VO2 max con pruebas en bici? en ese caso, como debería calcularse. He leído que puede hacer un “cooper” en bici, aplicando tablas.
Gracias
Si alguien logro entenderlo! Soy ciclista tengo si datos pero no logro entenderlo ! Si me pueden orientar! Gracias
Todas las fórmulas carecen de un componente básico: la diferencia de altura. En un puerto al 7% no haces la misma velocidad ni pulsaciones que en llano. O sea que o pista o laboratorio
Que opinion te merece el calculo estimado en los Garmin Forerunner?
Eso mismo pregunto yo…
Muy interesantes los comentarios, mi humilde opinión es que solo un test debe ser usado para tener un control de que tan bien nos está yendo, y el VOMAX es solo un parametro a tener en cuenta, y es la disciplina que se practica en la que debemos de centrarnos al momento de hacer un buen plan de entrenamiento. En triatlon es indispensabel tener un buen volumen de consumo de oxigeno a máximas exigencias, pero no hay que descuidar la resistencia el poder soportar a lo largo de toda la carrera manteniendose a un buen rítmo. Sugieron en los entrenos controlar las pulsaciones, cuando realizamos una actividad ver a cuanto se disparan y volver a reptirla en las mismas condiciones (otro día) si bajan y obtenemos el mismo tiempo, ya habremos evolucionado, el cuerpo se está adptando, se logra el objtivo con menos fatiga. Ir aumentando paulatinamente las cargas sin forzar, evitando lesiones. Tampoco es agradable andar todo dolorido. Gracias por la info
El test de yoyo sirve para medir el vo2?
Si obvio
¿Cuál fue la fecha en que montaron esta información?
Actualizado a Octubre 2021.
Quisiera saber cómo puedo saber mi VO2 Máx. Me dio un infarto hace 8 años y me operaron de la válvula Aortica . Me siento de maravilla . Pero quiero saber si puedo hacer ese test o es peligroso para mi ?
¿Cuál es el objetivo del test de VO2 Max para ti? Si lo que buscas es conocer tu estado de salud y condición física lo ideal sería hacerlo en un laboratorio y añadirle un monitor cardíaco (electrocardiograma).
Estas pruebas se suelen hacer en unidades de medicina deportiva o de cardiología supervisadas por un facultativo y no suelen ser caras (menos de lo que cuesta una PCR). Es una prueba sencilla que no dura más de 15 minutos.
El test empieza con intensidades bajas que se van incrementando y el electro, a parte de para estudiar el estado del corazón, también permite detectar cualquier problema que pueda surgir durante la prueba.
Desconozco los pormenores de tus patologías, si tienes algún stent,… pero normalmente está contraindicada la actividad física de alta intensidad cuando hay valvulopatias y otras afecciones cardíacas.
Hola!!
Tener un vo2 en 51 es bueno, teniendo en cuenta qe tengo 48 años?
Yo creo que no.
cada cuanto tiempo se recomienda evaluar el vo2 max una vez al mes ? cada 3 meses ?
el vo2 de esos atletas esta antes o depues de doparse….
Hola, mi Vo2 max es de 65, mi perfil es mujer de 38 años y 47 kg de peso, ¿Qué me aportaría ese dato?¿que información podría sacar de ese valor?Gracias