No son pocos los corredores, y los deportistas en general, que suelen preguntarse si es buena opción correr en ayunas o realizar ejercicio sin haber consumido alimento previamente, ¿lo es?.

La respuesta rápida y bastante poco específica es: depende. Y es que, en el fondo, correr o practicar deporte en ayunas puede ser buena opción dependiendo de cuál es el objetivo que busquemos conseguir. No podemos afirmar que es peligroso, pero si no hemos escogido el objetivo correctamente sí que puede ser contraproducente. Por ello, hoy explicaremos qué significa realmente correr en ayunas y cuándo es buena o mala idea llevar a cabo esta práctica.

Qué significa correr en ayunas

De forma clara y concisa, correr en ayunas significa entrenar tras llevar al menos 8 horas sin consumir ningún alimento. No significa correr sin haber comido nada previamente y sin más, sino que debe haber pasado un tiempo específico (el mismo que se nos pide cuando vamos a realizarnos un análisis de sangre, por ejemplo). Como es evidente, el momento más fácil para conseguir esto es correr por la mañana, a primera hora, tras pasar toda la noche sin haber comido.

El objetivo de correr en ayunas será que nuestro hígado tenga unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, lo cual implicará que el organismo recurra al uso de grasas. Dichas reservas de hidratos son limitadas (duran entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.

Correr en ayunas

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no tan solo de grasas vive el hombre, y que no es posible usar de forma directa y específica solo grasa (sino, sería muy fácil perder peso solo eliminando grasas, y evidentemente eso no sucede así); para quemar grasa, hay que gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de forma simultánea.

Por otro lado, hay que tener en cuenta diversos factores para saber cuándo y de qué forma usará el organismo la grasa como combustible: si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos y la duración e intensidad del mismo.

Cuándo es buena idea correr en ayunas

Teniendo en cuenta la búsqueda de usar la grasa como combustible, si el entrenamiento o competición a realizar es largo y de intensidad baja, el ayuno sí podría ser beneficioso, ya que se consumirían grasas como combustible y permitiría ahorrar glucógeno muscular (la forma de almacenaje de los carbohidratos, que aparte de estar en el hígado también habitan en el sistema musculoesquelético).

Correr en ayunas quema grasa

Por otro lado, una de las ventajas demostradas de correr en ayunas es que fomenta la pérdida de grasa corporal, es por esto por lo que se hace referencia a correr en ayunas para perder grasa y, por tanto, para adelgazar. Así lo demostró un estudio publicado en el año 2010, en el cual se compararon los efectos de hacer ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimento sobre parámetros como el peso corporal o la tolerancia a la glucosa.

Según dicho trabajo, y a pesar de que los voluntarios consumieron una dieta alta en grasa durante 6 semanas, aquellos que realizaron ejercicio en ayunas cuatro veces por semana tuvieron mejores resultados a pesar de llevar a cabo dicha dieta hipercalórica. Además, dichos participantes también mejoraron su tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina: ganaron 0,7 kg de promedio, en comparación a aquellos que tomaron carbohidratos antes y después de entrenar, los cuales ganaron hasta 1,4 kg de media.

¿Mejora el rendimiento correr en ayunas?

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En cuanto a rendimiento físico se refiere, y teniendo en cuenta las bondades anteriormente explicadas, de nuevo depende. En este caso, dependerá del entrenamiento, su distancia y su intensidad: si el entrenamiento es corto e intenso, correr en ayunas no tendrá beneficio alguno, pues en este caso se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se dispondrá de una cantidad adecuada de los mismos.

Asimismo, si hablamos de alguien que quiere empezar a correr, el entrenamiento en ayunas no es aconsejable si no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, existiendo el peligro de sufrir mareos, náuseas, vómitos e incluso pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a sufrir casos de hipoglucemia.

Por otro lado, en cuanto al rendimiento en condiciones óptimas se refiere (en un corredor experimentado y un entrenamiento adecuado a las circunstancias), el mismo estudio comentado anteriormente también demostró algunas cosas: tanto los voluntarios que realizaron ayuno como los que consumieron carbohidratos incrementaron su capacidad de entrenar hasta un 15%. Sin embargo, tan solo aquellos que consumieron carbohidratos vieron un aumento de su VO2 max (la cantidad de oxígeno máxima que el organismo puede absorber y consumir en un periodo de tiempo, se asocia con la capacidad cardiovascular o aeróbica) de forma significativa durante las seis semanas, mientras que el grupo de ayuno no obtuvo dichos cambios.

Por otro lado, otro estudio publicado en 2012 analizó cómo afectaba correr en ayunas a tres maratonianos de élite durante 16 semanas, durante las cuales el 20% de sus entrenamientos se realizaron en ayunas. El objetivo era buscar la eficiencia tanto en la quema de grasa como en el ahorro de glucógeno muscular.

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Según los resultados de este trabajo, los maratonianos acabaron disminuyendo las sesiones semanales que realizaban en ayunas, ya que el consumo de energía era necesario para aumentar la intensidad del entrenamiento, algo crucial cuando se acerca una competición.

Conclusión: correr en ayunas, ¿sí o no?

Así pues, como conclusión, podemos decir que correr en ayunas tiene beneficios demostrados en la quema de grasas y siempre y cuando el entrenamiento a realizar sea de baja intensidad en largas distancias. No es recomendable dicho entrenamiento cuando se acerca una competición, o si el entrenamiento implica una elevada intensidad.

Aún así, si se quiere probar este tipo de entrenamiento, siempre es recomendable tener en cuenta la necesidad de hacerlo progresivamente (probar primero un ayuno corto, de pocas horas, y posteriormente un ayuno total de ocho horas), estar siempre correctamente hidratado, llevar con nosotros comida por si las cosas van mal y tener en cuenta que la velocidad no será la misma al no disponer de la energía necesaria.

Por otro lado, si también realizamos ejercicios de musculación, cabe destacar que entrenar en ayunas ayudará a perder grasa pero será contraproducente si buscamos aumentar masa muscular.