Claves para afrontar el Medio Maratón

consejos media maraton

Dada la intención que tengo de realizar mi primera Media en febrero, aquí os dejo un artículo con algunos consejos para la media maratón que a mí me han resultado muy útiles y quizá a vosotros también os interesen.

Lo normal cuando empezamos a correr es querer realizar una mayor distancia en nuestras salidas y cuando ya somos capaces de aguantar medianamente con el ritmo de entrenos lo típico es que nos apuntemos a una carrera. Primero 5KM, después 10KM y, como salto natural, de ahí queremos pasar a los 21KM, es decir, la media maratón. Esa distancia ya supone todo un reto para algunos de nosotros, es una meta más seria. Si consigues acabar tus entrenamientos de 10KM en menos de una hora estás listo para dar ese paso y mediante un plan de entreno de 3 días por semana, siendo constante, alcanzarás la meta del Medio Maratón. Vamos a ver algunos consejos para la media maratón a seguir durante esa preparación:

Consejos para la Media Maratón: rodajes largos

No hay que pensar que porque nos vayamos a enfrentar a una prueba de 21 kilómetros hay que entrenar todos los días esa distancia, esto es un error. En nuestro plan semanal basta con realizar sólo un día de rodaje largo y su duración no debe sobrepasar la hora y media. Además, estos rodajes deben hacerse de menos a más, es decir de forma progresiva, comenzando los primeros kilómetros a un ritmo más lento e ir aumentando poco a poco acabando los últimos kilómetros a ritmo alto.

media maraton entrenamiento

¿Qué ritmo debo seguir?

Si te vas a enfrentar a una media maratón es porque ya llevas unos cuantos kilómetros en tus piernas y debes conocer tus ritmos. Lo ideal es no obsesionarse y ser prudente, hay que ir con calma y tratar de sentir lo que nuestro cuerpo nos quiere decir para evitar lesionarnos.

Si tienes en mente acabar los 21 kilómetros en algo menos de dos horas, deberías seguir un plan de entrenamiento de 3 días por semana, con unos 40 kilómetros acumulados en cada una de ella. Al ser 3 días hay que tratar de no salir consecutivamente, sino dejando días entre ellos.

Una manera de “predecir” tu marca en la media maratón suele ser sumando el doble de tu marca en 10 kilómetros más el 10% de ella, así, si eres capaz de hacer el 10000 en 50 minutos, tu marca estimada para los 21 kilómetros sería 1 hora y 50 minutos.

Series, sólo si estás preparado

Las series son entrenamientos específicos que sólo conviene realizar si se está suficientemente preparado físicamente. Por ello, en lugar de hacer series puede ser más recomendable que realices rodajes a ritmos normales, suaves y progresivos intentando no sobrepasar el 75% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Con esto conseguirás aumentar tu resistencia aeróbica, muscular y asimilar mejor el paso de los kilómetros.

Por contra, si estás preparado, el entrenamiento con series te ayudará a no estancarte y poder mejorar tus marcas. Una buena forma de saber si estas teniendo resultados positivos es controlando la capacidad de recuperación al finalizar las series. Con la ayuda de un pulsómetro, comprueba cuáles son tus pulsaciones al terminar la última serie, espera un minuto y vuelve a mirarlas. Si no has conseguido recuperar 30 pulsaciones en un minuto es que estás haciendo las series demasiado rápido.

media maraton entreno plan (1)

Acondicionamiento muscular

El trabajo muscular es el complemento perfecto a las sesiones de entrenamiento de carrera, ya que ayudará acelerar tu capacidad de recuperación y al mismo tiempo fortalecerte para prevenir lesiones derivadas del entrenamiento. Lo ideal es realizar ejercicios con pesas en el gimnasio o gomas en casa para fortalecer los distintos grupos musculares que se ven implicados al correr. Basta con 1 o 2 sesiones de fortalecimiento por semana.

Estiramientos

Quizá una de las partes más importantes y uno de los consejos para la media maratón más a tener en cuenta. Es imprescindible estirar correctamente al final de cada entrenamiento, así los músculos puede liberar su sobrecarga y recuperarse más rápidamente. También puede resultar beneficioso darse pequeños y suaves auto masajes en las piernas para aliviarlas. Te puede interesar también hacerte con un foam roller, un accesorio muy útil y barato.

Entrenamiento cruzado

Pese a que nos estamos preparando para acabar una media maratón, no todo tiene que ser correr y correr. Mediante otro tipo de actividades, como salir en bici, hacer excursionismo, natación o echar una pachanga de fútbol con los amigos también asentamos los entrenamientos y viene bien sorprender al cuerpo con otros deportes que, al final todo suma.

Fotos | Kris Krug, jacsonquerubin

  • Juan Álvarez

    Hola, me ha parecido muy interesante el artículo. ¿ Podrías especificar a qué te refieres con hacer rodajes “lentos, medios y progresivos” ? ¿Cómo alternarlos?

    Gracias

    • Hola Juan, los rodajes a los que se refiere el autor son entrenamientos en los que hay que llevar un ritmo controlado, permitiéndonos mejorar nuestra capacidad aeróbica y resistencia. Así, con lentos y medios se refiere a ritmos cómodos sin sobrepasar el 75% de la frecuencia cardiaca maxima.

      Los rodajes progresivos serán aquellos en los que el ritmo vaya de menos a más, es decir, comenzar los primeros kilometros a un ritmo tranquilo e ir aumentandolo poco a poco a medida que pasan los kilómetros.

      Un saludo!

      • Juan Álvarez

        Gracias Pedro, lo que no me queda claro es cuando hacer eso. Se hace 1 rodaje a la semana, pero… los que no conseguimos 50′ en el 10k ¿que hacemos los otros 2 días?

        • Bueno Juan, eso dependerá el plan de entrenamiento que estés siguiendo y lo que se especifique en él. Pueden ser entrenos progresivos, fartlecks, series (si estas lo suficientemente preparado), cruzados, en fin, variaciones del entrenamiento que debes tener planificadas.

          Te recomiendo que busques por la red planes de entrenamiento para media maratón (o 10KM) que se adecuen a tus objetivos de tiempo, necesidadesy posibilidades, porque cada persona es muy diferente y progresa de forma distinta.

          Un saludo y ánimo!!!

          • Juan Álvarez

            Muchas gracias Pedro, llevo días con ello.

            Un saludo