- El calor será el gran condicionante
- Mirabai llega tras hacer MMP en Valencia, en su mejor momento de forma
- En Madrid cambia el enfoque: una maratón más dura que implica una mejor gestión del esfuerzo
- Nutrición muy trabajada: ~75-80 g CH/h + ~1 g sodio/h, al detalle a continuación
- Material elegido para evitar problemas en carrera
- TODA la nutrición es de Fanté, y con el cupón PDR en su web tenemos descuento exclusivo
En el último episodio de Diario Runner Podcast, hemos tenido como invitada a Mirabai Cuenca, investigadora, divulgadora y corredora. Después de firmar su mejor marca personal en la Maratón de Valencia, ahora se enfrenta a un reto completamente distinto: la Maratón de Madrid.
Una carrera más dura. Más impredecible. Y, este año, también más calurosa. En este episodio, Mirabai se abre y cuenta absolutamente todo: cómo llega, cómo va a plantear la carrera, su nutrición en carrera, qué material va a usar y, sobre todo, cómo piensa gestionar Madrid sin obsesionarse con el crono. Aquí tienes lo más importante, pero el episodio merece mucho la pena escucharlo completo. Lo tienes disponible en cualquier app como Spotify, Apple Podcast, iVoox y demás.
Índice del artículo
Estrategia nutricional Maratón Madrid: cuántos carbohidratos y por qué
Aquí está el corazón de todo. No hay improvisación. No hay “ya veré en carrera”. Todo lo que va a hacer Mirabai lo ha testado previamente. Y esto es clave.
El objetivo es bastante claro: moverse en torno a los 75-80 gramos de carbohidratos por hora. No es una cifra al azar. Sale directamente de lo que ha estado entrenando:
- Ha probado incluso ingestas más altas en entrenamientos
- Sabe que su cuerpo lo tolera bien
- Tiene claro que en maratón necesita ese aporte constante
- TODA la nutrición es de Fanté, y con el cupón PDR en su web tenemos descuento exclusivo para la comunidad Palabra de Runner
En total, para una carrera de unas 3h30, hablamos de unos 270 gramos de carbohidratos aproximadamente. Dicho así puede sonar muchísimo, pero en realidad lo importante no es solo el número total. Lo importante es cómo se reparte, cómo se tolera y cómo se combina con la hidratación y el sodio.
Y aquí es donde entra Fanté. La idea no es tomar geles “porque toca”, sino construir una estrategia que tenga sentido: carbohidratos suficientes, sodio suficiente, buena tolerancia digestiva y cero inventos el día de la carrera.
Los geles Fanté Hydro 45: la base de la estrategia
La base de la nutrición en carrera son los Fanté Gel Hydro 45. Cada gel aporta 45 gramos de carbohidratos y 275 mg de sodio, algo que encaja muy bien cuando buscamos una estrategia de maratón de 75-80 g de carbohidratos por hora.
El punto interesante de estos geles no está solo en la cantidad de carbohidratos, sino en la fórmula. Utilizan una combinación de maltodextrina y fructosa en ratio 1:0,8, que es una de las proporciones más utilizadas actualmente para mejorar la absorción de carbohidratos durante esfuerzos largos. Así no dependes de una única vía de absorción, y eso ayuda a meter más energía con menor riesgo de saturar el estómago.
Además, la versión sin cafeína de naranja tiene un enfoque bastante limpio: naranja valenciana exprimida, sin aromas, sin conservantes, sin colorantes ni edulcorantes. Cuando llevas dos o tres horas corriendo, el sabor, la textura y la tolerancia importan muchísimo. Un gel puede ser perfecto sobre el papel, pero si en el kilómetro 30 te cuesta tragarlo, tenemos un problema.
