- El calor será el gran condicionante
- Mirabai llega tras hacer MMP en Valencia, en su mejor momento de forma
- En Madrid cambia el enfoque: una maratón más dura que implica una mejor gestión del esfuerzo.
- Nutrición muy trabajada: ~75–80 g CH/h + ~1 g sodio/h, al detalle a continuación.
- Material elegido para evitar problemas en carrera
En el último episodio de Diario Runner Podcast, hemos tenido como invitada a Mirabai Cuenca, investigadora, divulgadora y corredora. Después de firmar su mejor marca personal en la Maratón de Valencia, ahora se enfrenta a un reto completamente distinto: la Maratón de Madrid.
Una carrera más dura. Más impredecible. Y, este año, también más calurosa. En este episodio, Mirabai se abre y cuenta absolutamente todo: cómo llega, cómo va a plantear la carrera, su nutrición en carrera, qué material va a usar y, sobre todo, cómo piensa gestionar Madrid sin obsesionarse con el crono. Aquí tienes lo más importante… pero el episodio merece mucho la pena escucharlo completo. Lo tienes disponible en cualquier app (Spotify, Apple Podcast, iVoox… todas).
Estrategia nutricional Maratón Madrid: cuántos carbohidratos y por qué
Aquí está el corazón de todo. No hay improvisación. No hay “ya veré en carrera”. Todo lo que va a hacer Mirabai lo ha testado previamente. Y esto es clave.
El objetivo es bastante claro: moverse en torno a los 75-80 gramos de carbohidratos por hora. No es una cifra al azar. Sale directamente de lo que ha estado entrenando:
- Ha probado incluso ingestas más altas en entrenamientos.
- Sabe que su cuerpo lo tolera bien.
- Tiene claro que en maratón necesita ese aporte constante.
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En total, para una carrera de unas 3h30, hablamos de unos 270 gramos de carbohidratos aproximadamente.
El sodio: la auténtica prioridad
Si hay un punto donde Mirabai pone el foco total, es este. El sodio no es un “extra”. Es la base de su estrategia porque en su caso, la deshidratación no solo afecta al rendimiento. Le provoca migrañas fuertes después de correr. Su objetivo es:
- Aproximadamente 1 gramo de sodio por hora.
- Combinando lo que aportan los geles + pastillas de sales.
- Ajustado en base a pruebas reales en entrenamientos.
Aquí hay algo muy interesante: ha llegado a probar cantidades más altas, pero ha visto que puede tener problemas gastrointestinales.
Mirabai no llega a Madrid con una estrategia agresiva como en Valencia. La carga de hidratos está, pero con cabeza. Prioriza comer suficiente sin pasarse, evitar problemas digestivos y ajustar bien proteínas y grasas. Y aquí mete un punto muy realista: comer cosas que le funcionan y que le apetecen.
Además, cuida la hidratación los días previos con electrolitos y deja abierta la opción de meter cafeína antes de la salida, aunque sabe que le sube pulsaciones. Ese tipo de decisiones, pequeñas pero importantes, son las que marcan la diferencia en carrera.
El calor va a ser clave. Y no es solo beber más, es asumir que todo cambia: el ritmo, las sensaciones y la cabeza. Su planteamiento es muy simple pero efectivo: beber en todos los avituallamientos, refrescarse siempre que pueda y olvidarse del reloj si hace falta. Prefiere perder tiempo a vaciarse. Y esto, en Madrid, tiene todo el sentido del mundo.
Material, zapatillas y accesorios
En cuanto al material, cero inventos. Todo probado. Todo pensado para no fallar. Desde detalles como correr sin ropa interior para evitar rozaduras, hasta el uso de crema antifricción o la elección de mallas concretas. En zapatillas, se queda con las ASICS Metablast en media talla más, buscando más espacio y seguridad cuando aparezca la fatiga. No busca la más rápida, busca la que menos problemas le dé en 42 km.
- Reloj: Suunto Race S
- Pulsómetro: Amazfit Helio Strap (en brazo, evita banda de pecho por comodidad). Review completa aquí.
- Gafas Styrpe (descuento en su web con el código PALABRADERUNNER)
- Auriculares: Suunto Spark, open-ear, uso principalmente a partir del km 25
- Nutrición en carrera FANTÉ (descuento en su web con cupón PDR)
- Mallas: NEDAO (descuento PDR en su web), modelo multibolsillos (sin ropa interior para evitar rozaduras)
- Antifricción: crema/vaselina aplicada en zonas clave
- Calcetines: Sporcks Marathon
- Zapatillas: ASICS Metablast en media talla más
El resto acompaña: reloj cómodo, sensor sin banda para no agobiar, gafas versátiles y auriculares open-ear que solo usará en la segunda mitad. Porque la primera la quiere vivir. Y si hay que quedarse con una idea, es esta: no está buscando correr más rápido, está buscando no fallar. Y en una maratón como Madrid, eso ya es mucho. Todo, al detalle, en el último episodio de Diario Runner Podcast.
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