Llega el momento de meterse en un nuevo lío: hacer un primer duatlón. Esa es la situación a la que se enfrentan muchos corredores o ciclistas que, de vez en cuando practican el otro deporte y, llegado un momento, se plantean debutar en duatlón.

Yo también he pasado por ella, piensas “¿por qué no?“, pero claro, no una cosa es montar en bici, otra salir a correr, y otra muy diferente es combinar ambas disciplinas en un mismo día de competición. Hay consejos y detalles que debes tener en cuenta y eso es lo que vamos a recopilar aquí: trucos para tu primer duatlón.

Si quieres escuchar cómo fue nuestra experiencia real debutando en un duatlón de distancia Sprint+ (5 kilómetros corriendo, 33 km de ciclismo y 2,5 km a pie para finalizar), os recomiendo que escuchéis este programa de Nadie Entrena, el podcast de deporte semanal (al que te recomiendo que te suscribas porque te encantará).

Entrenamiento de transiciones, fundamental

Por si hay alguien perdido, un duatlón es una modalidad en la se combina la carrera a pie, con un segmento en bicicleta y acabando de nuevo corriendo hasta llegar a meta.

Como sabemos, la musculatura que utilizamos cuando corremos no es la misma que cuando pedaleamos, por tanto el primer y mayor consejo antes de hacer un primer duatlón y debutar es: transiciones, transiciones y transiciones.

La transición es el momento en el que pasamos de una disciplina a otra, es decir, cuando nos quitamos las zapatillas de running para ponernos las de ciclismo y subirnos a la bici, y cuando terminamos el sector de ciclismo, volvemos a dejar la bici y nos ponemos de nuevo las zapatillas para correr el último segmento.

transicion duatlon triatlon

Más allá de tener el material preparado (a continuación trataré eso), entrenar las transiciones es sumamente importante para acostumbrar a nuestro cuerpo a nivel muscular. Es muy frecuente sufrir calambres y tener que pararnos a realizar estiramientos (sobre todo en gemelos) al pasar de la carrera a pie a la bici, y viceversa, o directamente tener una gran dificultad para correr al bajarnos de la bici (y parecer un pato mareado desde fuera).

Por tanto, siempre que puedas, incluye algún entrenamiento en tu rutina que incluya una transición, sal primero a correr, vuelve a casa y pilla la bici, y lo contrario. Todo con el objetivo de acostumbrar al cuerpo.

Agilidad en las transiciones

Por otro lado, más allá de la adaptación muscular, aprovecha el entrenamiento de transiciones para pillar el hábito y que a la hora de la verdad se nos vayan los menos minutos/segundos posibles. No hay prisa, pero tampoco es cuestión de tardar una eternidad.

Te interesa Ibuprofeno antes de correr, por qué no debes tomarlo

Crea un mapa mental de lo que tienes que hacer, quitar zapatillas y pillar las otras, ponerte el casco y, importántísimo, abrochártelo (tremendamente importante, casco puesto y cerrado siempre que estés en contacto con la bici, aunque vayas corriendo a su lado), ponerte las gafas de sol si fuese necesario…

consejos primer duatlon

Visualizar lo que tienes que hacer en la transición te permitirá tener una mayor agilidad que al final se traduce en menos tiempo allí.

Prepara todo el material con antelación

Al igual que ocurre con cualquier otra carrera o competición, los días previos ya puedes ir recopilando todo lo que vas necesitar. No lo dejes para última hora.

Ropa, zapatillas listas, bici a punto, reloj GPS pulsómetro o ciclocomputador cargado, banda de pulso, casco… y ojo al tema de la hidratación y la alimentación en carrera, prepara los geles, comida o sales que necesites y, si vas a pillar algo de los avituallamientos oficiales, mira en qué kilómetros están para tenerlos en cuenta.