| Producto | Carbohidratos | Sodio | Cafeína | Uso dentro de la estrategia |
|---|---|---|---|---|
| Fanté Gel Hydro 45 Naranja [Cupón PDR] | 45 g | 275 mg | No | Base principal de energía durante la maratón |
| Fanté Gel Hydro 45 Café arábica [Cupón PDR] | 45 g | 275 mg | 200 mg | Gel con cafeína para tramo decisivo de carrera |
| Cápsulas de sales Fanté Essential Electrolytes Lite [Cupón PDR] | 0 g | 200 mg por cápsula | No | Ajuste fino de sales y sodio por hora |
Geles con cafeína, pero con cabeza
Mirabai también ha utilizado los Fanté Gel Hydro 45 con cafeína, concretamente los de sabor café. Aquí la idea no es meter cafeína desde el minuto uno como si fuese magia. La cafeína puede ayudar, sí, pero también hay que respetarla. Sobre todo en una maratón con calor, nervios, pulsaciones altas y muchas horas de esfuerzo.
El gel de Café arábica aporta 200 mg de cafeína por gel, además de los mismos 45 g de carbohidratos y 275 mg de sodio. Es una dosis importante, pensada para momentos donde buscamos un empujón claro a nivel de activación, concentración y percepción del esfuerzo.
Lo bueno es que sigue la misma filosofía de formulación: carbohidratos en ratio maltodextrina + fructosa 1:0,8, textura líquida, alto aporte de sodio y sin añadir ingredientes innecesarios. El sabor café se consigue a partir de café arábica 100% natural, no con aromas artificiales. Esto para quien tolera bien el café puede ser un puntazo, porque el sabor es real y no ese típico “café raro de gel” que a veces cuesta defender. Ya sabes.
En cualquier caso, el uso de cafeína en carrera tiene que estar probado. Mirabai sabe que la cafeína le puede subir pulsaciones, así que no es algo que se decida alegremente el día de la maratón. En su caso, se contempla como una herramienta para momentos concretos, no como la base de toda la estrategia.
Ver esta publicación en Instagram
El sodio: la auténtica prioridad
Si hay un punto donde Mirabai pone el foco total, es este. El sodio no es un “extra”. Es la base de su estrategia porque, en su caso, la deshidratación no solo afecta al rendimiento. Le provoca migrañas fuertes después de correr.
Su objetivo es moverse alrededor de 1 gramo de sodio por hora, combinando lo que ya aportan los geles con cápsulas de sales. Y aquí vuelve a aparecer una idea importante: más no siempre es mejor.
- Aproximadamente 1 gramo de sodio por hora
- Combinando lo que aportan los geles + cápsulas de sales
- Ajustado en base a pruebas reales en entrenamientos
- Sin pasarse para evitar molestias gastrointestinales
Las cápsulas que utiliza son las Fanté Essential Electrolytes Lite. Cada cápsula aporta 200 mg de sodio, además de pequeñas cantidades de potasio, magnesio y calcio. Son cápsulas sin calorías, veganas, sin gluten y sin lactosa.
La gracia de este formato es que permite modular muy bien. Si un gel ya aporta 275 mg de sodio, puedes sumar una, dos o tres cápsulas según el momento, el calor, la sudoración y la tolerancia. No es lo mismo una maratón fresca que una maratón con calor en Madrid. Y no es lo mismo una persona que apenas suda que alguien que pierde mucho líquido y sales.
Por eso me gusta este enfoque: no se trata de meter sales “a lo loco”, sino de tener una herramienta para ajustar. Un gel aporta energía y sodio. La cápsula permite subir el sodio sin meter más carbohidratos ni más sabor. En una carrera larga, eso puede ser muy práctico.
La nutrición no se copia. Se entrena. Mirabai no llegó a Madrid diciendo “voy a tomar X porque lo toma tal atleta”. Llega con productos que ya ha probado, cantidades que sabe que tolera y un plan que puede adaptar si el calor se complica.
Nuevo Fanté Hydro 35 Limón: probado en entrenamientos
Hay otro producto de Fanté que hemos estado probando en las semanas previas: el nuevo Fanté Hydro 35 Limón. En este caso, no forma parte del plan final de Mirabai para la Maratón de Madrid, porque al final hemos preferido ceñirnos a lo más probado en tiradas largas y entrenamientos clave.
