Por qué deberías hacer entrenamientos de fuerza si eres corredor

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El entrenamiento de fuerza contiene numerosos beneficios que, aplicado de forma correcta, puede ser clave para el rendimiento deportivo. Cuando hablo de fuerza, no me refiero a disciplinas como halterofilia o powerlifting, por ejemplo. Hablo de incluir ejercicios con pesas (entre otros) en nuestros entrenamientos, enfocado en este caso al tema de carrera.

Este artículo es una colaboración de Javier Sánchez, al que podéis encontrar en Twitter como @JavierSnchz_ y en su blog “Notebook of a Sportsman”, en el que habla de deporte y vida saludable. Os dejo con él:

¿Por qué muchos corredores no lo realizan?

Bueno, en realidad cada corredor tiene su propio motivo. Cada corredor es distinto, igual que es distinto cada entrenamiento. Lo importante es enfocar bien el plan de cara al objetivo que se quiera cumplir. Si bien es cierto que no es obligatorio incluir ejercicios de fuerza, hasta donde yo sé es recomendable de cara a mejorar y seguir progresando.

Hay una razón que suele darse mucho cuando le preguntas a un corredor que por qué no trabaja la fuerza en el gimnasio: la masa muscular. El pensamiento popular es que al ir al gimnasio, ganarás demasiado músculo para poder correr en condiciones, esto es, perder velocidad.

El principal error que encuentro en esta afirmación es creer que por ir al gimnasio varias veces a la semana durante los primeros meses, conseguirás hacer crecer tus músculos de forma exponencial, cuando realmente no es así. Ganar masa muscular no es fácil, nada fácil.

entrenamientos de fuerza para corredores

La fuerza es diferente para cada objetivo

En la mayoría de los casos, los corredores que realizan distancias medias y largas no cuentan con una masa muscular notable, pero suelen tener poca grasa corporal. Ganar masa muscular no es su objetivo, porque podría ser perjudicial a la hora de querer mejorar tiempos en un determinado recorrido.

El gimnasio puede servir para diferentes objetivos. Al igual que un culturista quiere generar hipertrofia, un powerlifter querrá aumentar su fuerza. Para los corredores el objetivo de ir al gimnasio debería ser prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.

Si el plan está bien adaptado, la masa muscular no debería suponer un problema. Fortalecerás tu musculatura y podrás tener un aspecto algo más definido (estéticamente), pero no aumentaras el volumen de los músculos de forma considerable. Olvídate de eso y déjame explicarte por qué deberías incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina.

Efecto positivo en la economía de carrera

Trabajar la fuerza podría ser una estrategia positiva para mejorar la economía de carrera y la fuerza en nuestros músculos. La economía de carrera es uno de los pilares fundamentales sobre el rendimiento en resistencia aeróbica.

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Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico, así como el trabajo de la fuerza explosiva pueden ser beneficiosos para optimizar la economía de carrera.

Mejora la velocidad con entrenamientos de fuerza

Podrás ser más rápido debido a que si aumentas la fuerza de tus músculos, a su vez aumentará la potencia muscular, lo que da lugar a una mayor tensión y velocidad.

Los ejercicios pliométricos, además de mejorar la economía de carrera, están indicados en el aspecto de la velocidad. Los ejercicios con cargas altas se relacionan con fuerza-potencia.

También es importante destacar que los ejercicios enfocados a la mejora de la potencia muscular son válidos para el rendimiento de corredores de corta distancia pero quizá menos indicados para corredores que están acostumbrados a carreras más largas, como un maratón.

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Reduce el riesgo de lesión

Diferentes investigaciones han observado que trabajar la fuerza reduce las posibilidades de lesionarte.

Ejercicios como las sentadillas o el peso muerto harán que tengas las piernas fuertes y una postura adecuada durante la carrera. Estas dos claven son ideales para evitar lesiones.

Trabajar el núcleo o core servirá para evitar desequilibrios, ya que cuando estamos más cansados (fase de agotamiento) solemos adoptar posturas inadecuadas.

Conclusiones

El entrenamiento de la fuerza es recomendable para correr mejor y prevenir las lesiones. No solo debemos centrarnos en salir a correr, hay más posibilidades ahí fuera. Este tipo de entrenamientos nos permite mejorar también nuestro estado de forma y mantenerlo durante un período de tiempo determinado.

Sólo falta concienciar a esos corredores indecisos de que el entrenamiento de la fuerza aporta más beneficios que contradicciones, y que también es una herramienta más para seguir alcanzando metas y divertirse con esto que llamamos “salir a correr”.

Gracias Javier por este artículo tan interesante. Podéis encontrar más temas de entrenamiento y deporte en su blog.

Referencias

The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Dec 2015, J Strength Cond Res.

Entrenamiento de la Fuerza y Economía de Carrera. Jérôme Koral, Victor Valldecabres. Jul 2014, II Simposio Internacional en Avances en Ciencias del Deporte.

Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners. Maria Francesca Piacentini, Giulia De Ioannon, Stefania Comotto, Alessandro Spedicato, Gianluca Vernillo, Antonio La Torre. Nov 2012, The Journal of Strength and Conditioning Research.

Strategies to Improve Running Economy. Barnes KR, Kilding AE. Jan 2015, Sports Med.

Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Oct 2011, J Sports Sci.

Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Jason R Karp. 2010, Strength & Conditioning Journal.

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5 COMENTARIOS

  1. Por qué deberías hacer entrenamientos de fuerza si eres corredor – A WordPress Site

    […] Vía Palabra de runner […]

  2. Acabo de topar con tu web y quería felicitarte. Estoy encontrando información muy útil a la vez que referenciada. ¡Enhorabuena!

    Aprovecho para pedirte una consulta. Soy mujer, tengo 29 años y desde hace un año he entrenado fuerza mediante clases de TRX en un gimnasio. Ahora me estoy iniciando a correr en un grupo de montaña -muy suave- y querría saber qué opciones tengo de entrenamiento si salgo con ellos dos veces por semana -una horita aprox- en el gimnasio. He notado que he cogido bastante masa muscular en un año y tampoco es exactamente lo que quería. Ahora para correr me noto un tanto “pesada” o son imaginaciones mías?

    Gracias de antemano 😉

    • ¡Buenas!

      Puedes seguir con tus entrenamientos de TRX, si puedes compaginarlo bien. Trabaja la fuerza al menos 1-2 veces por semana, tanto en el gimnasio como al aire libre, pero no la dejes de lado.

      Es normal que al trabajar la fuerza adquieras más masa muscular de la que piensas, sobre todo al empezar (no te asustes). Mientras sea eso, y no grasa lo que hayas ganado, mejor que mejor. Quizá si puedas notarte más pesada, por lo que, de primeras y sin saber muy bien tu situación, podrías enfocar el problema a la dieta.

      De todas formas, yo no me preocuparía en exceso por ello, pero si que echaría un vistazo a la alimentación y el tipo de entrenamiento que sigas en el gimnasio…

      ¡Saludos!

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