Aprende el recorrido de boxes

Además de echarle un ojo al reglamento de la prueba por si hubiese alguna particularidad (por ejemplo, si está permitido o no hacer drafting, es decir, ir a rueda) o alguna limitación de material, también es aconsejable conocer en líneas generales el recorrido que deberás llevar al entrar en los boxes.

boxes duatlon triatlon

A la hora de la transición la organización creará diferentes “carriles” o calles dentro de los boxes para que el tráfico de deportistas fluya y no haya interrupciones o ‘atascos’. Lo normal es que todo esté bien señalizado y no tengas problemas, pero siempre está bien ser precavido y saber por dónde debes ir y, por supuesto, no olvidar en qué sitio está tu bici (no sería la primera vez que alguien se vuelve loco buscando porque no la encuentra entre tantas otras).

Te interesa 10 consejos para hacer tu mejor carrera

El portadorsal en duatlón y triatlón

Si todavía no tienes un portadorsal, plantea comprar uno para duatlón/triatlón, es de los pocos accesorios realmente específicos de esta modalidad que necesitarás.

Mientras que en las carreras tradicionales solemos tirar de imperdibles para enganchar el dorsal a la camiseta, la cinta portadorsal es más necesaria en duatlón porque durante la carrera a pie el dorsal debe ir en la parte frontal, pero cuando subimos a la bici debemos girarlo para dejar el dorsal en la espalda o parte trasera.

Yo uso el modelo Compressport Race Belt (que cuesta sobre los 11€) y muy contento. Tiene hasta tres anclajes para colocar el dorsal y también 6 ‘huecos’ para enganchar geles o cualquier cosa que puedas necesitar y lleves cómodo ahí.

estiramientos antes de correr

El escenario ideal para los cordones elásticos

Otro accesorio que te puede facilitar mucho la vida en un duatlón o triatlón son los cordones elásticos o rápidos. Este tipo de cordones para las zapatillas son muy comunes en estas disciplinas porque permiten ahorrar mucho tiempo a la hora de poner y quitar las zapatillas de correr y también nos despreocupamos de buscar el ajuste adecuado, ya que se quedarán bloqueados con el nivel de intensidad que llevemos siempre.

Yo uso unos cordones Stenex y muy bien. En este artículo hablamos más sobre los distintos tipos de lazada, los cordones elásticos y las formas de atar las zapatillas.

Super Sprint: 2km + de 5 a 8km + 1km
Sprint: 5km +20km + 2.5km
Distancia Olímpica: 10km + 40km + 5km
Larga Distancia: 16km + 66km + 8km

No te obsesiones con el material

Sí, a todos nos gusta el postureo, llevar lo último de lo último y lucir nuestro el material, sea cual sea nuestro nivel. Sin embargo, no te obsesiones si quieres debutar en duatlón pero no tienes todos los accesorios que quisieras.

¿No tienes cabra o bicicleta específica más aero? No hay problema. ¿No tienes mono de duatlón/triatlón? No pasa nada, puedes correr perfectamente con una malla de running (mejor que un cullotte, ya que la badana puede molestar más al correr) y un maillot o camiseta ajustada. Lo mismo con casco aerodinámico, zapatillas de cierre rápido para la bici y un sin fin de accesorios más.

corredor duatlon

Sí, está bien tenerlos, pero no son imprescindibles. En primer lugar disfruta de tu primera experiencia en duatlón y después, si ha ido bien, te pica el gusanillo y quieres seguir, siempre habrá tiempo de mejorar el equipo.

Ojo con el ritmo de salida en tu primer duatlón

La gente sale a fuego. Literal. El ritmo de salida en duatlón puede llegar a ser muy alto en la primera carrera a pie. No decimos que seáis conservadores, sino que os centréis en vuestra carrera.

No es cuestión de salir a cuchillo desde el primer metro para llegar fundido a coger la bicicleta. Calcula tu estrategia de carrera en base a tu estado de forma y a los ritmos que sí sabes que puedes aguantar.

Por supuesto, a todo lo anterior se unen los consejos típicos para hacer una buena carrera, como la importancia del calentamiento o no recordar no estrenar nada el día de la competición, todo siempre entrenado y probado con antelación.