Aun así, merece la pena mencionarlo porque supone un cambio bastante interesante dentro de la gama de Fanté. Es un gel con 35 g de carbohidratos, 200 mg de sodio y la misma combinación de maltodextrina + fructosa en ratio 1:0,8, pero con una textura mucho más líquida. De hecho, es el gel más líquido que ha sacado Fanté hasta la fecha.
El sabor también cambia bastante. Es más fresco, más cítrico y más fácil de tomar cuando llevas muchas horas con sabores dulces o densos. Está elaborado con limón real de proximidad km0, sin aromas, sin colorantes, sin edulcorantes ni conservantes. Y tiene ese punto de frescor en garganta que puede venir muy bien en esfuerzos largos, especialmente con calor.
¿Por qué no usarlo entonces en Madrid? Precisamente por prudencia. Lo hemos probado como prototipo antes de su lanzamiento en mayo, pero para una maratón importante preferimos mantener lo que ya está totalmente integrado en la rutina de Mirabai. A veces la mejor decisión no es usar lo más nuevo, sino lo que más confianza te da.
La carga previa: hidratos sí, pero sin volverse locos
Mirabai no llega a Madrid con una estrategia agresiva como en Valencia. La carga de hidratos está, pero con cabeza. Prioriza comer suficiente sin pasarse, evitar problemas digestivos y ajustar bien proteínas y grasas. Y aquí mete un punto muy realista: comer cosas que le funcionan y que le apetecen.
Además, cuida la hidratación los días previos con electrolitos y deja abierta la opción de meter cafeína antes de la salida, aunque sabe que le sube pulsaciones. Ese tipo de decisiones, pequeñas pero importantes, son las que marcan la diferencia en carrera.
El calor va a ser clave. Y no es solo beber más, es asumir que todo cambia: el ritmo, las sensaciones y la cabeza. Su planteamiento es muy simple pero efectivo: beber en todos los avituallamientos, refrescarse siempre que pueda y olvidarse del reloj si hace falta. Prefiere perder tiempo a vaciarse. Y esto, en Madrid, tiene todo el sentido del mundo.
Material, zapatillas y accesorios
En cuanto al material, cero inventos. Todo probado. Todo pensado para no fallar. Desde detalles como correr sin ropa interior para evitar rozaduras, hasta el uso de crema antifricción o la elección de mallas concretas. En zapatillas, se queda con las ASICS Metablast en media talla más, buscando más espacio y seguridad cuando aparezca la fatiga. No busca la más rápida, busca la que menos problemas le dé en 42 km.
- Reloj: Suunto Race S
- Pulsómetro: Amazfit Helio Strap, en brazo, evita banda de pecho por comodidad. Review completa aquí
- Gafas Styrpe: descuento en su web con el código PALABRADERUNNER
- Auriculares: Suunto Spark, open-ear, uso principalmente a partir del km 25
- Nutrición: en carrera FANTÉ, descuento en su web con cupón PDR
- Mallas: NEDAO, descuento PDR en su web, modelo multibolsillos, sin ropa interior para evitar rozaduras
- Antifricción: crema/vaselina aplicada en zonas clave
- Calcetines: Sporcks Marathon
- Zapatillas: ASICS Metablast en media talla más
El resto acompaña: reloj cómodo, sensor sin banda para no agobiar, gafas versátiles y auriculares open-ear que solo usará en la segunda mitad. Porque la primera la quiere vivir.
Y si hay que quedarse con una idea, es esta: no está buscando correr más rápido, está buscando no fallar. Y en una maratón como Madrid, eso ya es mucho. Todo, al detalle, en el último episodio de Diario Runner Podcast.
Recibe al instante las ofertas exclusivas, novedades y noticias más relevantes para corredores y deportistas. ¡Únete ahora y mantente siempre al día!
Canal en Instagram
Canal en WhatsApp
Canal en Telegram
