¿Cómo debe ser la recuperación de una maratón? Probablemente estés pensando en afrontar la mítica distancia o quizá estás planteando hacer una. Estos son los efectos de una maratón y todos los cuidados que debemos tener en cuenta tras ella.

Durante este fin de semana se ha celebrado el ya archiconocido Maratón de Valencia, un total de 42.195 metros, o 42 kilómetros para abreviar por un circuito genial y con un público volcado. Simultáneamente, se ha celebrado otra carrera de menor intensidad, de “solo” 10 kilómetros.

Sea como fuere, ambos tipos de competición requieren un nivel de entrenamiento efectivo, no solo para aguantar el tirón, sino también para intentar llegar al podio. Nada que ver con el reciente Ironman, el cual requiere un nivel de preparación muy por encima de un maratón y que ya vimos provoca varios efectos en el cuerpo humano.

Ahora bien, la recuperación tras cualquiera de estas competiciones es un importante factor a tener en cuenta y sobre el cual recaen multitud de dudas: ¿Qué se debe comer? ¿cómo se debe hidratar el organismo tras un esfuerzo como este? ¿cuánto hay que descansar? ¿cuándo podremos volver a entrenar y con qué ritmo se debe retomar el entrenamiento? Hoy responderemos a todas estas dudas, en una pequeña guía post-maratón.

Qué comer y beber tras un maratón

Como ya comentamos en su día tras analizar los efectos y secuelas de un Ironman, tras una competición del nivel de un maratón los biomarcadores de daño muscular y los biomarcadores inflamatorios se mantendrán elevados durante días e incluso semanas. Incluso el sistema inmune se mantiene hiperactivado tras el estrés que conlleva llevar a cabo una prueba de estas características.

Por ello, hay que ser cuidadoros con la alimentación post-maratón.

Tras un esfuerzo como este, es importante reponer las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepátipo, ya que este es el combustible principal que se usa durante una carrera (junto a las grasas, en menor medida, y las proteínas en último y escaso lugar). Cabe destacar que las reservas naturales, por muy bien que se entrene, no son suficientes para terminar un maratón.

Corredor maratón

Hidratación, clave

Por ello es importante ir consumiendo bebidas ricas en hidratos de carbono de rápida absorción, pero siempre con una elaboración determinada y con las cantidades correctas. Existen bebidas deportivas adecuadas para esta finalidad, pero se debe tener cuidado con el exceso de azúcar de las mismas. Como bien señaló la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la bebida deportiva ideal no debe contener más de 90 gramos de hidratos de carbono por cada litro de bebida. En las semanas posteriores, habrá que continuar con el consumo de carbohidratos, pero de forma más variada y siempre priorizando el consumo de frutas y verduras junto a los carbohidratos de más lenta absorción (como los granos enteros por ejemplo).

Asimismo, cabe recordar que no se debe abusar de grandes cantidades de líquidos, pues podemos acabar sufriendo la conocida como hiponatremia del corredor, un trastorno de los electrolitos causado por un exceso de agua.

Alimentación después de una maratón

Por otro lado, no debemos dejar de lado las proteínas, las cuales serán necesario consumir a la vez que los hidratos de carbono con el objetivo de acelerar la recuperación. Dichas proteínas servirán de ayuda a los músculos para recuperarse de los daños sufridos en la prueba.

De nuevo, las proteínas en estado líquido serán la opción más adecuada, por lo que los suplementos no son una mala opción en este caso. De hecho, la FEMEDE sugiere el uso de suero de leche como añadido a las bebidas deportivas, en una proporción de 4 a 1: por cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas. Si no somos amantes de los suplementos, siempre podemos optar por un batido proteíco con ingredientes naturales, ya que no es necesario ni obligatorio usarlo en forma de suplementos si no queremos.

Salida maraton

Respecto a las grasas, la FEMEDE desaconseja la inclusión de las mismas en las bebidas para deportistas, ya que aumentan las calorías totales y ralentizan el vaciamiento gástrico. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren el uso de DHA (ácido docasaexaenoico) a dodis bajas (0,5 g) en esfuerzos moderados e intensos.

Cuidado con el alcohol post-maratón

Aunque pueda sonar ilógico, no son pocos los corredores que consideran el uso de bebidas alcohólicas como bebidas de rehidratación tras una carrera, incluyendo un maratón. Como ya comentamos en su día, el uso de cerveza o alcohol en general está totalmente desaconsejado tras una competición.

La cerveza no hidrata igual que el agua, sino que por el contrario produce deshidratación al poseer un efecto diurético. Asimismo, las bebidas alcohólicas han demostrado disminuir el rendimiento deportivo, retrasando la recuperación muscular y la cicatrización, asociando además una alteración de la cantidad y calidad del sueño, el cual será importantísimo en la fase de recuperación post-maratón.

La vuelta a la normalidad tras un maratón

Durante la primera semana de la recuperación post-maratón, es aconsejable llevar a cabo un descanso total, evitando correr y realizar cualquier otra actividad física de impacto durante al menos siete días.

Recuperación tras maratón

Sí es posible realizar otro tipo de ejercicios, llevando a cabo un “descanso activo”, tales como la natación o la bicicleta o elíptica a baja intensidad y corta duración. Pero, eso sí, siempre después de un mínimo de tres días completos de descanso.

Durante la segunda semana de recuperación post-maratón se pueden incluir otro tipo de actividades con mayor rango de movimiento, como yoga o pilates. El objetivo es volver a la actividad física de forma progresiva, pero sin una presión de fase de entrenamiento. Asimismo, se puede incluir el trote suave y de pocos kilómetros, continuando también con el uso de otras actividades de bajo impacto como la natación o la bicicleta anteriormente mencionadas.

Llegados a la tercera semana de la recupración post-maratón, ya podemos empezar a correr tres veces por semana, no más de 40 minutos cada vez y a una baja o muy baja intensidad. El objetivo es evitar la pérdida de forma física, pero sin llegar a comprometer la fase de recuperación. Y, eso sí, siempre respetando los días completos de descanso (incluyendo las horas de sueño, junto a alguna que otra siesta).

Esta tercera semana puede ser la última de la fase de recuperación, dependiendo del nivel de cada corredor, siempre y cuando hayan desaparecido las molestias y posibles lesiones tras la competición.

Si no es así, aún hará falta continuar con la recuperación unas semanas más. En las semanas posteriores se puede ir aumentando el entrenamiento a cuatro veces por semana, elevando progresivamente la intensidad, pero siempre priorizando la recuperación y buscando que disminuyan las molestias. Y, ante todo, aprovecha este tiempo para rememorar la carrera y tratar de aprender lo máximo de lo vivido, ¡eres maratoniano/a!

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