Ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio

ejercicios para mejorar la estabilidad

El equilibrio es fundamental al correr. Obviamente a no ser que seas un bebe de meses podrás correr o andar sin caerte, pero eso no quita que podamos mejorar nuestro equilibrio mediante ejercicios para mejorar la estabilidad.

Cuando corremos la musculatura se adapta para mantener el equilibrio, por ello es importante trabajar ejercicios de fuerza para potenciar el core, con especial importancia en la zona abdominal, la cadera – que juega un papel clave en los corredores – y la espalda, sobre todo la zona baja. Por supuesto, el trabajo de estabilidad afecta positivamente sobre la técnica de carrera.

Mejora tu equilibrio con estos ejercicios para mejorar la estabilidad

A continuación os dejo una serie de ejercicios de estabilidad y equilibrio de la mano de David McHenry, fisioterapeuta del Oregon Project, un proyecto atlético de alto rendimiento creado por Nike que tiene entre sus atletas más destacados a Galen Rupp o Mo Farah, casi nada.

Así, con los siguientes ejercicios podéis crear vuestra propia rutina de ejercicios para mejorar la estabilidad incluso desde casa, ya que se necesita muy poco equipamiento o cosas básicas, como una cinta elástica, balón medicinal – que podemos sustituir por otro objeto – o una fitball, que merece mucho la pena y tiene un bajo coste.

Ejercicio 1: Hot Salsa

El primero de ellos se basa en una gran zancada hacia delante, llevando el balón medicinal (u otro objeto) lo más adelantado posible. Se lleva el peso hacia la pierna adelantada, mientras que la trasera se eleva manteniendo el equilibrio y recuperando la posición iniciar con la rodilla elevada a 90 grados.

Muy importante que la rodilla quede alineada con el pie, sin torcerla. Se pueden hacer 5 zancadas con cada pierna, en total 10.

Ejercicio 2: Runner Pulls

En el vídeo lo hace con una polea, pero podemos usar perfectamente una cinta elástica enganchada a una puerta. En este se potencia la fuerza de la cadera, la espalda y la propiocepción general. Manteniendo una rodilla elevada, bajar la espalda, subir y rotar hacia el lado contrario de la pierna que tenemos apoyada.

Importante no arquear la espalda, mantener siempre recta y cuidando la ejecución del movimiento. Hacer 15 veces con cada lado.

Ejercicio 3: Plancha con rodilla al pecho

En este caso necesitamos un BOSU, pero dado que es un accesorio ridículamente caro (no entiendo la razón, la verdad) podemos usar un pequeño taburete y colocar sobre el un cojín, en definitiva crear una plataforma elevada sobre la que apoyar las piernas y que nos de cierta inestabilidad.

En esencia, se basa en alternar la tensión del plank o plancha lateral al mismo tiempo que imitamos la forma de carrera, es decir levantar rodilla al pecho 90 grados y braceo. Se puede ejecutar por tiempo – 45 segundos cada lado – o por repeticiones – unas 10 o 12 por lado -.

Ejercicios 4 y 5: centrados en la cadera

En este sólo necesitamos una cinta elástica. Son dos variantes pero están dirigidos a potenciar la cadera y potenciar los músculos rotadores. En el primero colocamos las rodillas a 90 grados y los pies juntos sobre el suelo, aunque con los fémures ligeramente adelantados a la linea recta que hace la espalda. De esa forma, y manteniendo la cadera firme, haciendo fuerza con los abdominales y los glúteos, abrir las rodillas.

La segunda variante coloca la cinta elástica en los pies, y las rodillas no se tocan, sino que mantenemos una separación entre ellas. Así, manteniéndolas como ejes, rotamos sobre el fémur al abrir el pié superior. Manteniendo la espalda recta, sin arquear ni balancearnos.

Ejercicio 6: sobre pelota de Pilates

Pasamos a usar el fitball, pelota de Pilates o balón de fitness. Nos explican dos posiciones, la primera y más sencilla es colocarnos en forma de plancha con los brazos apoyados sobre la bola, siempre con la espalda plana, ni demasiado elevada ni demasiado baja, sin arquear. Se mantiene la posición durante unos segundos y se descansa.

Una variante más exigente es, en la misma posición, llevar las rodillas de manera alternativa hacia la bola, a modo de zancada vertical.

Ejercicio 7: Runner Touch

Ejercicio complicado porque es necesario un gran equilibrio, pero para eso estamos entrenando. En posición de carrera, con una rodilla elevada y los brazos preparados, mantener la pierna apoyada con la rodilla estable y recta, junto con la espalda plana. Tratar de tocar el suelo en la parte delantera llevando la pierna en el aire hacia atrás pero sin sobrepasar la linea media con la rodilla.

Cambiar de piernas haciendo un par de series de 10 repeticiones.

Como veis, ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, sin demasiado equipamiento y donde debemos cuidar ante todo los movimientos, no forzar ni hacer gestos exagerados, poco a poco irán saliendo.

Muy indicados para ganar estabilidad, equilibrio, potenciar la cadera, mejorar la técnica de carrera y también muy interesantes si se vuelve de una lesión. Podemos combinarlos además con ejercicios de equilibrio sobre plataformas inestables, BOSU o cojines fitness (de los que hablaremos pronto).

DEJAR UNA RESPUESTA