8 COMENTARIOS

  1. ¡Buen artículo Pedro, esta tarde oiré el postcast. Soy más de montaña, pero me está picando el gusanillo de duathlon y bicicleta de carretera. Siempre he sido de bicicleta de montaña, pero ¿podrías recomendar alguna de carretera para iniciarse?
    Gracias

    Saludos

    • Hola Pablo, gracias y esperamos que te guste también el podcast (y te suscribas!), le estamos poniendo mucho cariño a Nadie Entrena 🙂
      Puf, en cuanto a la elección de bici no es nada fácil por toooodas las opciones que hay en el mercado. Si te sirve de referencia, entre mis candidatas alrededor de los 1000€ estuvo la MMR Grip (que está disponible con montaje Tiagra o 105), pero al final acabé consultando en una tienda de confianza y pillé cuadro de segunda mano y componentes nuevos.
      Y ojo también a las novedades de Decathlon (espero contároslas pronto), las nuevas Btwin Ultra 900 de carbono tienen pintaza por precio/montaje y lo mismo también puedes encontrar los modelos anteriores a buen precio.
      Un saludo!!

      • Ok Pedro, en cuanto me recupere un poco de una operación me pongo a mirar.
        Escuchaba los podcast pero no estaba suscrito,ahora sí.
        Un saludo

  2. Buen artículo! Yo he realizado ya varios duatlones cross y la semana que viene por fin probare con duatlon sprint de carretera (con una bici btwin de 450€.
    En mi debut acabé arrastrandome por dos motivos:
    – Empecé el primer segmento a un ritmo demasiado alto para mi. descubrí en el momento de la salida que el nivel medio de los participantes es muchisimo mas alto que en cualquier carrera popular de running, y con el ritmo con el que irias en mitad del peloton en un 10k, en el duatlon te ves entre los 15 ultimos.
    – No habia entrenado a penas las transiciones y en el tercer segmento me quede bloqueado, incapaz de correr mas alla de lo que es un suave trote.

    Al segundo ducross y sucesivos ya fui con la leccion aprendida y fue como la seda. Ahora le he cogido el gustito y estoy pensando en unirme a algun club de triatlon local para no ir siempre solo.

  3. Holaaa!!! Me ha encantado el artículo y hace unas ocho semanitas empecé a correr (estoy en ello iniciándome) y suelo hacer bici de carretera aunque de rodillo porque sola me da miedo salir y mi marido ahora está con la BTT…. jeje El tema es que me enteré de que existía el Duatlón Sprint (incuso acabo de ver el Super Sprint, que para empezar me parece genial), pero me surge una duda… es obligatorio llevar calas? o yo puedo andar en la bici con las zapatillas normales? Y, por otro lado, las super sprint se hacen en todas partes? Yo soy de Galicia… esto sería para hacerlo a medio plazo, primero me quiero entrenar para no morir en el intento…jeje es un reto que me propongo.
    GRacias!!!

    • Hola Leticia! Mucho ánimo y a por todas!
      Respecto a tus dudas, en principio no es obligatorio llevar calas. Creo que jamás lo he visto especificado en ningún reglamento, así que podrías ir con pedales normales y con las zapatillas de correr sin problema. Y sobre las pruebas Super Sprint, tendrías que mirar algún calendario de carreras de tu zona o buscar si hacen cerca.

      Un saludo!!

      • Gracias por la pronta respuesta!!! Jajaja, es que las calas y yo en movimiento no nos llevamos bien y, de hecho, llevo los pedales desde siempre y sin problema.. creo que seré la primera en acudir a un duatlón de esta forma…
        Ok, buscaré algún entrenamiento desde 0 para prepararme bien. Mil gracias de nuevo!

DEJAR UNA RESPUESTA

Escribe tu comentario
Escribe tu nombre aquí

Los datos de este formulario solo se utilizan para gestionar tus comentarios. Tu privacidad es fundamental para nosotros y en todo momento tienes derecho a acceder, modificar o suprimir tus datos.

Si marcas la casilla para recibir las novedades de Palabra de Runner en tu email, los datos se guardarán en MailChimp (proveedor de Palabraderunner.com), que está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, por lo que cumple todas las leyes. Por supuesto, en cada email habrá un enlace para darte de baja si así lo deseas. En nuestra Política de Privacidad puedes encontrar todos los detalles.