Resumen de entrenamientos de la Semana 8 para la Maratón, acaba el segundo mes

Un poco tarde pero a tiempo. Acaba la octava semana de entrenamientos para la Maratón de Murcia y se cierra así el segundo mes completo de preparación de los casi cinco previstos.

Como dije la anterior semana, tuve que hablar con Vicente para reordenar los entrenamientos debido a tener el fin de semana ocupado. Así salieron 4 entrenamientos entre lunes y viernes, pero claro, si manteníamos la estructura para la siguiente semana significaba tener tres días seguidos de parón (sábado, domingo y lunes).

Es decir, la reestructuración de la anterior también afectaba a la siguiente. De ese modo, la semana 8 estaba prevista con 6 entrenamientos de carrera a pie en 7 días, siendo el jueves el único de descanso. Tal que así:

Lunes: rodaje de 40′ + ejercicios core + 2 circuitos de fuerza básica

Ya va siendo un clásico, comienzo de la semana activando el cuerpo con un rodaje suave, tranquilo, para calentar el cuerpo (mucho, con el calor que hace). En total salieron poco más de 7 kilómetros a un ritmo medio de 5’40” y siempre acabando un poco más rápido.

Al acabar, circuito de ejercicios de core para mejorar la estabilidad de la zona media y dos más de fuerza básica.

Entrenamientos de la semana 8

Martes: 60′ rodaje AER

El martes tocó un rodaje a ritmo regenerativo de una hora, sobre 5’20” y 6’15” el kilómetro para seguir acumulando. El día se complicó y entre el calor y otras tareas tuve que dejarlo hasta última hora del día, saliendo a las 22.30.

Es de las pocas veces que he salido tan tarde y pese a que se agradece porque la temperatura ha bajado, no acabé de sentirme cómodo, pero bueno otros 10.6km a 5’36’‘ de media al contador.

rodaje-60-ritmo

Miércoles: series 3000+2000+1000 AEM

Un resumen rápido del miércoles sería: muerte.

Me gustan las series, la verdad, me lo paso bien y, pese a que mitad del entreno siempre pienso en rendirme, me gusta acabar echo polvo. Tocaban series largas, en concreto 3000 metros, 2000 metros y por último 1000 metros, todos en la zona AEM.

Mis ritmos AEM son entre 4’15” y 4’50”, así que el objetivo era ir de menos a más, acabando más fuerte el mil. Entre series, dos minutos de descanso. Objetivo cumplido y así quedaron:

  • 3000m a 4’43” de media.
  • 2000m a 4’34” de media.
  • 1000m a 4’14” de media.

3000+2000+1000-series

Todos dentro de la zona, eso sí, sufrí pero sobre todo mentalmente. Decidí hacer el entreno en la pista, principalmente porque iba a correr por césped y las piernas lo agradecen al día siguiente, pero claro, hacer 6k en una pista es aburrido de cojones.

Viernes: rodaje 60′ AER + 30km bicicleta

Iba a ser un día largo. Tocaba otra hora de rodaje en zona AER y salí a primera hora de la mañana. No desayuné antes y costó despertar al cuerpo (primeros kilómetros a 6’15” y 5’51”), pero poco a poco fui acelerando y la verdad es que acabé bastante contento porque pillé un ritmillo constante, ese ritmo que piensas “podría seguir así kilómetros y kilómetros sin cansarme”.

Así, los últimos 6km salieron por debajo de 5’30” y en total 10.8km a 5’33” de media.

rodaje-60-viernes

He dicho antes que el día se iba a complicar porque por la tarde tenía previsto ir con Sergio a hacerle una visita a Jesús en Ciclos Vicea. ¿El motivo? por fin tengo bicicleta!!

RTS TTR3 palabraderunner

Por supuesto, no nos faltó tiempo para estrenarla esa misma tarde y junto a Germán y Sergio (mil gracias a ambos por la ropa y por todo) salimos unos 30 kilómetros. Estoy muy contento, ya tenía ganas, ahora sólo falta poner las piernas a punto y, sobre todo, aprender mucho.

estreno bici rts

Sábado: 3x(4×30′ Series en cuesta + 800m AEI)

El segundo día de entrenamiento fuerte de la semana. Tocaban tres bloques de cuatro subidas en cuesta (del 7-8%) de 30 segundos a tope y tras ellas, una serie de 800 metros en llano en ritmos AEI (que va de 3’50” a 4’15”).

Se me hizo muy muy duro, ya no sólo las cuestas cada una de las partes finales de esos ochocientos, pero bueno, de nuevo salió todo dentro de lo previsto con los tres 800 a ritmos de 3’53”, 3’56” y 4’02” el km.

cuestas-30-+-800-metros-aei

Domingo: 50′ de rodaje + 31km bicicleta

Sexta y última sesión de la semana, ya con las piernas bastante cargadas y yo cansado en general. En teoría el domingo tocaba un entreno más largo, de una hora y cuarto a ritmo regenerativo. Eso en teoría, porque luego en la práctica decidí acortarlo y quedó en 50 minutos.

Sobre las 9 de la mañana ya hacía un calor bastante interesante y me tomé lo de regenerativo al pie de la letra, no bajé en ningún kilómetro de 6 minutos. En total 8.3km a 6’13” de media. Por cierto, estoy probando el Polar M400 con la banda de frecuencia cardíaca Polar H7 (hace muchísimo que no entreno por pulsaciones), la media quedó en 143ppm.

rodaje-regenerativo-50

Decidí dejarlo en 50 minutos porque por la tarde tenía prevista otra salida en bicicleta con Sergio, así que decidí reservar un poquito. Nos salieron 31.5 kilómetros llanos y con el primer reventón incluido, menudo susto me pegué.

[quote_box_center]¿Usas Strava? Todos los entrenamientos de las imágenes superiores puedes verlos con mayor detalle en mi perfil.[/quote_box_center]

En resumen, la semana 8 acaba con 56 kilómetros de carrera a pie y los primeros 61 kilómetros en bici, que seguramente irán aumentando en las próximas semanas porque ya he hablado con Vicente (@Vicenteubeda) para introducirla dentro de los entrenos previstos para la Maratón.

Una semana más, una semana menos. Segundo mes ventilado y se ha pasado volando. Seguimos. Voy recopilando todas las entradas sobre la preparación aquí:

Objetivo Maratón de Murcia 2015

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