Qué hacer la semana del Maratón: consejos para rendir al máximo

Los últimos 7 días antes de la Maratón. Qué hacer, qué no hacer y a qué prestar atención la semana de la Maratón para llegar al día de la carrera de la mejor forma posible e intentando controlar todo lo que está en nuestra mano.

Tras varios meses y muchas semanas entrenando para la Maratón, al fin llega la última semana. El trabajo ya está hecho (en realidad, ya lo estaba hace varias semanas), ahora lo importante es llegar lo más sano, descansado y motivado posible a la línea de salida.

Reducción del entrenamiento y tapering

La última semana antes de la Maratón no puedes mejorar tu estado de forma. No hay que engañarse. A nivel de entrenamiento no hay nada que puedas hacer, que mejore tu “fitness” para el domingo a las 8 de la mañana. Ahora bien, sí puedes fastidiarla tomando malas decisiones. Norma número 1: intenta no sabotearte.

Dependerá de tu plan de entrenamiento, pero es probable que durante las últimas semanas ya hayas ido reduciendo el volumen de sesiones. Estás en el conocido “tapering”. Y créeme, la mente juega malas pasadas y es posible que empieces a sentir cosas que nunca has sentido. La Maranoia [Maratón + Paranoia].

No te extrañes si te sientes raro, si te aparecen dolores y molestias que jamás has tenido… Sé consciente y pasará. La última semana tendrás casi todos días suaves con algún toque de intensidad, puedes hacer algunas aceleraciones (sin pasarte) para mantener la tensión muscular.

En mi caso, el martes/miércoles previo salgo con todo el kit de la carrera – zapatillas, equipación, accesorios… – y hago unos 2 o 3 kilómetros al ritmo teórico que quiero llevar en carrera. Te aseguro que en mis últimas preparaciones de Maratón, ese día he tenido sensaciones horribles y no me veía capaz de aguantar ese simple bloque. “¿Cómo voy a sostener esto durante 42 kilómetros y 195 metros?“, pensaba. El día de la carrera lo hice. La Maranoia.

Duerme bien la semana del maratón

No arriesgues la semana de la carrera, no sirve de nada, no te la juegues. No hagas nada diferente a lo que harías habitualmente en una semana normal. Innovar a última hora sale mal.

La semana de carrera conviene descansar y dormir lo mejor y máximo posible. Sí, sé que la vida y el contexto de cada uno puede ser muy diferente, entre trabajo, la jornada, familia, etc. Pero hay que intentar dormir bien y meter al cuerpo buenas horas de descanso los días previos a la Maratón. Ese es el principal entrenamiento de la semana.

Es muy normal que el día antes de una carrera no podamos conciliar el sueño. A mí también me pasa, sobre todo si es un gran objetivo por el que llevo sacrificándome muchos meses, y del que espero sacar una mejor marca personal o hacerlo lo mejor posible.

Lo primero es ser consciente de ello, de que dormirás mal la noche antes de la carrera, y cuanto antes lo asumas, mejor te comerás la cabeza y, quizá, menos te costará conciliar el sueño. Si también es tu caso, no pasa nada: duerme bien los 3-4 días antes de la carrera. Procura meter buenas noches de sueño los días previos, ve ajustando los horarios -si puedes- para ir adaptándote al madrugón del día de la Maratón. También puedes ir reduciendo el consumo de cafeína un poco a partir de medio día.

Y en el caso de suplementación, mis aliados para descansar y recuperar mejor son estos suplementos:

• Ashwagandha y Melatonina (usa el código de descuento PDR en Prozis)
• Triple Magnesio y Chill Mood (usa el código de descuento PDR en Be Levels)

Carga de hidratos e hidratación

Un clásico. La semana previa a la Maratón, nuestro entrenamiento también debe ser cuidar al cuerpo comiendo y bebiendo adecuadamente. La famosa carga de hidratos para ir cargando nuestras reservas de energía de cara a la Maratón, metiendo comidas limpias, con bien de hidratos (pasta, arroz…), sin demasiadas salsas, ni picantes y por supuesto sin querer innovar en ningún sentido.

Come lo que habitualmente comes, haz tus desayunos clásicos, sobre todo el día de la carrera. No quieras cambiar nada el día de la carrera porque puede salir mal.

Si tu carrera es en otro país, u otra ciudad, lejos de casa, la cosa se complica un poco más porque es inevitable tener que comer fuera y salir de la zona de confort. Intenta simplificar la dieta como puedas y basarla en alimentos que podrías encontrar en prácticamente cualquier supermercado común. Y si hay algo muy muy concreto, siempre puedes llevarlo en la maleta, por ejemplo tu desayuno pre-carrera.

Respecto a la hidratación, poco que comentar aquí. Procura mantenerte hidratado durante todo el día. Ayuda mucho tener siempre una botella cerca e ir pegando tragos. No solo el día antes de la Maratón, sino durante toda la semana previa.

Prepara el viaje y los detalles logísticos

Si tu próxima Maratón te pilla lejos de casa, probablemente viajarás al destino unos días antes. Controla el estrés que provoca cualquier viaje preparando todo con antelación, echa un vistazo a los detalles del transporte para no encontrarte sorpresas y, sobre todo, ayuda mucho hacer una lista con todo lo que puedas necesitar durante la carrera y el fin de semana.

Hazte una lista detallada (yo lo hago a modo de lista por puntos en mi app de Notas) y durante los días y semanas previas voy apuntando lo que se me va ocurriendo. Si te viene algo a la mente, apúntalo (luego no lo recordarás).

Ropa normal, ropa deportiva extra por si saldrás a activar, la ropa y el kit completo de carrera, accesorios como el reloj y su cargador, gafas, lentillas, cremas, esparadrapos o vaselina… y por supuesto toda la nutrición que llevarás en carrera.

A estas alturas ya sabrás qué tomar y cuándo, pues prepáralo y lo dejas todo en una bolsa. En el caso de la nutrición, con los geles yo suelo llevar alguno extra por si en el viaje les ocurre algo (por ejemplo que se rompa el envase o a saber).

• 🚨 El equipamiento principal, en la maleta de mano: si vas a viajar en avión y tienes que facturar maleta, SIEMPRE mete tu kit básico de carrera y zapatillas en la maleta de mano o mochila, que no se separe de ti. En el peor escenario posible de que la aerolínea te pierda la maleta, seguirás teniendo tu equipamiento de carrera para el día clave y te aportará tranquilidad (pese a ser un imprevisto terrible).

Uñas y cuidados

Aquí puedes leer un completo artículo sobre uñas negras en corredores y cómo solucionarlas, pero más importante es prevenir para que no ocurra. No digo que vayas a sufrir de uñas negras por hacer una Maratón, pero sí que les pegues un repaso y las dejes a punto para el día de la carrera.

El fin de semana previo o como máximo lunes/martes de la semana de la carrera, son los días límite para cortar, limar y cuidar las uñas de los pies, dejarlas a punto para que el día de la carrera no tengas ningún tipo de molestia. Y recuerda echar a la bolsa de aseo y al kit de carrera todo lo relacionado con los pies, cremas, vaselina, apósitos o todo aquello que suelas usar en tu caso. Por ejemplo, yo siempre llevo esparadrapo para colocarme en los pezones y evitar irritación.

Mentalidad: visualízate

Es normal sentir presión y nervios los días previos a una Maratón. Así nos sentimos los populares, y la élite, en realidad. Trata de mantener la calma, mantén la cabeza ocupada:

• Confía en tu entrenamiento, lo más duro ya ha pasado. Te lo has currado. Te has pasado las últimas 12, 16, 18 semanas -o las que sea- siendo constante, mejorando muchísimo. Echa la vista atrás y mira las primeras semanas de entrenamientos y tiradas y lo verás rápido, o mejor, mira años atrás y comprueba lo mucho mejor corredor que eres ahora.
• Sé realista, tanto con tu nivel de preparación (el día de la Maratón no hay milagros), como durante la propia carrera.
• Acepta que puede haber imprevistos en la Maratón, habrá momentos complicados y difíciles. Acéptalos y podrás afrontarlos con (un poco) de calma y sin entrar en pánico.
• Por supuesto, ten expectativas flexibles. Sí, has entrenado muchísimo y de forma meticulosa, midiendo mil parámetros y haciendo noséquétest – como el Test de Gavela – que te estima el tiempo de Maratón, y todos creemos que merecemos hacer X marca, pero la Maratón es caprichosa, el día D pueden pasar muchas cosas, y tenemos que ser lo suficientemente inteligentes como para tener una mentalidad flexible, y si tenemos que variar el plan, o aflojar el ritmo unos segundos, habrá que afrontarlo.
• Rememora todo lo que has vivido estos meses de preparación, los buenos y los duros. Los entrenamientos, los madrugones, las experiencias compartidas en carreras intermedias, charlas con otros corredores que has conocido. Eso es lo que hace grande el camino a la Maratón.
• Pensamiento positivo y visualización, piensa en el ambiente, en los ánimos de los que están en el público aplaudiéndote, y en los que están en casa pensando en ti y dándote ánimos en la distancia. Visualízate en el recorrido, pasando por puntos emblemáticos, y cruzando el arco de Meta.
• No pienses en la Maratón completa, ponte objetivos intermedios. Si piensas que tendrás que hacer 42 kilómetros y 195 metros, quizá te sientas abrumado. Trata de descomponer la Maratón en pequeños objetivos, en avituallamientos, en tramos de 5 o 10km.
• Celebra tu logro. Correr una Maratón es un hito, sea cual sea el resultado, es un logro en sí mismo. Disfruta y sonríe.

No hay semana de carrera perfecta

No hay una “semana de carrera” perfecta, ni para Maratón, ni para ninguna distancia, pero espero que estos consejos, recomendaciones y tips os sirvan para afrontar los últimos 7 días antes de la gran carrera con calma y preparando a vuestro cuerpo para rendir al máximo el día importante.

Si tienes cualquier recomendación o experiencia propia que quieras compartir, será un placer leerte en los comentarios o me puedes encontrar en cualquier red social como @palabraderunner.

Recuerda que la Maratón, más allá de la carrera, es un viaje personal de autodescubrimiento, perseverancia y de compromiso con uno mismo.